Maxximum Adapt

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Vaje na žogi za celo telo

  • avtor: Uroš Sobočan, www.facebook.com/DangerMenCookingLCHF, foto: Tadej Miholič, model: Ljupka Vrteva
  • 08.05.2018

Če ste eden od tistih, ki raje telovadijo doma, bi morala biti žoga vaš najboljši prijatelj. Čeprav je pogosto zapostavljena in se na njej največkrat nabira prah, je žoga eden od najboljših in najcenejših fitnes pripomočkov. Z vajami na njej namreč aktiviramo več mišic hkrati.

Poleg krepitve mišic z žogo poskrbimo tudi za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in telesne drže. Da bi dosegli rezultate, morate seveda vztrajati. Za razbijanje monotonost lahko vaje na žogi izvajate doma, v pisarni ali na svežem zraku. Po končani vadbi pa je nikar ne brcnite v kot, temveč jo uporabite namesto pisarniškega stola.

Izbor vaj je narejen tako, da boste z njimi trenirali celo telo. Pri vsaki vaji izvedite 4 serije po 10 do 12 ponovitev. Pri izvedbi vaj poskrbite za to, da bo stik žoge s podlago dovolj dober, da vam ne bo drselo.

1. Upogib kolen na žogi

Lezite na hrbet in meča dvignite na žogo. Roke iztegnite ob telesu in iztegnite trup, pri čemer se hrbet in boki dvignejo od tal. Z upogibom kolen pritegnite pete proti zadnjici, pri tem se žoga zakotali in s stopali se dotaknete žoge. Pazite, da spodnji del hrbta in boki med izvedbo vaje ostanejo ravni. Z iztegom kolen se počasi vrnite v začetni položaj. 

Upogib kolen na žogi

Upogib kolen na žogi

2. Plank z raztegom

Pokleknite na kolena, dlani postavite na žogo. Počasi odrinite žogo, tako da se z rokami zakotalite po njej. Iztegnite se tako daleč, da telo tvori s podlago kot 45 stopinj. Napnite trebušne mišice in končni položaj zadržite nekaj sekund. Počasi začnite žogo vleči nazaj k sebi in se vrnite v začetni položaj.

Plank z raztegom

Plank z raztegom

Sukrin

3. Stranski počep

Primite žogo z rokami in jih iztegnite nad glavo. Stojte vzravnano, noge naj bodo v širini ramen. Spustite se v počep, pri čemer žogo spustite na tla ob zunanji strani leve noge. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še tako, da žogo spustite na tla ob zunanji strani desne noge. To je ena ponovitev. 

Stranski počep

4. Izteg telesa na žogi

S trebuhom in boki se naslonite na žogo, nožni prsti naj se dotikajo tal. Stisnite mišice telesa tako, da je telo zravnano, z dlanmi se oprimite zadnjega dela vratu. Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Počasi se dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbet.

Izteg telesa na žogi

Izteg telesa na žogi

5. Krčenje kolen

Dlani postavite na tla malce širše od ramen. Noge položite na žogo tako, da telo in žoga tvorita most. Počasi pokrčite kolena k prsim, dokler se žoge ne dotikate le še z nožnimi prsti. Hrbet imejte med vajo ves čas zravnan, v križu se ne smete kriviti. Počasi se vrnite v začetni položaj, tako da izravnate telo.

Krčenje kolen

Krčenje kolen

Maxx Burner

6. Dvig žoge leže

Lezite na tla, žogo objemite s stopali. Z nogami počasi dvignite žogo v zrak. Dvigujte jo tako dolgo, dokler z nogami in podlago ne tvorite skorajda pravega kota. Zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Med izvedbo vaje bodite pozorni, da zadnjica ostane na tleh. 

Dvig žoge leže

Dvig žoge leže

7. Sklece v opori (triceps dipsi)

Za hrbet si postavite stabilno oporo, ki naj bo približno tako visoka kot žoga. Idealna izbira je fitnes klop. Dlani postavite na rob opore, meča in gležnje naslonite na žogo pred vami. Izravnajte roke in odmaknite zadnjico z opore. Z upogibanjem komolcev počasi spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici. Z iztegovanjem komolcev se nato počasi dvignite v začetni položaj.

Sklece v opori (triceps dipsi)

[oglas[

8. Počep z žogo nad glavo

Stopala postavite v širino ramen, hrbet imejte vzravnan. Z rokami primite žogo in jo dvignite nad glavo. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, pri čemer pazite, da so roke med celotno izvedbo vaje iztegnjene nad glavo. Spustite zadnjico pod nivo kolen. Pri spuščanju bodite pozorni, da se kolena ne nagibajo čez prste na nogah. Ko ste na najnižji točki, se počasi odrinite in pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven.

Počep z žogo nad glavo


 
Bemumast 3 - Imate jajca?