Fit živilo: Fižol

Fižol spada v raznovrstno družino metuljnic oziroma stročnic. Poleg graha je ena najbolj priljubljenih metuljnic pri nas. Je starodavna rastlina iz južne in osrednje Amerike ter Mehike, kjer so ga že pred več kot 7000 leti gojili Inki, v Evropi pa šele po odkritju Amerike. Zaradi svoje hranljivosti, lahke dostopnosti in nizke cene je fižol pomemben del prehrane v številnih delih sveta.

V rodu Phaseolus je približno 180 vrst fižola, izmed katerih so poleg najpogosteje razširjenega navadnega fižola znani tudi turški ali laški fižol, limski in ostrolistni fižol. K navadnemu fižolu prištevamo rdeči (ledvični) fižol, beli fižol, rožnati fižol, črni fižol, fižol pinto in druge.

Hranilna vrednost vloženega fižola (100 g)
	Mešani fižol (rdeči, rjavi, beli)	Stročji fižol
Energijska vrednost	333 kJ (80 kcal)	100 kJ (25 kcal)
Beljakovine	6,5 g	1,5 g
Ogljikovi hidrati	7,7 g	3 g
od teh sladkorji	0,7 g	1 g
Maščobe	0,8 g	< 0,1 g
Prehranske vlaknine	7,8 g	3 g

KAJ JE V NJEGOVI NOTRANJOSTI

Fižol vsebuje malo maščob in precej beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Ima zanemarljivo malo sladkorja in soli, odlikuje pa ga visoka količina vitamina B6, folne kisline, železa, magnezija in cinka.
Vodotopne vlaknine

V fižolu je približno polovica vseh vlaknin vodotopnih. Te v stiku z vodo tvorijo strukturo, podobno gelu. V nasprotju z netopnimi vlakninami upočasnijo premikanje hrane v črevesju, s čimer ugodno vplivajo na uravnavanje glukoze v krvi. Dokazano tudi pomagajo zniževati slabi holesterol (LDL) in so zato pomemben dejavnik preprečevanja srčno-žilnih obolenj.

Visoka vsebnost beljakovin

Fižol vsebuje precej beljakovin in zato velikokrat nadomesti meso v vegetarijanski oziroma veganski prehrani. Pri tem je pomembno vedeti, da ima malo esencialnih aminokislin, kot sta metionin in cistin, bogat pa je z aminokislino lizin. Za zagotavljanje celotnega aminokislinskega spektra v vegetarijanski in veganski prehrani ga je priporočljivo kombinirati z žiti, na primer rižem in koruzo.

Stročji fižol

Stročji fižol je lahko katere koli vrste, najpogosteje gre za navadni fižol. V kulinariki se uporabljajo nezreli stroki, ki so precej mesnati in aromatični, zrnje je rahlo sladkega okusa.

NEKATERI ZDRAVILNI UČINKI IN KORISTI

Fižol zavzema pomembno mesto v zdravi in uravnoteženi prehrani. Zaradi velike vsebnosti vlaknin lahko pomaga zniževati holesterol, uravnava prebavo in preprečuje zaprtje. Vodotopne vlaknine pripomorejo k počasnejšim in manjšim poskokom krvnega sladkorja, zato se sprošča manj hormona inzulina. To je še posebno dobrodošlo za sladkorne bolnike, tiste z inzulinsko rezistenco in hipoglikemijo, prav tako pa tudi za posameznike, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo. Uživanje fižola lahko pripomore tudi k manjšemu tveganju za nastanek srčno-žilnih obolenj. Tako je zaradi vlaknin in tudi precejšnje vsebnosti folne kisline in magnezija.

Najpogosteje pripisujejo fižolu naslednje učinke:

• pomoč pri zniževanju slabega LDL-holesterola,
• pomoč pri zaviranju raka,
• pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja in hormona inzulina,
• pomoč pri zniževanju krvnega tlaka,
• pomoč pri uravnavanju delovanja debelega črevesa,
• pomoč pri preprečevanju in odpravljanju zaprtja,
• pomoč pri preventivnem delovanju zoper hemoroide in druge črevesne bolezni.

MOGOČI NEŽELENI UČINKI

Fižol v večjih količinah odsvetujejo bolnikom s protinom (protin je vnetje sklepov zaradi zvišane ravni sečne kisline), saj vsebuje veliko purinov, ki se presnovijo v sečno kislino, to pa lahko poslabša bolezen.

Znano je tudi, da lahko fižol povzroča napenjanje, saj se ob njegovem uživanju tvorijo plini. Ti so posledica pomanjkanja encimov, ki so potrebni za presnovo nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov v fižolu. Ob pogostejšem uživanju fižola se na ta pojav navadno prilagodimo in napenjanja sčasoma ne občutimo več toliko.

UPORABA V KUHINJI

V prehrani se fižol uporablja kot zrnje ali kot stroki. Lahko uporabimo sveže ali zamrznjene stroke, jih dušimo, kuhamo ali spečemo, pred tem pa po potrebi odstranimo nitko. Odlični so v solati, iz njih lahko pripravimo juho, jih dodamo k enolončnici ali jih priložimo k mesu. Suho zrnje v primerjavi s stroki zahteva daljši čas priprave. Opran fižol zalijemo z vrelo vodo in namakamo najmanj štiri ure, lahko tudi čez noč. Fižol kuhamo v večji posodi, tako da ga prekrijemo z vodo, zavremo (najmanj 10 minut) in nato kuhamo uro do dve, odvisno od vrste in velikosti fižolovih zrn.

RECEPT: FIŽOLOVA SOLATA Z JAJCI

Sestavine:

120 g mešanega fižola v zrnju iz pločevinke
120 g stročjega fižola iz pločevinke
pol čebule
2 jajci
sol
jogurt
kis

Priprava:

Fižol operemo, odcedimo in stresemo v skledo. Čebulo narežemo na koščke in jo dodamo k fižolu. Jajci trdo skuhamo, nastrgamo in oboje dodamo k fižolu. Začinimo z jogurtom in kisom in solata je pripravljena.

Hranilna vrednost
Energijska vrednost	1167 kJ (279 kcal)
Beljakovine	23 g
Ogljikovi hidrati	16 g
Maščobe	12 g