Dvoboj prvakov: Nemec in Lah – Ramena kot žoge

Kategorija Men’s Physique, v kateri nastopajo tekmovalci z atletsko postavo, lepo izraženimi trebušnimi mišicami in primerno telesno definicijo, ima vedno več navdušencev, tako v svetu fitnesa in bodibildinga kot med splošno populacijo. Jan Lah in Mitja Nemec sodita med najboljše slovenske tekmovalce v tej kategoriji. Ujeli smo ju med treningom ramen v Mariboru.

Ramena so ena tistih mišičnih skupin, ki zelo poudarijo telesno obliko. Kako sta trenirala ramena na začetku kariere in kakšen je vajin trening s pridobljenimi izkušnjami danes?
JAN:“Moji začetni treningi so bili zelo enostavni, saj sem treniral sam in nisem točno vedel, kako se treninga pravilno lotiti. Kasneje sem se treninga lotil resneje in pričel dajati poudarek posameznim mišičnim skupinam, kot so na primer ramena.”
MITJA:“V začetku svoje fitnes kariere sem se vsem mišičnim skupinam posvečal enako. Nobenih poudarkov nisem dajal določenim mišicam. Leta 2014, ko sem začel sodelovati s trenerjem Mitjo Gaborjem, sva začela dajati poudarek ramenskim mišicam. Prav tako sem takrat pričel razne tehnike intenzivnosti, da bi popravil ramenske mišice.”

Kako pristopata k treningu ramen? Kako izbirata vaje, ponovitve in bremena, da vse glavne ramenske mišice čim bolj obremenita, hkrati pa se izogneta poškodbam?
JAN:“Ramena so pri treningu v fitnesu pa tudi pri drugih športih precej izpostavljena poškodbam, zato jih pred vsakim treningom dobro ogrejem. Treniram jih dvakrat na teden, pri čemer enkrat posvetim celoten trening samo ramenom, tako da zajamem celotno ramensko mišico s šestimi vajami. Drugi trening kombiniram s prsnimi mišicami, kjer se osredotočim na detajle.”
MITJA:“Ramena treniram dvakrat tedensko, tako da naredim dva različna treninga. Pri vsakem treningu zajamem vse glave ramenskih mišic. Izvajam tehnike, kot so padajoče serije in superserije, prav tako pri vsakem treningu spreminjam število ponovitev. Da se izognem poškodbam, se seveda pred vsakim treningom dobro ogrejem, saj pri ramenih zelo pogosto pride do poškodb.”

Ramena sodelujejo tudi pri izvajanju vaj za druge mišične skupine. Kako si razdelita trening, da mišicam omogočita dovolj časa za regeneracijo?
JAN:“Ponedeljek: prsi, torek: hrbet, sreda: ramena, četrtek: noge, petek: roke, sobota: prsi in ramena, nedelja: počitek.”
MITJA:“Ponedeljek: hrbet, torek: ramena, sreda: roke, četrtek: prsi, petek: noge, sobota: ramena, nedelja: počitek.”

Kako se vajin trening ramen razlikuje pri delu za mišično maso in kako na definiciji, pred tekmovanji?
JAN:“Bistvene razlike med treningom na definiciji in v obdobju pridobivanja mišične mase ni. Edina razlika je, da v obdobju mase treniram z nekoliko večjimi obremenitvami.”
MITJA:“Tudi pri meni ni bistvenih razlik med treningom na definiciji in v obdobju pridobivanja mišične mase. Tako kot Jan v obdobju pridobivanja mišične mase treniram z nekoliko večjimi obremenitvami.”

Katera je vajina najljubša vaja oziroma katera vama je najbolj pomagala pri razvoju ramen?
JAN:“Moja najljubša vaja za ramena je lateralni dvig, saj menim, da s to vajo zelo učinkovito obremenim mišico.”
MITJA:“Najraje izvajam vajo potisk nad glavo z ravno palico na napravi smith.”

Katere so najpogostejše napake pri treningu ramen, ki jih vadeči pogosto počnejo v fitnesu?
JAN:“Glavna napaka, s katero se v fitnesih srečujemo vsak dan, je zagotovo uporaba prevelikih bremen pri izvajanju vaj, zaradi česar vaje izvajamo premalo nadzorovano oziroma nepravilno.”
MITJA:“Strinjam se z Janom, večinoma vadeči vadijo s prevelikimi bremeni, nepravilno in nenadzorovano.”

Kaj pa tehnike za povečevanje intenzivnosti? Jih uporabljatš
JAN:“S primerno izbiro bremena in številom ponovitev vaje izvajam do mišične odpovedi. Vsake toliko časa na treningu izvajam tehnike, kot so padajoče serije, superserije in podobno.”
MITJA:“Ko sem začel sodelovati s trenerjem Mitjo Gaborjem, sem spoznal pomen intenzivnega treninga. Mitja me je seznanil z različnimi metodami za povečanje intenzivnosti, kot so superserije in padajoče serije. Te zdaj redno uporabljam pri svojih treningih.”

Menita, da so velika ramena glavni adut tekmovalcev v kategoriji Men’s Physique?
JAN:“Zagotovo imajo dobro razvite ramenske mišice zelo velik pomen za celostni videz telesa. Seveda pa ne smemo pozabiti, da med posameznimi mišičnimi skupinami ne sme biti prevelikih razlik, kajti cilj tekmovalcev v kategoriji Men’s Physique mora biti simetrično telo.”
MITJA:“Ramena veliko prispevajo k celotni strukturi telesa, vseeno pa ne smejo biti nesorazmerno velika glede na ostale mišice. Telo tekmovalcev mora biti razvito skladno.”

Kakšne želje in cilje imata za prihodnost?
JAN:“Moj naslednji cilj je, da s pomočjo svojega trenerja Mitje Gaborja še izboljšam telesno formo in v kratkem nastopim na večjem tekmovanju, kot je na primer Arnold Classic. Dolgoročna želja pa je seveda osvojitev PRO-karte, a pot do tega je še dolga.”
MITJA:“Tako kot želja vsakega tekmovalca v tej kategoriji je tudi moja želja priti do tako imenovane PRO-karte. Tako bi lahko nastopal na profesionalnih tekmovanjih in se pomeril z najboljšimi tekmovalci v kategoriji Men’s Physique z vsega sveta.”

Ime:Mitja Nemec Starost:35 let Leta treninga:5	Ime:Jan Lah Starost:19 let Leta treninga:3
Največji uspehi: 1. mesto Maxximum Open IFBB 2014 – Men’s Physique nad 175 cm 6. mesto Arnold Classic Europe 2014 – Men’s Physique do 184 cm 2. mesto Saint & Sinner: King & Queen of the Beach 2014 – Men’s Physique 1. mesto Maxximum Open IFBB 2013 – Men’s Physique nad 175 cm 1. mesto Maxximum Open IFBB 2012 – Men’s Physique nad 175 cm	Največji uspehi: 1. mesto in skupni zmagovalec IFBB International Austrian Championship 2015 – Men’s Physique 1. mesto Biotech FIT Balance Cup 2015 – Men’s Physique 1. mesto Brigita Brezovac Karner Classic – Junior Men’s Physique 2. mesto Maxximum Open IFBB 2014 – Junior Men’s Physique 2. mesto Austrian International CUP 2014 – Junior Men’s Physique