Določanje mišičnih vlaken

Pri sestavljanju programa treninga je zelo pomembno vedeti, katera mišična vlakna so zastopana v posamezni mišici oziroma mišični skupini, kajti od sestave vlaken so močno odvisni čas pod obremenitvijo v seriji, število serij za mišico in razmak med treningi. Spoznali boste, kako lahko preprosto približno določite odstotno sestavo vlaken v mišici in kako te rezultate uporabite pri sestavi svojega programa za trening.

Mišična vlakna

Čeprav poznamo več tipov mišičnih vlaken, bo za nas dovolj natančno, če jih delimo na hitra, počasna in mešana.

Hitra vlakna so tista, ki se lahko zelo hitro krčijo (gre za hitro kontrakcijo), opravljajo zelo intenzivno delo, največ prispevajo h količini mišične mase in se zelo hitro utrudijo. Po navadi imajo največji delež teh vlaken vrhunski bodibilderji in sprinterji.

Počasna mišična vlakna se ne utrudijo hitro in lahko dolgo opravljajo svoje delo pri nizki intenzivnosti. H količini mišične mase prispevajo zelo malo. Značilni predstavniki te skupine so maratonci.

Mešana vlakna spadajo k obema opisanima vrstama.

Vsebnost različnih tipov mišičnih vlaken se lahko razlikuje od mišice do mišice. Tako ima veliko ljudi na mišicah zgornjega dela telesa pretežno hitra, na nogah pa pretežno počasna mišična vlakna.

Uporaba ugotovitev pri sestavi treninga

Iz navedenega lahko potegnemo nekaj pomembnih sklepov:

• Če je mišica oziroma mišična skupina sestavljena iz pretežno hitrih mišičnih vlaken, mora biti okrevanje zelo kratkotrajno, ker tudi zelo nizko intenzivno delo povzroči hitro utrujenost vlaken. Obratno pa je treba mišico oziroma mišično skupino, sestavljeno iz pretežno počasnih vlaken, ogrevati nekoliko dlje, saj se njena funkcionalna sposobnost do neke meje povečuje, kar je obratno kot pri hitrih vlaknih, pri katerih funkcionalna sposobnost upada že takoj po začetku.
• Za mišico oziroma mišično skupino, sestavljeno iz pretežno hitrih mišičnih vlaken, naj bi bil idealen čas obremenitve od 30 do 45 sekund. Če pa prevladujejo počasna mišična vlakna, lahko obremenitev traja od 90 do 120 sekund. Najpogosteje pa je mišica ali mišična skupina sestavljena iz mešanih vlaken, za katere velja vmesni čas obremenitve, torej od 60 do 75 sekund.
• število serij naj bi bilo pri pretežno počasnih vlaknih v mišici ali mišični skupini malo večje, po navadi do 3 serije. Za hitra vlakna pa naj bi bili narejeni največ dve seriji, kar je več, že lahko pomeni upad (atrofijo) mišičnih vlaken.
• Pogostost treninga naj bi bila pri pretežno počasnih vlaknih nekoliko večja. Vendar da se izognemo odvečni porabi časa in še večjemu posegu v regeneracijske sposobnosti, raje izvedeno kakšno serijo več na enem treningu.

Sestava mišice	Pretežno hitra vlakna	Pretežno počasna vlakna
Ogrevanje	Zelo malo. Funkcionalna spodobnost mišice upade že takoj.	Malo več. Funkcionalna sposobnost mišice raste do določene točke, nato upade.
Čas pod bremenitvijo	Od 30 do 45 sekund	Od 90 do 120 sekund
število serij na treningu	1-2	2-4
Pogostost treninga	Dolg odmor	Krajši odmor

Metode določanja sestave mišičnih vlaken

Za vsaj približno določitev sestave mišice oziroma mišične skupine poznamo dve metodi. Seveda s tako preprostimi metodami ni mogoče natančno ugotoviti sestave, vendar je to dovolj natančen podatek pri sestavi treninga.

1. metoda

Za vsako mišično skupino izberite po eno izolacijsko vajo. Pomembno je, da je vaja izolacijska, saj pri osnovnih vajah sodelujejo tudi druge mišične skupine in rezultat ne bo pravi.

Mišica/mišična skupina	Izolacijska vaja
Ramena	Stranski dvig (stoje)
Hrbet	Priteg na prsi
Spodnji del hrbta	Izteg trupa
Prsi	Metuljček
Triceps	Izteg komolcev na škripcu
Biceps	Pregib z ročko
Trebuh	Upogib trupa
Sprednji del nog	Izteg kolena
Zadnji del nog	Upogib kolena
Meča	Na napravi za meča, stoje

Najprej je treba določiti maksimum pri izolacijski vaji oziroma s kakšno težo lahko posameznik naredi le eno ponovitev. Seveda ob pravilnem izvajanju vaje, kar pomeni pet sekund gor in pet sekund dol, brez odmora na vrhu. Ko je znan maksimum, za serijo do pozitivne odpovedi mišice upoštevamo 80 odstotkov te teže (na naslednjem treningu).

Ponovitve izvajamo zelo počasi, s 5-sekundnimi intervali, brez odmora in sunkov. Čas od začetka izvajanja serije do pozitivne odpovedi imenujemo čas pod bremenitvijo. Ta čas izmerite za vsako izolacijsko vajo in si ga zapišite. Krajši je čas pod 80-odstotno obremenitvijo, več je v mišici hitrih vlaken in obratno (vir: IART Reference Manual).

2. metoda

Za mišico izberite izolacijsko vajo. Izberite obremenitev, ki omogoča najmanj 60 sekund pod obremenitvijo. Ponovitve izvajajte enako kot pri prejšnji metodi.

Po prvi seriji počivajte tri minute, zapišite si čas serije. Nato izvedite drugo serijo z enako obremenitvijo. Podobno jo izvedite do pozitivne odpovedi mišice in si zapišite čas pod obremenitvijo.

Če ste v drugi seriji dosegli le 50 odstotkov časa iz prve serije ali še manj, je vaša mišična skupina sestavljena predvsem iz hitrih vlaken. Če ste dosegli 75 odstotkov prve serije ali celo več, pa pretežno iz počasnih mišičnih vlaken. Vse, kar je vmes, velja za mišico ali mišično skupino, sestavljeno iz pretežno mešanih vlaken.

Čas pod obremenitvijo	Delež hitrih vlaken (v %)	Delež mešanih vlaken (v %)	Delež počasnih vlaken (v %)
Manj kot 45 sekund	90	9	1
Od 45 do 60 sekund	80	15	5
Od 60 do 80 sekund	50	40	10
Od 80 do 100 sekund	35	50	25
Več kot 100 sekund	0-10	50	60-70