Čas za mišično maso: Trening

V prvem delu serije člankov Čas za mišično maso smo si ogledali, kako si oblikovati jedilnik za pridobivanje mišične mase. Zavedati se moramo, da samo optimalno zasnovan režim prehranjevanja (dovolj hranil in kalorij) ne vodi do povečanja mišične mase, če mišic ob tem ne bomo primerno spodbudili k rasti.

To lahko dosežemo le s progresivnim treningom oziroma treningom, kjer obremenitev postopoma povečujemo. Pri začetnikih bo v prvem obdobju treniranja za mišično rast dovolj že 30% obremenitve. V tem obdobju je pomembnejše od povečevanja obremenitev, naučiti se pravilne izvedbe vaj, predvsem pa vzpostaviti povezavo možgani-mišica. Stimulacija mišice bo veliko večja, če bomo ob izvajanju vaje tudi razmišljali, kako mišica prenaša obremenitev, in ne le skušali premakniti obremenitev iz točke A v točko B.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Najprej več o pravilni izvedbi serij oziroma ponavljanj, nato pa, kako sestaviti najoptimalnejši trening. O sami izvedbi vaj za posamezne mišice ne bom govoril, saj se tega podrobno lotevajo številni članki na portalu.

Pravilna izvedba ponovitve

Optimalno stimulacijo mišice boste dosegli tako, da se med ponavljanji osredotočite na mišico, ki jo želite obremeniti, in si pri tem ne pomagate z ostalimi mišicami, telesom ali različnimi nagibanji v levo in desno. Med vadbo neprestano razmišljajte o mišici, ki jo obremenjujete. Da se lahko naučite te povezave “možgani-mišica”, je potrebno v začetni fazi uporabljati manjše obremenitve. Ne razmišljajte o tem, koliko lahko dvignete, temveč se posvetite le pravilnemu izvajanju giba in obremenjeni mišici. Gibe izvajajte počasi. Ko osvojite tehniko, seveda lahko malo pospešite izvedbo, ampak nikoli na račun njene kvalitete!

Primer idealne ponovitve:

Za primer si vzemimo vajo biceps pregib stoje. Drog držite v širini ramen. Z vajo začnite v spodnji poziciji, pri tem imejte roke v komolcu popolnoma iztegnjene. Pričnete tako, da stisnete biceps in počasi, samo z bicepsom, brez kakršnegakoli nagibanja telesa, dvignete obremenitev. Počasi dvigate do zgornje pozicije (kje se nahaja zgornja pozicija, je odvisno od strukture telesa, velikosti bicepsa itd.), pri tem pa ne smete iti previsoko, saj v tem primeru prenesete obremenitev na ramena. Tudi v končni poziciji morate čutiti obremenitev na mišico. Za dodatno obremenitev je obvezno potrebno tudi na vrhu maksimalno stisniti biceps. Potem počasi z bicepsom spuščajte obremenitev v spodnjo, izhodiščno pozicijo. Spust naj traja približno 3 sekunde, pri tem pa morate paziti, da je biceps kontrolirano obremenjen vso pot navzdol. Na izhodiščni poziciji nikakor ne smete kar spustiti obremenitve oziroma celo vzeti zaleta za naslednjo ponovitev, kakor to počne velika večina obiskovalcev fitnes centrov. V spodnji poziciji biceps popolnoma raztegnete. Če imate med izvajanjem vaje nadlaket fiksno pozicionirano ob telesu, lahko na koncu komolce celo malo potisnete stran od telesa. Tako dosežete še večje raztezanje v bicepsu. V spodnji poziciji počakate sekundo, nato pa ponovite gib v okviru vašega števila ponavljanj.

Pravilno zasnovan trening

1. Začetniški trening za maso

Začetnikom priporočam trening celotnega telesa 3-krat tedensko, najbolje v ponedeljek, sredo in petek ali soboto. Med vsakim treningom naj bo en dan počitka. Tak način vadbe lahko prakticirate od 6 do 12 mesecev. Kot že omenjeno, naj bo v tem začetniškem obdobju vse usmerjeno predvsem v učenje pravilne izvedbe vaj in vzpostavljanju povezave “možgani-mišica”.

Sprva ne izvajajte serij do odpovedi oziroma do zadnje še možne ponovitve, temveč prekinite z izvajanjem vaje že prej. število ponovitev na serijo naj se giblje od 15 do 20.

Po 1 do 2 mesecih lahko pričnete z izvajanjem serij do odpovedi mišice, kar pomeni, da v pravilni formi ne zmorete narediti nobene dodatne ponovitve. Intenzivnost treninga se poveča, zato tudi zmanjšajte število ponovitev na 8 do 12. Seveda morate pri tem tudi povečati obremenitev oz. težo, ki vodi do odpovedi v tem območju ponovitev. Če z izbrano obremenitvijo lahko izvedete več kot 12 ponovitev, izvajajte vajo, dokler ne dosežete odpovedi (pa čeprav to pomeni več kot 12 ponovitev). Pri naslednjem treningu ali seriji pa povečajte težo za toliko, da dosežete izbrani obseg ponovitev (med 8 in 12). Ne izvajajte manj kot 8 ponovitev (če vam izbrana obremenitev tega ne omogoča, težo zmanjšajte). Izbirajte osnovne vaje za celotno telo. Torej posegajte po vajah, kjer lahko uporabite največje obremenitve za določeno mišico.

Primer treninga za začetnike

Vaja

Serije

Ponovitve

Prosti počep48-12
Veslanje v predklonu za hrbet*4
Potisk s prsi*3
Potisk za rame*3
Triceps ekstenzija (s čela)2
Biceps ekstenzija (s čela)2
Trebušne kontrakcije2

*Opombe:

  • Preden pričnete izvajati počepe z delovno težo, naredite 2 seriji za ogrevanje, pri čemer uporabite 50% kasnejše obremenitve.
  • Pri veslanju v predklonu, potisku s prsi in potisku za rame naredite po 1 serijo ogrevanja.
  • Ogrevalne serije pri vajah za ostale mišice niso potrebne, saj te mišice sodelujejo tudi pri ostalih vajah.

2. Napredni trening za maso

Po vsaj 6 mesecih (še bolje več) začetniškega treninga preidite na tako imenovani “split” sistem. Koliko treningov tedensko, je odvisno od vsakega posameznika posebej. V osnovi je 4-krat tedensko več kot dovolj. Vadbo si torej zastavite tako, da si mišične skupine porazdelite na 4 treninge. Torej vsako mišico trenirate le 1-krat tedensko. Najbolje je, da trenirate v ponedeljek, torek, četrtek in petek.

Primer “split” treninga:

1. trening: noge in trebuh

Vaja

Serije

Ponovitve

ogrevalnedelovne
Počep248-12
Potisk/48-12
Izkorak/415
Gigantska serija*110**
Trebušne kontrakcije/415

*Gigantska serija: potisk, nožna ekstenzija, pregib za zadnji del (leže), korak na klopco, počep z obremenitvijo (spredaj), sisy počep (za maksimalno “napumpano” mišico izvajajte vsako vajo 10 ponovitev, z minimalnim odmorom med vsako vajo)
** Za vsako vajo

2. trening: prsi in triceps

Vaja

Serije

Ponovitve

ogrevalnedelovne
Potisk iz rahlo poševne klopi248-12
Metuljček z ročkami/38-12
Dipsi (skleci na bradlji)/28-12
Gigantska serija*110**
Ležeča triceps ekstenzija (s čela)/38-12
Ozki potisk s klopi/38-12
Potisk na lat napravi/215-20

*Gigantska serija: metuljček (naprava), potisk za prsi (naprava), “cross over”, ravni potisk iz klopi, sklece
**Za vsako vajo

3. trening: hrbet biceps

Vaja

Serije

Ponovitve

ogrevalnedelovne
Veslanje v predklonu248-12
Lat vleka spredaj (srednje širok prijem)/48-12
Lat vleka (spodaj)/38-12
Gigantska serija*110**
Biceps pregib (stoje)/38-12
Biceps pregib na Scotovi klopi/38-12
“Hammer” pregib/28-12

*Gigantska serija: lat vleka zadaj, enoročno veslanje v predklonu, pull over, mrtvi dvig, hiperekstenzija, lat vleka (kontra ozki prijem)
**Za vsako vajo

4. trening: rame in zadnji del nog

Vaja

Serije

Ponovitve

ogrevalnedelovne
“Good Morning”248-12
Nožni pregib/38-12
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami/215
Potisk za rame izza glave248-12
Lateralno stoje/38-12
Lateralno v predklonu/28-12
Gigantska serija*110**

*Gigantska serija: lateralno sede, lateralno spredaj, lateralno v predklonu (na kablih), Arnold Press (z ročkami), potisk spredaj (stoje)
**Za vsako vajo

Ogrevanje izvajajte s 50% obremenitvijo delovne serije, v gigantskih serijah vedno posezite po teži, s katero lahko naredite 10 ponovitev; z minimalnim vmesnim odmorom.

Smisel takšnega treninga je stimuliranje rasti na več načinov: Z večjo težo poškodujemo hitra mišična vlakna, z gigantskimi serijami in več ponovitvami pa tudi počasna, poleg tega pa maksimalno povečamo pretok krvi v mišico in iz nje. To vodi do hitrejšega dotoka hranil in odtoka odpadnih snovi. Maksimalno “napumpana” mišica tudi pomaga širiti mišično ovojnico, enega pomembnejših faktorjev, ki ovira mišično rast. Pri takšnem treningu se bodo maksimalno sproščali tudi za mišično rast najpomembnejši hormoni, kot sta rastni hormon in testosteron, ter prostaglandini, kot je npr. pgf2 alfa.

Dodatni ukrepi

Če ugotovite, da vam katerakoli mišica zaostaja v primerjavi z ostalimi, je pomembno, da vadbo temu primerno prilagodite. Prva sprememba, ki jo lahko uvedete, je, da prestavite trening te mišice/mišične skupine na dan treninga, ki sledi dnevu počitka. Druga možnost je, da uvedete dodatni, peti trening, na katerem se maksimalno posvetite le tej mišici/mišični skupini. V primerjavi z drugimi, morate to mišico trenirati bolj intenzivno, poleg tega pa tudi razmisliti, ali ste se treninga le-te lotili pravilno. Velikokrat je namreč prav neupoštevanje pravil pravilne izvedbe vaje razlog za zaostanek. Razlog, da se vam kljub slabo zasnovanemu programu oziroma nepravilnemu izvajanju vaj določene mišice/mišične skupine dobro razvijajo, pa je v genetiki.

V tej fazi lahko uvedete tudi različne tehnike za povečevanje intenzivnosti, kot so negativna ponavljanja, “rest pause” ponavljanja, prisiljena (“forsirana”) ponavljanja itd. S temi tehnikami pa nikar ne pretiravajte, saj lahko hitro vodijo do pretreniranosti.

 

Naslednjič pa več o dodatkih za pridobivanje mišične mase.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja