Fit živilo: jajca

Včasih smo se jim izogibali, nato jedli le beljake, danes pa vedno pogosteje slišimo, da so jajca v resnici pravo superživilo. Bogata so z vitamini, minerali, antioksidanti in pomembnimi maščobami, zato si jih lahko brez skrbi privoščimo tudi vsak dan.

A prav gotovo vsak izmed nas pozna koga, ki ne odstopa od mnenja, da je uživanje jajc zdravju škodljivo, saj vsebujejo veliko holesterola. Treba je priznati, da so nas glede holesterola zdravniki in mediji zadnjih nekaj desetletij dodobra prestrašili in težko je sprejeti, da je holesterol izmed najpomembnejših snovi v našem telesu in da povišane krvne vrednosti niso neposredno odvisne od uživanja z njim bogate hrane, razen pri redkih posameznikih z določenimi presnovnimi motnjami. Telo ga je sposobno tvoriti samo, hkrati pa imamo razvite odlične mehanizme, ki uravnavajo njegovo količino. Če ga s hrano zaužijemo veliko, se zmanjša njegova proizvodnja, zmanjša se absorpcija v črevesju, poveča pa se njegovo izločanje. Bistveno večji vpliv na raven krvnega holesterola imajo trans maščobe in predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna industrijska hrana.

Bogat vir hranilnih snovi

Jajca so najpogosteje obravnavana kot vir beljakovin, vendar se v njih skriva pravo bogastvo vitaminov in mineralov. Treba je omeniti, da beljak, z izjemo nekaj gramov beljakovin, ne vsebuje skoraj nič koristnega. Jajca so superživilo šele takrat, ko poleg beljaka zaužijemo tudi rumenjak, saj se ravno tam nahajajo vse koristne snovi.

Jajca vsebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So odličen vir v maščobi topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Prav tako so odličen vir vitaminov B-kompleksa, predvsem B12, B2 in folne kisline. Izmed mineralov jajca vsebujejo jod, ki ima vlogo pri nastajanju ščitničnih hormonov in delovanju ščitnice ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Prav tako vsebujejo fosfor, ki je pomemben za zdravje kosti, in selen, ki je močan antioksidant. Jajca so tudi dober vir cinka, ki igra pomembno vlogo pri presnovi makrohranil, prispeva k ohranjanju zdrave kože in las, pri moških pa prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi.

Jajca so tudi odličen vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki varujeta oči pred prehitrim staranjem in zmanjšujeta možnost nastanka sive mrene. Seveda sta lutein in zeaksantin prisotna le v rumenjaku.

Srednje veliko jajce vsebuje približno 6 g maščob, od tega je le ena tretjina nasičenih, čeprav je marsikdo prepričan, da vsebuje samo nasičene maščobe. Okoli polovica je enkrat nenasičenih, ostalo pa so večkrat nenasičene maščobe.

Hranilna vrednost svežega jajca (63 g)
Energijska vrednost	377 kJ (90 kcal)
Maščobe	6,3 g
od tega nasičene maščobe	2 g
od tega enkrat nenasičene maščobe	2,4 g
od tega večkrat nenasičene maščobe	0,9 g
omega-3	47,0 mg
Ogljikovi hidrati	0,5 g
od tega sladkorji	0,5 g
Prehranske vlaknine	0 g
Beljakovine	7,9 g
Sol	0,22 g

Oznaka reje kokoši

Verjetno ste na kokošjih jajcih že opazili oznako, sestavljeno iz črk in številk. Ta oznaka podaja informacijo o načinu reje kokoši nesnic, geografskem izvoru in proizvajalcu. Prva številka označuje način reje, sledi ji ISO-koda države, nato pa koda proizvajalca.

Način reje kokoši
0 – ekološka pridelava
1 – prosta reja
2 – hlevska reja
3 – baterijska reja (reja v kletkah)

Uporaba v kuhinji

Jajca lahko pripravimo na mnogo načinov. Kuhana, poširana, ocvrta, umešana ali kot omleta, pri jajcih vam zagotovo nikoli ne bo zmanjkalo takšnih ali drugačnih kombinacij za pripravo slastnega in hranljivega obroka.

Zanimivo je tudi, da lahko uživanje jajc za zajtrk prispeva k hujšanju. Če zajtrkujemo jajca, čez dan zaužijemo manj hrane, kot bi je v primeru z ogljikovimi hidrati bogatega zajtrka. Beljakovine in kakovostne maščobe v jajcu nas nasitijo za dlje časa in v primerjavi z živili z veliko ogljikovimi hidrati ne povzročijo nihanja krvnega sladkorja. In ne nazadnje, kot je razvidno iz tabele hranilne vrednosti jajc, z njimi na dieti zaužijemo veliko potrebnih hranilnih snovi, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo.

Pri nakupu jajc izbirajte tista iz proste reje. Jajca kokoši, ki se pasejo na prostem in uživajo naravno hrano, so kakovostnejša od tistih iz baterijske reje, da ne omenjamo veliko slabših bivalnih pogojev slednjih. Tudi jajca z maščobami omega-3 so dobra izbira, saj vsebujejo ugodno razmerje med omega-3 in omega-6, ki je zaradi sodobne prehrane porušeno.

Recept: Puhasta jajca

Avtor: Staša Grom, dipl. dietetičarka, www.fitkuhinja.si

Jajca so uporabna na številne načine, a priznam, da jih v pomanjkanju časa najraje pripravim umešana, na oko ali kot omleto. Že nekaj časa pa sem želela preizkusiti ta domiselni in hkrati enostaven recept za jajca na oko.

Sestavine (za 1 osebo)

• 2 jajci
• 1 žlica drobno nastrganega parmezana
• sol

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija.
2. Jajci razbijemo in previdno ločimo rumenjaka od beljakov (pazimo, da rumenjaka ostaneta cela).
3. Beljakoma dodamo dva ščepca soli in ju stepemo v trd sneg, nato previdno primešamo parmezan.
4. Sneg v obliki dveh okroglih kupčkov naložimo v pekač, obložen s papirjem za peko.
5. V sredini vsakega kupčka z žličko naredimo vdolbino in vanjo damo rumenjak.
6. Pečemo 5 do 10 minut in nato postrežemo.
7. Lahko dodamo slanino ali zelenjavo.