Dodatki kot pomoč pri pridobivanju mišične mase

Bliža se čas, ko je pridobivanje mišične mase vsaj večini pomembnejše od izgube zalog telesne maščobe. Seveda morate tudi v tem obdobju paziti, da ne bi pridobili preveč maščobnih oblog, saj bi kasnejša strožja dieta lahko povzročila tudi izgubo večjega dela pridobljene mišične mase.

Ohranitev nižje ravni telesne maščobe je pomembno tudi zaradi pretvorbe testosterona v hormon estrogen. Večina te pretvorbe poteka v maščobnih celicah in dokazano je bilo, da večja količina maščobe pri posamezniku pomeni več estrogena v telesu. Dodaten estrogen pa ponovno pomaga pri pridobivanju maščobe in seveda povzroča nezaželene stranske učinke.

Kaj izbrati?

Poleg kakovostne prehrane, ki vsebuje veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov ter malo maščob (le nekaj nenasičenih), so zelo pomembni tudi dodatki k prehrani. Kako sestaviti optimalen jedilnik ni tema tega članka: osredotočil se bom le na dodatke, ki lahko to prehrano dopolnijo in tako izboljšajo rezultate pri pridobivanju mišične mase.

Beljakovine

Vsi veste, da beljakovine predstavljajo gradnike vaših mišic (poleg marsičesa drugega) in so za napredek najpomembnejše. Tisti, ki želijo pridobiti čisto mišično maso, bi jih naj s hrano vnesli od 3 do 5 g na kilogram telesne teže dnevno, kar je brez dodatkov skoraj nemogoče (100 g mesa ima npr. nekaj nad 20 g beljakovin) tako zaradi prevelike količine potrebne hrane kot tudi zaradi finančnih zmožnosti. Poleg tega je takoj po treningu zelo težko zaužiti suho hrano in napitek pride zelo prav. Beljakovinski koncentrati se razlikujejo po virih, iz katerih so bili pridobljeni, in načinu pridelave. Za najboljše veljajo sirotkine beljakovine, pridobljene iz sirotke s posebnim postopkom mikro- in ultra-filtracije, ki ohranja kakovost aminokislin in izloči nepotrebne snovi, kot so maščobe in sladkorji.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine se absorbirajo zelo hitro, zato so odlične za prvi jutranji obrok, ki pomeni hiter izhod iz kataboličnega stanja (več ur brez hrane), in prvi obrok neposredno po treningu, ko je izkoristek aminokislin nekajkrat povečan in je hitra absorpcija zelo pomembna. Če čez dan uživate obroke vsakih nekaj ur, je lahko sirotkin napitek primeren tudi za enega izmed teh obrokov (ne pa kot zadnji obrok pred spanjem).

Visokoodstotni beljakovinski koncentrati, ki vsebujejo le sirotkine beljakovine, so npr. MaXXimum Pure Whey, BioTech Nitro Pure Whey Gold, QNT Delicious Whey ali Metapure Zero Carb …

Mešanice različnih virov beljakovin

Kot nadomestek obroka je zelo primerno kombiniranje beljakovinskih koncentratov iz različnih virov. Posamezni viri se razlikujejo v času absorpcije in aminokislinski sestavi. Tako dosežete sproščanje aminokislin skozi daljše obdobje in ne preveliko raven teh v nekem trenutku, saj viška aminokislin telo ne more porabiti za izgradnjo mišične mase, ampak se ta višek lahko pretvori v energijo ali maščobne zaloge. Tak izdelek je npr. Maxx Dessert. Kakšna naj bi bila idealna mešanica, virov ne vemo. Lahko je to mešanica, ki prinaša aminokislinsko sestavo, kot je v človeških mišicah, ali pa na primer tako, kot je v mleku doječe matere. Sam sem se odločil za prvo: torej mešanico, ki bi pripeljala do aminokislinske sestave, kakršna je v človeških mišicah. V vsakem primeru naj sirotka predstavlja vsaj 50% mešanice.

Ogljikovi hidrati v prahu

Če vam ne primanjkuje le beljakovin, temveč tudi kalorije, potem je k takemu napitku pametno dodati tudi ogljikove hidrate v prahu. V tem primeru je najboljša izbira maltodekstrin kot kompleksen ogljikov hidrat s sproščanjem v kri do dve uri. Tak izdelek je npr. MaXXimum Maltodex.

Aminokisline

Obstajajo tudi izdelki, ki vsebujejo le določene aminokisline, ki imajo specifično delovanje in so lahko v določenih trenutkih zelo pomembne. Tako npr. velja, da se pri fizični aktivnosti iz mišic sproščajo velike količine neesencialnih aminokislin L-alanina in L-glutamina. Kasneje se te izločijo iz organizma, kar povzroči njihovo pomanjkanje v organizmu.

Tri poti, po katerih si telo zagotavlja ustrezne količine aminokislin:

• uporaba aminokislin, ki se nahajajo v krvi
• razgradnja mišičnih beljakovin
• zmanjšanje sinteze novih beljakovin

BCAA

Če želite do cilja po najsmotrnejši poti, je sprejemljiva seveda samo prva možnost. Vendar, kako doseči večjo raven L-alanina in L-glutamina v krvi? Dodajanje aminokislin z razvejeno verižno zgradbo BCAA bo omogočil sintezo L-alanina.

NAMIG: pri izbiri BCAA bodite pozorni, da vsebujejo L-levcina enkrat toliko kot L-valina in L-izolevcina. Tak izdelek je npr. MaXXimum maxxBCAA.

L-glutamin

L-glutamin je najlažje dodati v prosti obliki. Tak izdelek je npr. MaXXimum maxxGLUTAMINE. Če ga boste dodajalo med in po treningu, boste močno znižali mišični katabolizem (razgradnjo med treningom) in omogočili hitrejšo regeneracijo ter nastajanje nove mišične mase.

Ste se odločili?

Glede na vaše potrebe po posameznih hranilih lahko izberete ustrezen dodatek. In ne pozabite, da so dodatki le pika na i, pomagalo, ki predstavlja finese pri doseganju rezultatov. Ustrezno intenziven trening in urejena prehrana sta še vedno najpomembnejša dejavnika.