A, D, E in K četverica

A, D, E in K so v maščobah topni vitamini. Njihova poglavitna lastnost je, da se tudi po več mesecev ali let skladiščijo v jetrih in drugih telesnih maščobnih tkivih ter jih telo samo sprošča, če jih potrebuje.

Prav zaradi tega skladiščenja lahko pride do prekomernega vnosa in s tem toksičnosti, kadar oseba prehitro hujša in porablja maščobne zaloge, poleg tega pa še uživa vitamine v obliki dodatkov.

Izvedeli boste, kakšne funkcije opravljajo v telesu in kako zadostite potrebo po njih. Kaj pravijo strokovnjaki in kakšne so vrednosti RDš

1. Vitamin A in beta karoten

Vitamin A so vse naravne oblike z biološko aktivnostjo retinol-a, alkoholno obliko vitamina A. Beta karoten pa je oranžni pigment in prekurzor (sestavni del, ki se lahko pretvori v aktivni vitamin) vitamina A, ki se nahaja v rastlinah.

Najpomembnejše vloge vitamina A v telesu:

• izboljšuje vid
• sodeluje pri sintezi proteinov in celični delitvi (s tem – vzdržuje zdravje in epitelna tkiva)
• podpira razmnoževanje in rast (pri moških pri proizvodnji sperme, pri ženskah pomaga pri normalnem razvoju zarodka med nosečnostjo; sodeluje pri rasti kosti)

V telesu so aktivne tri različne oblike: retinol, retinal in retinojska kislina.

Bolj kot vitamin A pa telo potrebuje karotene. Karoteni se nahajajo v zelenjavi in ji dajejo njihove barve (karoten, ki ga vsebujejo v izobilju, se imenuje beta karoten). Telo beta karoten z lahkoto pretvori v vitamin A s pomočjo posebnih encimov v tankem črevesu, ki razcepijo eno molekulo beta karotena v dve molekuli vitamina A. Beta karoten je boljši kot vitamin A, ker ni toksičen v večjih količinah in če ga telo ne potrebuje za tvorjenje vitamina A, ga uporabi za tvorjenje drugih telesu potrebnih snovi (predvsem antioksidantov) ali pa ga shrani v maščobnem tkivu (kadar ga telo zelo veliko shrani, se koža obarva oranžno rumeno). 90 odstotkov zalog vitamina A se nahaja v jetrih, ostalo pa v ledvicah, nadledvičnih žlezah in tudi ostalih organih, in če se ukine redno uživanje vitamina, se morajo te zaloge sprazniti, da pride do simptomov pomanjkanja (kar naj bi trajalo eno do dve leti). Prvo pomanjkanje se zazna kot nočna slepota. Oseba s pomanjkanjem si težko opomore od začasne oslepitve ponoči zaradi nenadnega bliska luči ali pa ponoči sploh zelo slabo ali celo ne vidi.

Najbogatejši viri so živalskega izvora – jetra, ribe, olja ribjih jeter, mleko, mlečni izdelki, maslo in jajca. Precej zelenjave in nekatero sadje pa vsebuje karotene, vendar se v vitamin A pretvorita samo alfa in beta karoten.

RDA

RDA za vitamin A je 5000 IU, strokovnjaki priporočajo okrog 8500 IU dnevno. Zgornja meja je okrog 25,000 IU. 1 IU = 0,3 mikrograma RE (retinol ekvivalenta). Pri jemanju vitamina A je treba biti pozoren še na uživanje beta karotena, ker se ga del pretvori v vitamin A. Zato se uporablja merska enota RE. 1 RE = 1 mikrogram retinola = 6 mikrogramov beta karotena = 12 mikrogramov alfa karotena. Torej če preračunamo 25000 IU = 5000 RE = 15 mg. Dobro je znati pretvarjati med enotami, ker proizvajalci uporabljajo različne enote.

2. Vitamin D

Vitamin D se od ostalih nutrientov loči po tem, da ga telo lahko samo sintetizira (tvori) s pomočjo sončne svetlobe iz prekurzorja vitamina D (7-dehidroholesterola, ki ga telo ustvari iz holesterola). Vitamin D torej ni esencialni nutrient, saj ga, če preživimo dovolj časa na soncu, ni potrebno vnašati s hrano (poleti, ko je sončnih žarkov v izobilju, je dovolj 10 minut, pozimi pa za dnevni odmerek približno 2 uri). Ljudem, ki živijo v sončnih okoljih in so vsak dan na soncu, ga ni treba dodatno uživati, ker ga sami proizvedejo dovolj in glede na to, da se hrani v maščobi in jetrih, ga telo za nekaj časa shrani (ko ga je dovolj in so zaloge polne, ga neha samo proizvajati, zato zaradi sonca ne more priti do toksičnosti). Čeprav ga imenujemo vitamin, je v resnici hormon – komponenta v telesu, ki se tvori v enem delu telesa, svojo nalogo pa opravlja v drugem delu.

V telesu je del velike ekipe, ki je odgovorna za različne naloge:

• izdelava in oskrba kosti
• krvi priskrbi dovolj kalcija in fosforja (skrbi za njuno absorpcijo) za mineralizacijo oziroma kostno kopel (kosti postajajo močnejše in gostejše, ko absorbirajo ta dva minerala)

Pomanjkanje vitamina se kaže kot pomanjkanje kalcija, ker tudi če je v hrani dovolj kalcija, se le-ta zaradi pomanjkanja vitamina D ne absorbira. Bolezni, ki nastanejo, so osteoporoza, rahitis, deformacije kosti in mišična oslabelost. Preveč vitamina pa se odraža v preveč kalcija v krvi, posledica je formiranje kamnov (predvsem ledvičnih), lahko pa otrdijo arterije srca in pljuč, to pa lahko privede do smrti. Shramba vitamina v jetrih je manjša kot pri vitaminu A, zato je pri D-ju več nevarnosti za predoziranje in s tem toksičnost, če se ga redno uživa preveč.

Viri –Nahaja se samo v hrani živalskega izvora – v ribah, jajcih in mlečnih izdelkih.

RDA

Priporočenega dnevnega vnosa – RDA ni (saj ga lahko telo tvori samo), naj bi pa bil primeren dnevni vnos 200 IU (5 mikrogramov). Strokovnjaki za optimalno prehrano priporočajo 400IU (10 mikrogramov). Da ne pride do nezaželene kalcifikacije žil, so varni odmerki do 1000 IU na dan.

3. Vitamin E

Vitamin E je družina večjih komponent, ki jih delimo na dve veji – tokoferole in tokotrienole. Tokoferoli in tokotrienoli se naprej delijo na alfa, beta, gama ter delta tokoferol in tokotrienol. Najbolj dejavna, najmočnejša in najbolj koristna oblika vitamina E je alfa tokoferol, vendar so tudi ostali tokoferoli in tokotrienoli koristni v boju s prostimi radikali.

Vloge vitamina E:

• odgovoren je za zdravje srca
• preprečuje rakava obolenja
• izboljšuje imunski sistem
• pomaga pri plodnosti moških
• skupaj z vitaminoma A in C deluje kot eden najmočnejših antioksidantov

Vitamin E torej potrebujemo za obrambo pred prostimi radikali in prav v varovanju celičnih membran pred prostimi radikali se najbolj odlikuje (razlog za to je, da so celične membrane sestavljene večinoma iz maščobe, vitamin E pa je topen v maščobi – tako lahko vstopi v membrano ter polovi in nevtralizira proste radikale). Pred oksidacijo ščiti predvsem polinenasičene maščobe in pomaga pri njihovi absorpciji. Pomaga tudi pri srčno-žilnih boleznih, saj preprečuje oksidacijo holesterola in s tem preprečuje, da bi se holesterol usedel na stene arterij in jih s tem mašil. E se v nasprotju z ostalimi vitamini, topnimi v maščobi, v telesu nalaga le za kratek čas, kar pomeni, da je treba skrbeti za redno uživanje. Toplota in kisik ga uničujeta. Najdemo ga v polinenasičenih rastlinskih oljih (tista olja, ki so preveč predelana, ga ne vsebujejo skoraj nič več), polnozrnatih izdelkih, jetrih, semenih, jajcih … Pomanjkanje se kaže v razpadu rdečih krvničk (anemija), oslabelosti in degeneraciji. Pomanjkanje vitamina E je redko, zato se simptomi pojavijo po zares dolgem času pomanjkanja.

RDA

Priporočen dnevni vnos – RDA je 30 IU dnevno. Priporočen dnevni vnos se določi glede na težo telesa (težji kot si, več ga potrebuješ) in glede na to, koliko maščob zaužije oseba iz rastlinskih in ribjih virov maščob (več kot jih oseba zaužije, več vitamina potrebuje). Strokovnjaki za optimalno prehrano priporočajo 400 IU dnevno (v bistvu pozitivne lastnosti pridejo do izraza šele pri odmerkih, večjih od 100 IU). Zgornja meja je nekje 5000 IU na dan, vendar je treba poudariti, da lahko veliki odmerki blokirajo delovanje vitamina A. Ker je treba pri večjih odmerkih poseči po dodatkih, je dobro vedeti, kateri dodatki so najbolj učinkoviti. Najboljša oblika, ki se tudi najbolje absorbira, je naravna oblika z oznako d-alfa-tokoferol, sintetična oblika pa se imenuje dl-alfa-tokoferol. Najbolj se splača uživati kar celoten spekter družine E v naravni obliki, torej vse d-tokoferole in d-tokotrienole.

4. Vitamin K

Vitamin K tvorijo bakterije v debelem črevesu. Ta vitamin sodeluje pri strjevanju krvi (koagulaciji). Pomemben je tudi za zdrave in močne kosti (pomaga tvoriti specifični kostni protein) ter zobe.

RDA

Dnevni priporočen vnos – RDA ni določen, ker ga proizvajajo bakterije in ker ga dovolj dobimo z zelenjavo (z odmerkom ohrovta ga recimo dobimo 60 mikrogramov, kar je dovolj za dnevne potrebe), zato tudi dodajanje v obliki dodatkov ni potrebno. Pomanjkanje se lahko pojavi pri novorojenih otrocih in tistih, ki jemljejo antibiotike, saj le-ti uničijo trebušno floro (da se jo spet vzpostavi, je treba uživati probiotično hrano). Če ga je premalo, se kri zelo počasi ali pa sploh ne strdi, če se poškodujemo.