Ali fruktoza redi?

Fruktoza ali sadni sladkor je monosaharid (enostaven sladkor), naravno prisoten v sadju, nekaterih vrstah zelenjave in medu. Nima visokega glikemičnega indeksa, kar pomeni, da nima velikega vpliva na nihanje krvnega sladkorja, zato so jo strokovnjaki še nedolgo tega priporočali kot zdravo alternativo namiznemu sladkorju.

Prehranski viri fruktoze

Fruktoza se sicer nahaja predvsem v sadju, največ pa je zagotovo zaužijemo s sodobnimi predelanimi živili. V prehranski industriji je namreč vedno bolj prisoten visokofruktozni koruzni sirup, ki je sestavljen iz približno 55 odstotkov fruktoze in 45 odstotkov glukoze. Kot že samo ime pove, je pridobljen iz koruze, njegovo priljubljenost pa gre pripisati cenovni ugodnosti, poleg tega je slajši od navadnega namiznega sladkorja in tudi obogati okus živila, kateremu je dodan. Najdemo ga v številnih prigrizkih, slaščicah, pekovskih izdelkih, gaziranih in sadnih napitkih, pogosto pa je prisoten tudi v namazih, prelivih in podobno.

Kolikšen delež visokofruktoznega koruznega sirupa določen izdelek vsebuje, ne moremo natančno vedeti, v splošnem pa velja naslednje – čimbolj je na začetku seznama sestavin na označbi živila, večji je njegov delež v tem živilu. Tudi vso sadje ne vsebuje enake količine fruktoze – največ je najdemo v suhem sadju, manj pa v jagodičevju in citrusih.

Živilo (100 gramov	Vsebnost fruktoze (v gramih
Med	40,5
Datlji	32
Rozine	30
Fige	29,6
Suhe marelice	13,5
Melasa	12,7
Suhe slive	12,5
Grozdje	8
Jabolčni sok	7,5
Jabolka	6
Borovnice	5
Banane	4,9
Melona	3,4
Maline	2,3
Pomaranče	2,2

Fruktoza in hujšanje

Večina ogljikovih hidratov se po zaužitju razgradi v glukozo, ki jo telo porabi kot takojšen vir energije ali shrani kot glikogen v mišice in jetra. Preostanek se skladišči v telesne maščobe. Presnovna pot fruktoze poteka drugače. Po zaužitju ta najprej potuje do jeter, kjer se je lahko shrani približno 20 gramov v obliki glikogena, preostanek fruktoze se pretvori v trigliceride, ki se akumulirajo v odvečno telesno maščobo. Za razliko od glukoze se fruktoza lahko skladišči le v jetrih in maščobnih celicah, pri njeni presnovi pa nastajajo številne odpadne snovi in toksini, med drugim tudi sečna kislina.

Po zaužitju 30 gramov glukoze (120 kalorij) se le 1 kalorija shrani v obliki maščobe. Če zaužijemo enako količino fruktoze, se v obliki maščobe shrani kar 40 kalorij, kar pomeni kar eno tretjino zaužite fruktoze.

Obstajajo številne raziskave, ki dokazujejo povezavo med uživanjem fruktoze in pridobivanjem telesne maščobe.

V raziskavi, ki so jo opravili na univerzi Princeton v ZDA, so raziskovalci ugotovili, da so se posamezniki, ki so uživali živila, bogata z visokofruktoznim koruznim sirupom, zredili kar za 48 odstotkov več kot kontrolna skupina.

Nezanemarljiva je tudi povezava med uživanjem fruktoze in povečanim dnevnim energijskim vnosom – fruktoza namreč signalizira možganom potrebo po večjem številu kalorij.

Fruktoza, ki smo jo zaužili v prejšnjem obroku, lahko vpliva tudi na presnovo hranil naslednjega obroka, in sicer tako, da se več energije shrani v odvečno telesno maščobo.

Ostala tveganja, povezana s prekomernim uživanjem fruktoze

Odvečna telesna maščoba je le ena od posledic prekomernega uživanja fruktoze. Dokazana je povezava med prekomernim uživanjem fruktoze in metaboličnim sindromom ali sindromom x, za katerega so značilni motena toleranca za glukozo, težave z visokim pritiskom, povišana raven holesterola, srčno-žilna obolenja, debelost in podobne tegobe sodobnega časa. Visok vnos fruktoze povečuje raven sečne kisline v telesu, lahko vpliva na nastanek ledvičnih kamnov, zavira absorpcijo mineralov, lahko povzroča prebavne težave ali bolezni jeter in še bi lahko naštevali.

Priporočila

Strokovnjaki priporočajo, da naj dnevno ne zaužijemo več kot 15 do 25 gramov fruktoze. Sadje ima pomembno vlogo v vsakem zdravem, uravnoteženem jedilniku, zato se mu ni potrebno odpovedati. Uživajte sadje z nizko energijsko vrednostjo, kot je na primer jagodičevje, izogibajte pa se predvsem suhemu sadju. Priporočamo, da pred nakupom kateregakoli živila skrbno preučite njegove sestavine. Izogibajte se predelani hrani in izdelkom, ki vsebujejo visokofruktozni koruzni sirup, ter sadnim sokovom, s katerimi vnesete v telo le nepotrebne kalorije in sladkor. Ob upoštevanju ostalih pravil zdravega prehranjevanja se bodo rezultati kmalu pokazali tudi na tehtnici.