Maxximum paket Biggest Winner Slovenija ZANJ

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Ogrejte se s treningom v naravi

  • avtor: Sanja Pahernik
  • 09.10.2012

Zaradi sonca so letos temperature visoke že zelo zgodaj. Še pred kratkim sem zunaj s spoštovanjem opazovala vztrajne tekače, ki se niso pustili pregnati mrazu, zdaj pa že skoraj poletne temperature ven vabijo tudi mene in, verjamem, marsikoga med vami. Po mesecih ždenja v zaprtih prostorih in telovadnicah bo svež zrak dobrodošla sprememba.

Program izvajajte enkrat na teden v kombinaciji s treningom z utežmi in aerobno vadbo. Potrebujete le kolebnico in štoparico (ali navadno uro).

PROGRAM

Vaje izvajamo po sistemu krožne vadbe, torej po eno serijo vseh desetih vaj, šele nato se lotimo druge serije. Celotni krog ponovimo trikrat. Posamezna vaja se izvaja 40 sekund, vmes je 10 sekund počitka. Med posameznimi krogi si privoščite 2–3 minute premora.

Naš cilj je narediti čim več ponovitev v vsakem časovnem intervalu, nikakor pa ne smemo pozabiti na pravilno izvedbo.

 

 

Vaja

 

Vaja

1.

Plank

6.

Izpadni korak v hoji

2.

Prosti počep

7.

Skleca v strešici

3.

Veslanje

8.

Poskoki s kolebnico

4.

Skleca

9.

Brazilski upogib trupa

5.

Power jack

10.

Burpee

1. POLOŽAJ PLANK 

Delujoče mišice: mišice jedra
Začetni položaj: Postavite dlani na tla malce širše od širine ramen in z nogami stopite nazaj v iztegnjeni položaj.
Izvedba: Razporedite svojo težo med dlani in stopala, stisnite trebušne mišice in zadnjico ter držite trup v iztegnjenem položaju. Od pet do glave poteka skozi boke ravna premica.

2. PROSTI POČEP Z ROKAMI NAD GLAVO

Delujoče mišice: nog, jedra, ob lopaticah
Začetni položaj: Postavite se vzravnano, stopala so postavljena malce širše od širine ramen. Iztegnite roki nad glavo tako, da so nadlakti poravnane z ušesi.
Izvedba: Z upogibanjem kolen se spustite v počep, boke potisnite daleč nazaj, da se kolena ne nagnejo nad prste na stopalih. Roke so ves čas iztegnjene nad glavo; ne smejo se pokrčiti niti spustiti pred glavo. Hrbet je raven, pogled pa usmerjen naravnost naprej. Ko so stegna vzporedna s tlemi, zadržite sekundo, po tem se začnite z iztegovanjem kolen dvigati v začetni položaj.

3. VESLANJE

Delujoče mišicae: hrbeta, roke in, jedroa
Začetni položaj: Kolebnico obesite na ravno prav visoko sidrišče. Obrnjeni proti kolebnici primite oba konca in se postavite s stopali v širini ramen. Spustite se v rahlo viseči položaj, pri čemer je telo popolnoma ravno, roke pa iztegnjene.
Izvedba: Z upogibom komolcev se povlecite navzgor, komolci naj potujejo tik ob telesu in za hrbet. Pri tem naj bodo trebušne mišice napete, da telo ostane ravno. V najvišji točki stisnite skupaj lopatici in zadržite sekundo. Nato se z iztegovanjem komolcev vrnite v začetni položaj.

4. SKLECA

Delujoče mišice: jedra, prsi in rok
Začetni položaj: Glej vajo plank.
Izvedba: Upognite komolce in spustite telo proti tlom. Trebušne mišice so napete in telo je ravno. Ko se s prsmi dotaknete tal, se z iztegom komolca vrnite v začetni položaj.

5. POWER JACK

Delujoče mišice: meč, nog in ramen
Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali skupaj in rokami, iztegnjenimi nad glavo.
Izvedba: Rahlo skočite in pristanite s stopali široko ter se spustite v počep. Hkrati roke spustite ob telo. Čim hitreje spet skočite z nogami skupaj in roke spet dvignite nad glavo. Skačite v ritmičnem zaporedju.

6. IZPADNI KORAK V HOJI

Delujoče mišice: nog
Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali skupaj in rokami v bokih.
Izvedba: Stopite velik korak naprej in upognite obe koleni ter se spustite proti tlom. Ne dovolite, da bi se prednje koleno nagnilo čez prste na stopalu. Trup naj bo vzravnan. Ko bo prednje stegno vzporedno s tlemi, se z zadnjo nogo odrinite od tal v stoječi položaj. Ponovite z drugo nogo in nadaljujte izmenično.

7. SKLECA V STREŠICI

Delujoče mišice: prsi, ramen in rok
Začetni položaj: Postavite dlani na tla v širini ramen in dvignite boke v položaj strešice. Noge in roke so iztegnjene.
Izvedba: Z upogibom komolcev se spustite z glavo proti tlom, noge in hrbet naj ostanejo ravni. Pazite na naravno krivino hrbtenice. Ko se z glavo dotaknete tal, začnite iztegovati komolce in se vrnite v začetni položaj.

8. POSKOKI S KOLEBNICO

Delujoče mišice: nog, ramen, rok in jedra
Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali v širini ramen in kolebnico za telesom.
Izvedba: Zavihtite kolebnico in jo preskakujte sonožno, enonožno ali v teku. Lahko se preizkusite tudi v zahtevnejšem dvojnem preskoku, pri katerem kolebnico vrtite hitreje, tako da gre med vsakim poskokom pod nogami dvakrat.

9. BRAZILSKI UPOGIB TRUPA

Delujoče mišice: trebušne mišice in mišiceupogibalke kolkov
Začetni položaj: Glej vajo plank.
Izvedba: Prenesite večji del svoje teže na roke in dvignite eno stopalo od tal. Koleno te noge približajte komolcu nasprotne roke, boke lahko obrnete vstran. Nato nogo postavite na tla v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo in nadaljujte izmenično z dotiki kolena in komolca.

10. BURPEE

Delujoče mišice: mišice celotnega telesa
Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali v širini ramen in rokami ob telesu.
Izvedba: Sklonite se in položite dlani na tla pred sabo. Skočite v položaj za skleco in nadzorovano spustite ravno telo na tla. Nato se dvignite v položaj za skleco, skočite z nogami naprej, se vzravnajte in eksplozivno skočite visoko v zrak z rokami nad glavo.

Tako! Usvojili ste znanje za trening. Pograbite kolebnico, štoparico, brisačo in plastenko z vodo ter se odpravite v bližnji park. Trening traja približno pol ure, v tem času pa ne boste le uživali v božanju toplih sončnih žarkov, ampak porabili kar 250–300 kilokalorij. In nikar ne pozabite na UV-zaščito!


 
Sukrin