Aerobne aktivnosti in izguba maščobe

Popoln program za izgubo telesne maščobe bi moral vsebovati urejen jedilnik, vaje z obremenitvijo in aerobne aktivnosti. Že v začetku poudarjam, da je izmed vseh treh najpomembnejši dejavnik vsekakor prehrana. Brez urejene prehrane ne bo izgube maščobe.

Urejena prehrana seveda ne pomeni stradanja ali prehranjevanja po principih raznovrstnih komercialnih diet, temveč urejen polnovreden jedilnik, v katerem so zastopana vsa makrohranila v čim manj predelanem stanju. Več o prehrani pa v naslednjih člankih revije Postani fit in na spletni strani www.maxximum.si.

Poleg urejene prehrane je pomemben dejavnik tudi aktivnost. Med aktivnostjo porabimo več kalorij kot takrat, ko nismo aktivni oziroma mirujemo. To seveda pomeni, da v primeru fizične aktivnosti lažje izgubljamo maščobo, saj porabimo več kalorij.

Aktivnost bom v članku razdelil na dva tipa, ki se običajno pojavljata v praksi:

• trening z obremenitvijo (npr. vadba v fitnesu) in
• aerobna aktivnost (plavanje, kolo, tek ipd.).

Za izgubo telesne maščobe sta pomembna oba treninga, vendar je trening z obremenitvijo, čeprav se morda sliši nenavadno, še precej pomembnejši. Za to sta vsaj dva razloga:

1.

Pri dieti zmanjšamo vnos kalorij. Telo se želi na ta zmanjšan vnos prilagoditi – zmanjšati porabo energije. To naredi tako, da zmanjša največjega porabnika kalorij v telesu – mišično tkivo. Z drugimi besedami – začne se zmanjševati obseg mišic. Manjši obseg mišic pomeni tudi počasnejšo presnovo in manjšo potrebo po kalorijah. S treningom z obremenitvijo bomo telo spodbujali k temu, da ohrani mišično tkivo, saj mišice potrebuje za tako intenzivno delo, kot je vadba z obremenitvijo.

Ne pozabimo, da so mišice glavni porabnik kalorij tako med mirovanjem kot med gibanjem. Več jih imamo, lažje bomo izgubljali maščobo. Naj še dodam, da trening z utežmi med dieto nikakor ne bo vodil do povečanja mišične mase, saj za to ne bo dovolj gradnikov in kalorij.

Trening z utežmi bo pomagal le ohraniti obstoječe mišice in raven presnove. Bojazen, da bi pridobili preveč mišic, je povsem odveč. Ob tem je treba rezultat takega treninga upoštevati na tehtnici. Padec teže bo seveda manjši, kot če ne bi trenirali z utežmi, saj so mišice istega obsega veliko težje od maščobe. Vendarle mora biti vaš cilj zdrava izguba telesne maščobe, in ne nezdrava izguba celotne teže, vključno s telesnimi beljakovinami (mišicami), krvnimi celicami itd.

Ko hujšamo, se moramo počutiti bolje kot prej, z več energije in brez slabega počutja, do česar pogosto pride, če sledimo nezdravim komercialnim dietam. Predvsem pa moramo po koncu diete maščobo zadržati v zmanjšanem obsegu, to pa je mogoče le v primeru, da presnovo ohranimo na visoki ravni, torej če zadržimo mišično tkivo.

Če nam raven presnove preveč pade, bomo izgubljeno težo zelo hitro pridobili nazaj, nemalokrat celo v večjem obsegu. Verjetno ste že slišali za tako imenovani jo-jo efekt diet – s pametno zastavljenim načrtom diete, ki stremi k ohranjanju mišične mase z vzdrževanjem visoke ravni presnove, se mu izognemo;

2.

Trening z utežmi je zelo intenziven in sprošča številne hormone, ki pospešijo presnovo, ta je po treningu z utežmi v nasprotju z aerobnim treningom pospešena še kar nekaj ur. Po končanem treningu z obremenitvijo se kalorije porablja še veliko dlje kot po končanem aerobnem treningu.

Ko smo poskrbeli za prva dva dejavnika uspešne izgube maščobe (urejena prehrana in vadba z obremenitvijo), je čas, da uvedemo še aerobno vadbo.

Aerobni trening bom razdelil na intenziven aerobni trening (običajno intervalni aerobni trening) in nizko intenziven aerobni trening. Oba treninga sta zelo uporabna pri izgubi maščobe, vsak po svoje. Pri nizko intenzivnem aerobnem treningu je glavni cilj porabiti čim več maščobe med aktivnostjo, saj so v času trajanja takšne aktivnosti maščobe pretežni vir energije (kalorije, ki jih porabimo). Pri visoko intenzivnem aerobnem treningu pa je glavni cilj čim bolj pospešiti presnovo, da bi maščobo porabljali predvsem po treningu, torej podobno kot pri treningu z obremenitvijo. Seveda pa je v tem smislu veliko boljši sam trening z obremenitvijo.

Uporabnost aerobnega treninga:

1. Intenziven reden trening z obremenitvijo in nizko intenziven aerobni trening

Oseba redno in intenzivno trenira z utežmi. Presnovo ima že zaradi tega močno pospešeno, zato lahko dodaten intenziven aerobni trening vodi do pretreniranosti in porabe mišic za energijo, predvsem pri dietah z manjšim vnosom ogljikovih hidratov. Zato je v takem primeru veliko bolje izvajati nizko intenziven in dlje časa trajajoč aerobni trening. Intenzivnost tega treninga naj bo takšna, da se lahko pri treningu normalno pogovarjate.
Najboljši čas za tak trening je zjutraj na tešče in/ali po končanem treningu z obremenitvijo. Takrat imamo v krvi manj hranil iz hrane, kar pomeni, da bomo porabljali več lastnih maščobnih zalog. Dolžina je odvisna od cilja in stopnje treniranosti posameznika: enkrat na dan do 30 minut ali dvakrat na dan po 45 minut.

2. Kombinacija aerobnega treninga

Velikokrat posameznik zaradi različnih razlogov ne želi ali ne more trenirati z obremenitvijo. V takem primeru je pametno kombinirati intenziven aerobni trening z nizko intenzivnim aerobnim treningom. Tako lahko na primer od 3- do 4-krat na teden izvajamo 20 minut intenzivne aerobne aktivnosti, ki jo dopolnjujemo z nizko intenzivno aerobno aktivnostjo.
Odličen čas za vključitev nizko intenzivne aktivnosti je takoj po intenzivni aktivnosti in zjutraj na tešče. Primer intenzivne aktivnosti so različne možnosti t. i. treninga HIIT, pri katerem aerobno aktivnost izvajamo tako, da nek časovni interval (npr. 1 minuto) izvajamo v visoki intenzivnosti, temu pa sledi 2 minuti nizke intenzivnosti. To ponovimo npr. desetkrat.

Naj še opozorim, da je treba intenzivnost in čas aktivnosti stopnjevati postopno in prilagoditi treniranosti organizma.

3. Kombinacija treh treningov

Pogostokrat pride v poštev kombinacija vseh treh treningov. Dva do tri treninge z obremenitvijo lahko kombiniramo z eno do dvema aerobnima treningoma visoke intenzivnosti in nizko intenzivnimi aerobnimi aktivnostmi. Ta pristop je primeren za moške, ki jim ni glavni cilj mišičasto telo, in za ženske. Konkretno: trikrat na teden izvajamo intenziven trening z obremenitvijo v fitnesu, dvakrat na teden izvajamo intenzivnejši aerobni trening, kot je npr. HIIT. Ti treningi naj bodo porazdeljeni na različne dneve, da telesu omogočimo počitek. Zraven lahko dodajamo še nizko intenziven aerobni trening – ali po intenzivnem treningu ali zjutraj na tešče.

Pri izgubi maščobe si lahko pomagamo tudi z aerobnim treningom. Seveda ne smemo pozabiti na pomembnost treninga z obremenitvijo in urejene prehrane. Različne treninge lahko kombiniramo med seboj na različne načine in jih prilagodimo posamezniku.

Naj omenim še četrti dejavnik optimalne izgube maščobe. Če pred aerobnim treningom zaužijemo skodelico kave ali zelenega čaja, bomo porabili več maščob. Če k temu dodamo še L-karnitin, naravno snov, ki pomaga izkoriščati maščobo za energijo, smo dobili odličen pripomoček za kurjenje maščobe. Kombinacijo vseh treh snovi (kofein, zeleni čaj in L-karnitin) vsebuje izdelek Vital Slim Fit Burner.