Fitnes program za začetnike

Objavljamo fitnes program za začetnike iz leta 2006. Se je kaj spremenilo?

Ne kaj dosti. Osnove so – kljub novim spoznanjem na področju športne fiziologije – še vedno iste. Študije so pokazale, da novejši in nemalokrat trendovski principi treninga (stabilizacijske vaje, TRX…) prinašajo slabše rezultate od klasičnih kompleksnih vaj, hkrati pa niso primerni za posameznika, čigar muskulatura je še neenakomerno razvita.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Fitnes program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:

  1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
  2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut.
  3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
  4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
  5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.

Si v poplavi vseh izdelkov zmeden/a in ne veš, katera dopolnila so smiselna in katera ne? Ne skrbi – naši prvaki na koncu dneva nič drugega, kot običajen rekreativec – začetnik. Preveri, katere 4 dopolnila za fitnes priporoča Rok Stefančič, zmagovalec Jagodine in Maxximum Cup 2022.

Prva vadbena enota

Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik… Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje. Fitnes program za začetnike bo uspešen le, če se ne boste izogibali najbolj “tečnim” oziroma dolgočasnim delom treninga.

Druga vadbena enota

Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.

 

Mišična skupina

Vaja

Serije

Ponovitve

Obremenitev

1sprednje stegenske mišicepotisk z nogami315 
2zadnje stegenske mišiceupogib kolena leže ali sede215 
3zadnje golenske mišicedvig na prste315 
4prsne mišicepotisk s prsi leže315 
5hrbtne mišicepriteg izza glave315 
6ramenske mišicepotisk nad glavo315 
7zad. str. nadlakti-tricepsizteg komolca315 
8spr. str. nadlakti-bicepsupogib komolcev215 
9trebušne mišicetrebušne kontrakcije312lastna teža
10mišice spod. dela hrbtaizteg trupa312lastna teža

Kakovosten fat burner bi moral vsebovati sestavine, ki pripomorejo k izgubi maščobe – ali prek pospeševanja telesne presnove ali prek drugega učinkovitega mehanizma, ki ga potrjujejo raziskave ali dolga leta uporabe v praksi. Za izgubo tekočine lahko tako pijemo čaj iz peteršilja, ursi čaj (vednozeleni gornik) ali regratov čaj – to pospeši delovanje ledvic in mehurja, a maščob na ta način ne boste zgubili.

1. Potisk z nogami

Korak prilagodimo svoji konstituciji. Koleno in položaj celotne noge sledi navidezni premici proti ramenom (in ne proti prsnemu košu). Načeloma velja tudi: višje kot postavimo stopala, bolj bremenimo mišice zadnjice in zadnjega dela nog. Breme kontrolirano spustimo vsaj do pravega kota – tu zadržimo breme nekaj trenutkov in ga potisnimo stran od sebe. Ko potiskamo, postopoma izdihujemo zrak iz pljuč. V kolikor se kolena krivijo navzven ali navznoter, poskusimo z drugačno lego oziroma kotom stopal.

2. Upogib kolen sede ali leže

“Nogo upognemo tako, kot da bi želeli, da se meča skoraj dotaknejo zadnjega dela nog. Tu nogi zadržimo nekaj trenutkov, potem pa počasi spuščamo do tri četrtine iztega. Najpomembnejši je predvsem končni del upogiba, ko sta meča in zadnji del nog najbolj skupaj. Breme dvigujmo enakomerno in ne sunkovito.”

3. Dvig na prste

“Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močno iztegnjenih mišic. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.”

4. Potisk s prsi leže

“Uporabimo lahko tudi dve manjši ročki, ki ju dvigujemo sočasno. Enakomerno izdihnemo, ko potisnemo breme od sebe, in vdihnemo, ko spuščamo breme. Ne zadržujemo diha in ne ustvarjamo pritiska v glavi.”

5. Priteg izza glave

“V kolikor ramenski obroč ni dovolj gibljiv, ne umikajte glave naprej in se ne pomikajte naprej zaradi poti palice, temveč izvedite vajo v mejah zmožnosti. Če smo v fitnesu začetnik-povratnik, se v ramenskem delu lahko nahajajo vozli in brazgotine, zato priporočamo najprej Ožji priteg pred glavo / na prsi.”

6. Potisk ročk nad glavo sede

“Uporabimo lahko tudi drog, vendar je slednja izvedba prijaznejša do ramenskih vezi. V kolikor imamo težave s stabiliziranjem poti ročk, uporabimo manjšo težo.”

7. Izteg komolcev na škripcu

“Vzdržujemo enakomeren gib. V kolikor začutimo bolečino v komolcu oziroma narastišču, težo zmanjšamo.”

8. Upogib komolcev stoje

“Uporabimo lahko tudi ločeni ročki ali izoliramo biceps sede – na Scottovi klopi.”

9. Upogib trupa – trebušne kontrakcije

“Vršimo kratek, počasen gib, pri čemer se ne “odbijamo” od končnih točk – koncentriramo se, da trebušnjak izvedemo res s trebušnimi mišicami. Vajo lahko izvedemo tudi na vodoravni klopi ali na veliki žogi.”

10. Izteg trupa

“Ne vršimo sunkovitih gibov in trupa ne iztegujmo preko ravnega položaja celega telesa.”

Tretja vadbena enota

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) … Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:

  • preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov,
  • zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev,
  • manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi.

Si že nekaj časa v fitnesu, ogledalo pa ne daje želenega videza? Morda zanemarjaš ramenski obroč – široka in polna ramena so ključna za masivni izgled. Preveri naše vaje za široka ramena.

Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.

Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.

Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje!

Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.

 

Raztezanje

Zadržati položaj

1Sprednja stran stegenvsako nogo 10 sekund
2Zadnja stran stegenvsako nogo 10 sekund
3Mečavsako nogo 10 sekund
4Iliopsoasvsako nogo 10 sekund
5Ramena10 sekund
6Sprednja stran nadlahti – bicepsvsako nogo 10 sekund
7Zadnja stran nadlahti – tricepsvsako nogo 10 sekund
8Prsne mišice10 sekund
9Hrbtne mišice10 sekund
10Spodnje hrbtne mišice10 sekund
11Trebušne mišice10 sekund

Fitnes program za začetnike – končne opombe

Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo.

Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni!

V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat.

Z beljakovinskim napitkom oziroma gainerjem ne odlašajte, temveč ga spijte takoj po treningu. V kolikor ste v dvomu, kateri izdelek je za vas, si prednostni in slabosti posameznih napitkov preberite v članku Kateri beljakovinski napitki so zame?

V kolikor je vaša vsakdan obremenjen in si težko ustvarjate polnovredne beljakovinske obroke (20 g beljakovin z vsakim obrokom po treningu), vam priporočamo slasten kazeinski desert, ki se sprošča počasi in tako hrani mišice z nujnimi aminokislinami – še posebej je bogat z levcinom.

V kolikor ste pristaš vzdržljivostnih športov, pa vas v fitnesu zaradi njih “pobira”, ste po vsej verjetnosti v kalorijskem deficitu. Energija za mišično delo tako prihaja iz glukogenih aminokislin, ki jih namesto makro hranil sproščajo vaše mišice. Preveri članek Športna prehrana za kolesarje – ne pozabite dodajati energijskih substratov tudi med zahtevnejšimi oziroma dolgotrajnejšimi fitnes treningi (noge, hrbet).

Ostanite pri osnovah. Potrebovali boste kvalitetni beljakovinski napitek, če pa želite hitreje pridobiti mišično maso, mora biti zraven nekaj ogljikovih hidratov (gainer). Naše bralce smo nagradili s promo kodo maxxnovinec, ki vam v spletni trgovini omogoča 10 % popust na naslednje izdelke:

Maxximum Pure Whey (mešanica koncentrata in izolata sirotkinih proteinov z dodanimi peptidi in glutaminom)

Iso Whey Zero za laktozno občutljive (mešanica izolata in mlečnih peptidov)

Vegan protein (za vegane)

Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: Fitnes program examples | fitnes program za oblikovanje telesa


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja