Dvoboj prvakov: Kupnik in Valek – Napad na hrbet

Aljaž Kupnik je naš najboljši tekmovalec v kategoriji Men’s Physique. Pred kratkim je osvojil odlično prvo mesto na prestižnem tekmovanju Diamond Cup na Malti. Na treningu se mu je tokrat pridružil naš tekmovalec Evgen Valek, ki se je ravno pospešeno pripravljal na tekmovanje Olympia Amateur v španiji, kjer je kasneje osvojil odlično drugo mesto. Ujeli smo ju na treningu hrbta v mariborskem fitnes centru Unifit Pristan.

Ime:Aljaž Kupnik Starost:22 let Leta treninga:osem	Ime:Evgen Valek Starost:38 let Leta treninga:šest resnega oziroma sistematičnega treninga
Največji uspehi: 1. mesto Men’s Physique IFBB Diamond Cup Malta 2017	Največji uspehi: 2. mesto Bodybuilding do 70 kg na Olympia Amateur v španiji

Hrbet je poleg nog najmočnejša mišična skupina na telesu. Močan in razvit hrbet je pomemben za obe kategoriji, v katerih nastopata – tako Men’s Physique kakor tudi Classic Bodybuilding. Zaupajta mi, kako sta trenirala hrbet na začetku svoje kariere in kakšen je vajin trening s pridobljenimi izkušnjami danes?
ALJAŽ:“Ob primerjavi treninga hrbta zdaj in na začetku je kar občutna razlika. Na začetku sem se najprej seveda učil pravilno izvedbo vaj, čeprav me je večkrat zanesel ego in sem zaradi prevelike teže vajo izvajal napačno. Potrebno je tudi izpostaviti, da sem v preteklosti delal manj ponovitev (6-10 ponovitev) kot sedaj (10-15 ponovitev). “
EVGEN:“Na začetku so bili moji treningi bolj improvizacija kakor resen trening. Takrat namreč še nisem imel fitnes centra, v katerem bi lahko treniral. Tudi izvedba vaj je bila slabša, saj nisem imel nikogar, ki bi me vodil. To se je spremenilo, ko mi je na pomoč priskočil takratni trener, ki me je uvedel v svet fitnesa in bodibildinga. Danes je trening hrbta moj najljubši. Prilagajam ga po občutku, vsakih nekaj mesecev menjam število serij in ponovitev, spreminjajo se tudi teže.”

Kako pristopata k treningu hrbtš Kako izbirata vaje, ponovitve in bremena, da zadeneta vse mišice hrbtš
ALJAŽ:“Pri meni se pristop k treningu hrbta ne razlikuje od pristopa k treningu ostalih mišičnih skupin. Pred treningom spijem t. i. pre-workout napitek in zraven v mislih predelam, katere vaje bom naredil tisti dan. Na vsak trening se odpravim 100-odstotno motiviran. Vaje izbiram po občutku. To pomeni, da imam za trening hrbta nabor približno dvajsetih vaj in za trening jih izberem povprečno deset. Izbrane vaje so takšne, da zadenem vse strani mišice. Pri vsaki vaji naredim štiri serije in od 10 do 15 ponovitev. Vključim tudi t. i. drop-sete in superserije, da malo popestrim trening in šokiram mišico. Breme, s katerim treniram, pa je največje možno, pri katerem še pravilno izvedem vajo in dosežem zastavljeno število ponovitev.”
EVGEN:“K treningu hrbta pristopam tako kot k vsakemu drugemu. Nekih bistvenih priprav nanj nimam. Vaje izbiram po občutku, na vsakem treningu ciljam k temu, da obdelam vse mišice hrbta. Na začetku se najprej ogrejem z vajo pull-down – dve seriji z majhno težo in več ponovitvami, nato sledi glavni trening, na katerem naredim štiri do šest različnih vaj, ki jih izvajam v štirih do šestih serijah z 8-15 ponovitvami. Težo vedno prilagajam občutku in pazim na pravilno izvedbo vaje.”

Kolikokrat tedensko trenirata hrbet? Kako si razdelita preostali tedenski trening, da mišicam omogočita dovolj časa za regeneracijo?
ALJAŽ:“Hrbet treniram dvakrat tedensko. Prvi trening hrbta v tednu je rezerviran bolj za širino, drugi trening pa za globino in detajle. V ponedeljek treniram prsi in triceps, v torek treniram hrbet in biceps, v sredo ramena, v četrtek noge, v petek prsi in hrbet, v soboto ramena. Nedeljo imam prosto ali pa naredim kardio. Za boljšo regeneracijo si pomagam s prehranskimi dopolnili in gledam tudi na to, da imam vsaj dva dni pavze med treningom iste mišice.”
EVGEN:“Hrbet treniram dvakrat tedensko. Vedno naredim vaje za celotni hrbet, a stremim k temu, da poskušam vedno narediti različne vaje kot na prejšnjem treningu. Preostali trening je prilagojen mojemu prostemu času in se spreminja iz tedna v teden. Med pripravami na tekmovanje pa treniram tudi po dvakrat na dan. Za regeneracijo poskrbim tako, da je med treningi za isto mišično skupino vsaj 36 do 48 ur počitka, redno uživam tudi prehranska dopolnila. Po mojem mnenju je pomemben tudi spanec – vsaj devet ur dnevno.”

Zaupajta mi, je po vajinem mnenju boljša vadba s prostimi utežmi ali vadba na trenažerjih? Zakaj?
ALJAŽ:“Raje treniram na napravah, saj se mi zdi, da bolje zadenem in aktiviram mišico, ki jo treniram. Imam pa še en razlog, zakaj imam raje trenažerje. Pri njih ni potrebno pospravljati ročk in kolutov uteži (smeh).”
EVGEN:“Jaz sem se bolj staromoden (smeh), zato mi je ljubši trening s prostimi utežmi. Vaje izvajam z manjšimi težami, da bolje zadenem mišico. Seveda pa vključujem tudi vadbo na trenažerjih, ki bolje izolirajo trenirano mišico.”

Izvajata mrtvi dvig – deadlift? Zakaj ja, zakaj ne?
ALJAŽ:“Mrtvega dviga ne izvajam, saj mišice ne uspem zadeti tako, kot bi si želel. Raje naredim več oblik veslanja.”
EVGEN:“Mrtvega dviga tudi jaz ne izvajam, in to iz dveh razlogov. Prvi je zdravstveno stanje, drugi pa je estetski – ohraniti želim, kar se da ozek pas.”

Katera je vajina najljubša vaja oziroma katera vama je najbolj pomagala pri razvoju hrbtš
ALJAŽ:“Moja najljubša vaja so pull-upi, saj mišice hrbta zelo dobro aktiviram. S to vajo vedno pričnem trening. Vaja, ki mi je najbolj pomagala pri razvoju hrbta, je definitivno veslanje v predklonu. S to vajo sem hrbet, predvsem spodnji del, v zadnjem letu zelo popravil.”
EVGEN:“širino hrbta mi je zagotovo dala moja najljubša vaja pull-up.”

Zanima me, kako glede na svoje izkušnje stopnjujeta intenzivnost na treningu – katere tehnike uporabljata za povečanje intenzivnosti?
ALJAŽ:“Na treningu, kot sem že prej omenil, uporabljam tudi superserije in drop-sete. S tema metodama se intenzivnost zelo poveča. Dobra stran teh dveh metod je tudi, da je pump med treningom veliko bolj izrazit, kar pa je cilj vsakega fitneserja.”
EVGEN:“Intenzivnost treninga prilagajam glede na to, ali sem v fazi pridobivanja mišične mase ali v fazi izgube telesne maščobe. V času pridobivanja izvajam manj ponovitev z večjimi težami in daljšimi počitki med posamezno serijo. V času izgube maščobe pa ravno obratno.”

Kako pa je s treningom hrbta, kadar delata mišično maso, in kako na definiciji, med pripravami na tekmovanjš Obstajajo razlike?
ALJAŽ:“Sam trening se pri meni ne razlikuje preveč, mogoče je manj drop-setov in superserij.”
EVGEN:“Treninga ne spreminjam kaj bistveno. Spremeni se samo število ponovitev, obremenitve in dolžina počitka med serijami.”

Kaj menita, katere so najpogostejše napake pri treningu hrbta, ki jih vadeči pogosto počnejo v fitnesu?
ALJAŽ:“Meni se zdi najpogostejša napaka predvsem prevelika teža, s katero vajo izvajamo. Posledično je tudi sama izvedba vaje napačna. To je tudi najpogostejša napaka v fitnesu nasploh, ne samo pri treningu hrbta.”
EVGEN:“Moje mnenje je, da veliko vadečih na treningu ne aktivira mišic hrbta dovolj dobro oziroma si pri izvedbi vaj za hrbet pomaga s celim telesom. Temu posledično sledijo poškodbe in deformacije.”

Zaupajta mi, kateri tekmovalec v bodibildingu je imel oziroma ima po vajinem mnenju najbolje razvit hrbet? Zakaj?
ALJAŽ:“Najbolje razvit hrbet je imel po mojem mnenju Flex Wheeler. Njegov hrbet se mi zdi najboljši zato, ker se je poleg veliko detajlov in mase lepo skladal s preostalimi deli telesa. Imel je popolno simetrijo in proporce, kar se mi zdi v bodibildingu najpomembnejše.”
EVGEN:“Iskreno povedano nimam nobenega, ki bi izpostavil. Mogoče bi omenil samo Flexa Wheelerja zaradi polnosti in skladnosti mišic.”

Za konec mi zaupajta še, kakšne so vajine želje in cilji za prihodnost?
ALJAŽ:“Moja ultimativna želja je zmagati še na dveh tekmah, s katerima bi lahko zaprosil za pro karto in tako postal IFBB PRO tekmovalec v kategoriji Men’s Physique. Cilji za prihodnost so že narejeni. Jeseni se bom udeležil nekaj težkih mednarodnih tekem, zato so se resne priprave že pričele.”
EVGEN:“Moji cilji za prihodnost so okvirno postavljeni. Prvi je nastop na svetovnem prvenstvu in na Olympia Amateur v španiji ter seveda osvojitev profesionalne karte.”