Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Trening za oblikovanje spodnjega dela telesa

  • avtor: Sanja Pahernik, wwwmaxxfit.si
  • 16.08.2013

Mnogim ženskam spodnji del telesa povzroča največ preglavic; medtem ko je roke in trup dokaj enostavno oblikovati, neoblikovana stegna pogosto kazijo skladnost telesa. Ženske se namreč iz strahu, da bi razvile premočne stegenske mišice, načrtno izogibajo treniranju nog.

Vendar pa lahko s pomočjo treninga z obremenitvijo, primerne aerobne vadbe in zdrave prehrane obseg stegen zmanjšamo. Ne pozabimo tudi, da so mišice nog med največjimi mišicami telesa, zato s treningom le-teh porabimo ogromno energije (v najboljšem primeru, telesne maščobe), kar pripomore k ustvarjanju energijskega primanjkljaja in s tem k izgubi maščobe po celotnem telesu.

Počep


Počep - začetek


Počep - konec

  • Za raven hrbet med izvedbo se osredotočite na točko, ki je višje od višine vaše glave, in jo opazujte tudi med spustom. (iz glave)
  • Palica naj počiva nižje od vašega vratu. Lopatice so stisnjene skupaj, komolci naj bodo ves čas naravnost pod palico. (iz roke)
  • Pri spustu potisnite boke močno nazaj. (iz bokov)
  • Aktivirajte trebušne mišice in tako ohranite naravno krivino v spodnjem delu hrbta. Trup naj bo čim bolj vzravnan; ne nagibajte se naprej in ne izbočite hrbta. (iz križa)
  • Kolena se v spodnjem položaju ne smejo nagniti čez prste na nogah, saj bi to obremenilo kolenski sklep. (iz kolena)
  • Za boljše ravnotežje stojte malce širše od širine ramen. Med vstajanjem naj bo večji del teže na petah, ne na prednjem delu stopal. (iz stopala)

Čeprav počep velja za kraljico med vajami za noge, saj istočasno oblikuje skorajda vse mišice nog, je v trening program potrebno vključiti tudi druge vaje. Telo se namreč navadi na ponavljajoče se gibe, zato bi vaš napredek prej ali slej pričel stagnirati. Sledeče vaje bodo prav gotovo poskrbele za raznolikost in vam pomagale do lepo oblikovanih nog, ki ste si jih vedno želeli.

Izvedite 3 serije vsake vaje, 10-12 ponovitev s  po 45-60 sekundami počitka med serijami.

Nihanje s kettlebellom


Nihanje s kettlebellom - začetek


Nihanje s kettlebellom - konec


Začetni položaj: Stopite nad kettlebell s stopali širše od širine ramen. Spustite se v počep in primite kettlebell z nadprijemom z obema rokama.
Izvedba: Z iztegom nog in s potiskom bokov naprej potegnite kettlebell navzgor. Nato nemudoma ponovno počepnite (boke potisnite čim bolj nazaj) in zanihajte kettlebell med nogama. Vzravnajte se in pri tem zanihajte kettlebell do višine glave. Nadaljujte z nihanjem. Roke naj bodo pri tem ves čas iztegnjene.

Ko zaključite s serijo, nihanje zaustavite počasi in kettlebell odložite nadzorovano.

Stašina Fit kuhinja

Sestop z dvignjene podlage


Sestop z dvignjene podlage- začetek


Sestop z dvignjene podlage - konec


Začetni položaj: Vzravnano stojte na dvignjeni podlagi, npr. klopi.
Izvedba: Z upogibom desnega kolena počasi in kontrolirano spustite levo stopalo proti tlom. Pri tem boke potisnite nazaj, tako da se desno koleno ne nagne preko desnega stopala.

  • Z levim stopalom se rahlo dotaknite tal, nato se z iztegom desne noge ponovno vrnite v začetni položaj.
  • Sestopate lahko izmenično ali pa najprej naredite predvideno število ponovitev na eno nogo in šele nato na drugo.
  • Vaja je lažja, če je podlaga nižja.
  • Vaja je težja, če v rokah držimo dodatno obremenitev.

Izpadni korak nazaj po diagonali


Izpadni korak nazaj po diagonali - začetek


Izpadni korak nazaj po diagonali - začetek


Začetni položaj: Stojte vzravnano in v rokah držite utež.
Izvedba: Z desno nogo stopite nazaj in po diagonali. Boki ostanejo poravnani in obrnjeni naprej. Nato se spustite navzdol do kota 90 stopinj v prednjem kolenu, pri čemer mora golen prednje noge ostati navpična, trup pa vzravnan. Utež v končnem položaju spustite ob zunanji strani leve noge.

  • S potiskom skozi prednjo peto se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
  • Vaja je lažja brez dodatne obremenitve.

Stašina Fit kuhinja

Upogib kolen na žogi

 Upogib kolen na žogi - začetek


 Upogib kolen na žogi - konec



Začetni položaj: Ulezite se na hrbet in meča dvignite na veliko žogo. Roke iztegnite ob telesu in iztegnite trup, pri čemer se hrbet in boki dvignejo od tal.
Izvedba: Z upogibom kolen povlecite pete proti zadnjici; pri tem se žoga zakotali po tleh in stopala končajo na žogi. Spodnji del hrbta in boki naj ostanejo ravni.

Z iztegom kolen se počasi vrnite v začetni položaj.

Poskok na dvignjeno podlago


Poskok na dvignjeno podlago - začetek


Poskok na dvignjeno podlago  - začetek


Začetni položaj: Stojte pred stabilno visoko podlago, npr. klopjo.
Izvedba: Spustite se v polpočep, se sonožno eksplozivno odrinite od tal in skočite na klop. Na klopi se popolnoma zravnajte. S klopi lahko bodisi skočite bodisi stopite.

Začnite z nižjo podlago in višino stopnjujte.


 
Mind Muscle Booster