Maxximum Adapt

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

B vitamini

  • avtor: Miha Skoberne
  • 02.01.2007

Temeljne značilnosti vodotopnih vitaminov, kamor spadajo B vitamini, ni težko ugotoviti. Kot pove že samo ime - topijo se v vodi, zaradi česar jih moramo redno dovajati telesu, saj se izločijo z urinom, če jih je preveč ali jih telo ne more izkoristiti.

Zaradi obširnosti teme boste vse o vitaminu C, ki prav tako sodi v to skupino, prebrali v posebnem članku, tokrat pa boste spoznali več o vitaminih iz skupine B.

Ena najpomembnejših funkcij kompleksa B vitaminov v telesu je, da pomagajo pri presnovi hrane. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so hranila, iz katerih telo dobi energijo, B vitamini pa telesu pomagajo, da to energijo izkoristi. Tiamin, riboflavin, niacin in pantotenska kislina v telesu postanejo del koencimov, ki sploh omogočijo encimom, da sprostijo energijo iz absorbiranih hranil. Brez koencimov encimi ne morejo delovati, tako pomanjkanje B vitaminov neposredno vpliva na motnje metabolizma. B vitamini vplivajo eden na drugega, zato pomanjkanje enega, vpliva na absorpcijo, presnovo in izločanje drugega. Zato jih je priporočljivo jemati kot skupek B vitaminov (B kompleks).

1. B1: Tiamin

Koristi

Pomaga pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo. Za ta proces je potreben encim TPP (tiamin pirofosfat) in če ni tiamina, se ta encim ne more proizvesti, tako se celoten proces ustavi.

Potrebujejo ga možgani in živčni sistem, ker možgani potrebujejo glukozo (ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v glukozo) in če ni dovolj vitamina, je možgani ne dobijo dovolj. Posledice so depresija, utrujenost, izguba apetita in apatičnost.

Tipična bolezen, ki se razvije zaradi pomanjkanja vitamina B1, je beriberi (v slovenščini bi se temu reklo "ne morem, ne morem").

Viri

Vitamin se nahaja predvsem v nepredelanih živilih (rjav riž, polnozrnate testenine) in mesu (svinjina, jetra). Uniči ga prekomerno kuhanje ter odlivanje vode, v kateri se je kuhalo živilo, ga prav tako veliko odstrani iz živila. Uničuje ga tudi alkohol, zato je priporočljivo, da se alkohol pije po jedi.

RDA

Priporočen dnevni vnos vitamina (RDA) je 1,5 mg oziroma 0.5 mg na vsakih 1000 zaužitih kalorij. Alkoholiki ga potrebujejo nekje od 10 do 100 mg na dan, ker ga alkohol veliko uniči. Strokovnjaki za optimalno prehrano ga priporočajo 35 mg na dan za optimalno zdravje in zdravilne učinke.

2. B2: Riboflavin

Koristi

Tako kot tiamin, tudi riboflavin pomaga pri sproščanju energije iz hranil na najbolj osnovnem nivoju - znotraj celic.

Regulira celično rast in pomaga pri ustvarjanju rdečih krvničk in protiteles za obrambo pred bacili.

Oči, živci, koža, nohti in lasje potrebujejo riboflavin, da ostanejo zdravi.

Encimski obliki riboflavina sta FMN (flavin mononukleotid) in FAD (flavin adenin dinukleotid). FMN in FAD sta del encimov v mitohondrijih, ki sproščajo energijo iz kisika in hranil. Če ni dovolj riboflavina, ni dovolj energije, zato imajo športniki povečano potrebo po riboflavinu, ker trdo trenirajo in morajo mitohondriji delati zelo hitro, da proizvedejo dovolj energije.

Viri

Hrano, bogata z riboflavinom, predstavljajo mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt), meso, listnata zelenjava, polnozrnati kruh in žitarice. Riboflavin uničujejo ultravijolična svetloba in žarčenje, ni pa občutljiv na toploto kot tiamin.

RDA

Dnevni priporočen vnos (RDA) je 1,7 mg, oziroma se ga določi po načelu več ješ, več ga potrebuješ. Na vsakih 1000 zaužitih kalorij naj bi se ga potrebovalo 0,6 mg. Riboflavin je izjema pri vodotopnih vitaminih in se ga del shrani v jetrih in ledvicah, zato se pomanjkanje pokaže na malo daljši čas (3 ali 4 meseci). Strokovnjaki za optimalno prehrano priporočajo 35 mg na dan za optimalno zdravje in zdravilne učinke (varni so odmerki do 1000 mg). Če ga je preveč, se izloči z urinom in ga obarva fluorescentno rumeno.

3. B3: Niacin

Koristi

Niacin je nujno potreben za več kot 50 različnih procesov v telesu, ki predvsem pomagajo telesu proizvesti energijo iz hrane, ki jo pojemo.

Encimi, ki jih tvori, pomagajo celicam pretvoriti ogljikove hidrate v energijo in nadzoruje količino glukoze v krvi.

Med B vitamini je unikaten, saj ga lahko telo samo tvori iz aminokisline triptofan (za 1 mg niacina potrebujemo 60 mg triptofana). Pomanjkanje niacina se kaže kot bolezen pellagra, kjer koža porjavi in se začne luščiti. Ostali simptomi pomanjkanja so driska, bruhanje, zatečen jezik, depresija, apatija in utrujenost. Simptomi toksičnosti zaradi preveč niacina pa so zgaga, omotičnost, glavoboli in pordelost (rdečica) kože, nizek krvni pritisk, lahko pa pride tudi do poškodbe jeter. Treba je še omeniti, da se niacin nahaja v dveh oblikah, in sicer kot nikotinska kislina in niacinamid (včasih imenovan tudi nicotinamid). Nikotinska kislina je toksična v večjih dozah in ima negativne stranske učinke, ki so bili že omenjeni. Njen pozitiven učinek pa je, da v večjih dozah znižuje LDL holesterol in se jo pod zdravniškim nadzorstvom uporablja pri težavah s holesterolom, čeprav ne dvigne dobrega HDL holesterola. Niacinamid je brez stranskih učinkov in načeloma varen (vendar nima učinka na holesterol in se redko jemlje v večjih dozah).

Viri

Niacin najdemo v mesu, ribah, jajcih in polnozrnatih žitaricah, triptofan pa se nahaja v skoraj vseh beljakovinskih jedeh.

RDA

Dnevni priporočen vnos (RDA) je 20 mg, oziroma se določi za vsakih 1000 zaužitih kalorij 6,6 mg niacina. Ostalo se pretvori iz triptofana. Strokovnjaki za optimalno prehrano priporočajo 85 mg niacina dnevno. Preveliki odmerki znašajo od 150 mg dalje, ko se lahko pojavijo nezaželeni učinki toksičnosti.

4. B5: Pantotenska kislina

Koristi

Dobra novica pri pantotenski kislini je, da je to vitamin, ki ga nikoli ne primanjkuje, ker je prisoten skoraj v vseh hranilih. In dobro je, da je tako, saj ga telo potrebuje, da pretvori ta hranila v energijo in za tvorbo hormonov.

RDA

Nima priporočenega dnevnega vnosa (RDA). Strokovnjaki za optimalno prehrano pa svetujejo 100 miligramov na dan zaradi pozitivnega vpliva na kožo in lase, da so bolj zdravi.

5. B6: Piridoksin

Vitamin B6 se pojavlja v treh oblikah - piridoksal, piridoksin in piridoksamin. Vse tri oblike se lahko pretvorijo v koencim PLP (piridoksal fosfat), ki sodeluje pri presnovi aminokislin in maščobnih kislin.

Koristi

Vpliva na miselne sposobnosti, močnejši imunski sistem, na aktivnost steroidnih hormonov, preprečuje pa tudi srčne bolezni.

Shranjuje se v mišičnih tkivih. Pomanjkanje se kaže v oslabljenosti imunskega sistema (večja dovzetnost za bolezni) in anemiji (rdeče krvničke ne morejo prenesti dovolj kisika), nespečnosti, bolečinah v kosteh ter razdražljivosti. Vitamin je občutljiv na segrevanje, zato ga prevelike temperature pri pripravi hrane uničijo. Piridoksin je eden od redkih vodotopnih vitaminov, pri katerem lahko pride do toksičnosti zaradi prevelikega vnosa. Stranski učinki predoziranja so odrevenelost ali mravljinci v rokah in nogah ter težave pri hoji. Ko se odmerek zmanjša, simptomov ni več, lahko pa ostanejo za stalno zaradi živčne degeneracije, če je jemanje prevelikih odmerkov trajalo predolgo. Težave se lahko začnejo pri odmerkih, večjih od 200 mg.

Viri

V prehrani ga najdemo v visoko beljakovinski hrani - mesu, ribah, mleku in jajcih.

RDA

Dnevni priporočeni odmerek (RDA) je 1,3 mg na dan, oziroma toliko, kolikor beljakovin na dan poje oseba (RDA predvideva, da povprečen človek zaužije 100 g beljakovin na dan). Za vsak zaužit gram beljakovin je potrebno vnesti 0,016 mg piridoksina. Strokovnjaki za optimalno zdravje priporočajo 75 mg na dan.

6. B9: Folat ali folna kislina

Koristi

Pomembna je za izgradnjo mišic in celostno moč telesa, poleg tega lahko pomaga preprečiti srčne bolezni.

Najprej je bila odkrita v špinači (od tu Popaju njegova moč in mišice). Folna kislina je sintetična oblika, medtem ko je folat naravna oblika, ki jo najdemo v hrani, praktično pa sta obe obliki enaki. Je pa zanimivo, da je biološka razpoložljivost in s tem absorpcija folne kisline za 1,7-krat boljša kot folat, zato je folna kislina kot dodatek zelo priporočljiva. Naloga folne kisline v telesu je sinteza DNA, vzdrževanje celic in pomoč pri njihovi rasti. Predvsem je pomembna za celice, ki se hitro delijo in hitro izrabijo, kot so rdeče krvničke in kožne celice. Naravni viri so listnata zelena zelenjava, oreščki, jetrca. Občutljiva je na toploto in na kisik, tako da se jo pri toplotni obdelavi jedi veliko uniči. Pomanjkanje se kaže v anemiji, driski, pogostih infekcijah, depresiji, nespečnosti in razdražljivosti. Folna kislina je predvsem pomembna za nosečnice, ker pri zarodkih preprečuje okvaro spina bifida (nepravilen razvoj zarodkove hrbtenjače). Preprečuje pa tudi srčne bolezni (znižuje raven homocisteina, aminokisline, ki lahko povzroči zamašitev žil, če je je preveč v telesu - podobna grožnja za srčno-žilna obolenja kot preveč holesterola nabranega na žilah - arterioskleroza).

Viri

Naravni viri so listnata zelena zelenjava, oreščki, jetrca.

RDA

Priporočen dnevni vnos (RDA) je 200 mikrogramov. Strokovnjaki za optimalno prehrano je priporočajo 800 mikrogramov na dan. Nosečnice bi naj jemale vsaj 400 mikrogramov na dan. 1000 mikrogramov pa naj bi bila zgornja meja, predvsem zaradi dejstva, da folna kislina zaradi prevelikega vnosa lahko zakrije primanjkljaj vitamina B12, katerega pomanjkanje lahko povzroči trajno poškodbo živcev.

7. B12: Kobalamin

Koristi

V telesu je najbolj pomemben za proizvodnjo rdečih krvničk in če ga je premalo ali ga telo ne zna uporabiti pravilno, lahko pride do slabokrvnosti oziroma anemije (ker ni dovolj rdečih krvničk, da bi prenašale kisik in hranila po telesu).

Poleg tega je pomemben za vse celice in celoten imunski sistem, tvori mielinsko ovojnico (plast okoli živcev, ki omogoča hiter prenos živčnih signalov).

Viri

Nahaja se samo v jedeh živalskega izvora, kot so jetrca, jajca, ribe in meso in še tam v zelo majhnih količinah. Vitamin B12 in folna kislina sta zelo povezana - za aktivacijo sta odvisna eden od drugega, zato je najbolje, če ju uživamo skupaj oziroma s celotnim spektrom B vitaminov - B kompleksom.

RDA

Priporočen dnevni vnos (RDA) je 2 mikrograma. Strokovnjaki za optimalno prehrano priporočajo 25 mikrogramov na dan.
 


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek