Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Šada - priboksaj se v dobro formo

  • avtor: Ivan Karačić
  • 02.09.2013

Verjetno ni boksarja, ki ne bi vedel, kaj je shadowboxing. Lahko bi tudi rekli, da ni boksarja, ki ga ne bi izvajal. V vsaki telovadnici, kjer se trenira boks, lahko vidimo koga, ki se spretno giblje, hitro premika noge in izvaja udarce v prazno. V žargonu rečemo, da dela šado.

Šada je borba z namišljenim nasprotnikom. Izvajamo jo tako, da se z dvignjenimi pestmi in spuščeno brado usklajeno gibljemo in izvajamo udarce zdaj z eno, zdaj z drugo roko oziroma jih kombiniramo. Lahko izvajamo tudi blokade in izmike.

V zadnjem času postaja šada vse bolj priljubljena oblika vadbe tudi med rekreativci, ki boksa ne trenirajo. Osnovnega gibanja in udarcev se je zlahka naučiti, poleg tega šada ni nujno strogo strukturirana vadba. Vadečemu nudi svobodo pri izbiri tehnik, ki jih bo izvajal, dolžine in števila rund, dolžine odmora in podobno. Izvajanje ima številne koristne učinke:

  • je učinkovita oblika kardio vadbe,
  • je zabaven način pridobivanja kondicije,
  • pospešuje razvoj motorike in koordinacije,
  • poveča vzdržljivost,
  • znižuje napetost (stres),
  • vpliva na dvig samozavesti.

Šada je primerna za vsakogar, saj ne zahteva predznanja, tudi posebna oprema ni potrebna, zato jo kot rekreacijo izvaja vse več ljudi, ne glede na spol. Minili so časi, ko so šado poznali in izvajali le v boksarskih telovadnicah, in nič nenavadnega ni, če vidimo kakšnega moškega ali žensko v parku, na igrišču, stadionu ali kje drugje izvajati šado. Tudi večina fitnes centrov ima poseben prostor, opremljen z velikimi ogledali in boksarskimi vrečami, kjer lahko po treningu z utežmi izvajamo šado namesto običajne kardio vadbe. Nekateri učinki so vidni takoj, včasih že med vadbo (na primer dvig samozavesti). Za druge, na primer povečano vzdržljivost, pa je potrebnega več truda. 

Primer treninga za začetnike:

5-krat po 1 minuta z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 10 minut.

Primer srednje zahtevnega treninga:

7-krat po 2 minuti z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 21 minut.

Primer treninga za napredne:

8-krat po 3 minute z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 32 minut.

Fatburnerji

Navodila za izvajanje šade

  • Zavzamemo osnovni boksarski položaj, tako da postavimo stopala v širino ramen in rahlo pokrčimo kolena. Desničarji stojijo z levo nogo naprej, levičarji obratno.
  • Roke imamo pokrčene, pesti so v višini obraza, brada je spuščena nizko.
  • Gibamo se v vse smeri, izvajamo udarce, blokade in izmike. Lahko dodamo tudi nožne udarce ter udarce s koleni in komolci. Pomembno je, da smo celo rundo zelo aktivni.
  • Šado lahko popestrimo s preprostimi vajami, kot so sklece, počepi, trebušnjaki in podobno.
  • Ročne udarce lahko izvajamo tudi tako, da držimo v rokah lahke uteži (ročke do enega kilograma).
  • Vadbo razdelimo na runde, ki navadno trajajo od ene do petih minut, med njimi imamo minuto odmora. Zahtevnost vadbe lahko po potrebi povečamo ali zmanjšamo, tako da podaljšamo ali skrajšamo runde oziroma odmore med njimi.

 Desno: osnovni položaj, Levo: desni aperkat


 Desno: desni direkt, Levo: levi direkt


 Desno: polkrožni udarec s komolcem, Levo: udarec s kolenom


 Polkrožni udarec z nogo


Pri izvajanju šade ste omejeni le z lastno domišljijo. Zato izkoristite svojo kreativnost in uživajte v živahnem boju z namišljenim nasprotnikom.


 
Stašina Fit kuhinja