Fitnes kuharica e-novice

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Aminokisline BCAA

  • avtor: Sandi Reher
  • 07.12.2009

Aminokisline z razvejano verigo (bolj znane pod kratico BCAA, ki izhaja iz ang.  Branched-Chain Amino Acids) L-levcin, L-izolevcin in L-valin so esencialne aminokisline, med katere prištevamo še pet aminokislin: L-metionin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin in L-triptofan. Kot že samo ime nakazuje, so vse esencialne aminokisline telesu nujno potrebne. Razlika med BCAA in ostalimi pa se skriva v njihovi funkciji. Medtem ko so BCAA tako gradniki kot tudi pobudnik mišične rasti, ima ostalih pet esencialnih aminokislin le vlogo pasivnih gradnikov.

Aminokisline BCAA (predvsem L-levcin) stimulirajo sintezo mišičnih beljakovin oz. rast mišic bolj kot katerekoli druge aminokisline. Ko količina BCAA v izvenceličnem tkivu poraste, telo dobi signal za povečanje sinteze mišičnih beljakovin. Da bi se ta učinek lahko popolnoma udejanjil, mora biti prisoten kompleten »gradbeni material« v obliki esencialnih aminokislin. Neesencialne aminokisline skorajda nimajo vpliva na mišično rast, ne kot gradniki ne kot pobudniki. Čeprav imajo te pomembno vlogo pri številnih funkcijah v telesu, kot so npr. krepitev imunskega sistema, prekrvavitev in tvorba dušikovega oksida, za mišično rast niso nujno potrebne.

Na kratko: čeprav so tudi ostale esencialne aminokisline kot gradniki nujno potrebne, so BCAA zaradi svoje dvojne vloge (gradnik in pobudnik mišične rasti) najpomembnejše aminokisline.

Poleg omenjenih funkcij imajo BCAA za športnike in rekreativce še nekaj zanimivih lastnosti:

1. BCAA (še posebej L-levcin) blokirajo signale utrujenosti in tako pripomorejo k manjši psiho-fizični izčrpanosti. Tako lahko ohranimo zbranost, reakcijsko hitrost, eksplozivno moč itd. veliko dalje časa na višji ravni, kar je izjemno pomembno, še posebej pa pri borilnih športih.

2. BCAA (še posebej L-levcin) močno povečajo izločanje hormona inzulina, ki ima pomembno funkcijo tudi pri mišični rasti (inzulin je bolj anaboličen hormon kot testosteron). Ob uživanju L-levcina se poveča delovanje ogljikovih hidratov, zato se izboljša transport L-kreatina, glukoze in drugih aminokislin v celice.

3. BCAA koristijo pri dieti za izgubo telesne maščobe, ko se vnos kalorij in ogljikovih hidratov precej zniža. Preprečujejo namreč klasično razgradnjo mišične mase za pridobivanje telesu potrebne energije. Poleg tega pa ob njihovi uporabi tudi raven krvnega sladkorja ne pade prenizko, zato ne v takšni meri občutimo utrujenosti in lakote. Študije tudi pokažejo, da se pri uživanju BCAA za energijo začnejo porabljati predvsem trdovratne maščobe, naložene na bokih, trebuhu in zadnjici.

4. BCAA so edine aminokisline, ki  lahko preidejo neposredno iz tankega črevesa v kri in nato v izvencelične prostore. Vse ostale aminokisline morajo najprej opraviti pot skozi jetra, od koder se lahko transportirajo naprej v kri ali pa se sintetizirajo v različne telesu potrebne snovi. Tako lahko BCAA služijo za energijo mišicam

Preprosto rečeno: če zaužijemo 10 g BCAA, bo teh 10 g v naslednji 2 urah zagotovo prispelo v izvencelične mišične prostore. Če zaužijemo 10 g kompletnih beljakovin, pa ne moremo oceniti, kolikšen del le-teh bo prispel do izvenceličnih mišičnih prostorov. Velika verjetnost je, da ne prav veliko. In tako se potem zaključi krog: ker so BCAA tako zelo pomembne za zmogljivost telesa, prispejo tudi najhitreje v kri in od tod v izvencelične mišične prostore. Zato je tudi tako velik pomen za mišično maso.

Bemumast 3 - Imate jajca?

L-levcin

Levcin je najpomembnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno tudi najmočnejši naravni anabolik, ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja ter rast, obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močan pospeševalec tvorbe HGH (človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz. proces katabolizma.

Doziranje 25-50 mg/kg telesne teže
Predoziranje stranski učinki pri uživanju aminokisline L-levcin niso bili opaženi
Prehranski viri mlečni izdelki, rjavi riž, stročnice, oreščki, koruza ...

L-izolevcin

L-izolevcin ima podobne funkcije in učinke kot L-levcin, pomaga pa tudi pri tvorbi hemoglobina ter tako omogoča hitrejše celjenje ran in nudi telesu obrambo pred infekcijami.

Doziranje 12-25 mg/kg telesne teže
Predoziranje pri posameznikih z obolelimi jetri se lahko pojavijo določene težave, sicer pa stranski učinki niso opaženi
Prehranski viri piščančje meso, ribe, mandlji, jajca, jetra, meso ...

L-valin

L-valin skrbi za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva, poleg tega pa ima posebno vlogo pri vzdrževanju dušikovega ravnotežja in skrbi za pravilno koriščenje glukoze v telesu.

Doziranje v kombinaciji z ostalima dvema aminokislinama 12-25 mg/kg telesne teže
Predoziranje pri posameznikih, ki so izredno občutljivi na L-valin, so bile opažene rahle halucinacije, še posebej pri tistih z obolelimi jetri
Prehranski viri meso, soja, arašidi, grah ...

 

Potrebe športnikov in rekreativcev po aminokislinah BCAA

BCAA so izjemno pomembne pri shujševalnih dietah, saj preprečujejo izgubo mišične mase. Koristijo tudi pri vseh športih, kjer je poudarek na povečanju vzdržljivosti oz. dolgotrajnem konstantnem telesnem naporu (kolesarstvo, tek na dolge razdalje, skupinski športi, kot so košarka, nogomet ipd.), in pri borilnih veščinah (predvsem zaradi povečanja eksplozivne moči in vzdržljivosti).


Orientacijske vrednosti vnosa BCAA v času pred in po vadbi:

Telesna teža L-levcin L-valin L-izolevcin
60 kg 1,5-3 g 0,75-1,5 g 0,75-1,5 g
70 kg 1,75-3,5 g 0,82-1,75 g 0,82-1,75 g
80 kg 2-4 g 1-2 g 1-2 g
90 kg 2,25-4,5 g 1,1-2,25 g 1,1-2,25 g
100 kg 2,5-5 g 1,25-2,5 g 1,25-2,5 g
110 kg 2,75-5,5 g 1,4-2,75 g 1,4-2,75 g
120 kg 3-6 g 1,5-3 g 1,5-3

 

  • Priporočljivo je, da polovico potrebne količine BCAA zaužijemo pred in polovico po treningu ali tik pred zaključkom treninga.
  • Večina športnikov in rekreativcev tehta nad 80 kg, zato se količina aminokislin BCAA giblje med 4 in 8 g pred ter 4 in 8 g po treningu.
  • Tudi manjši odmerki prinašajo koristi, vendar predvsem pri lažjih treningih, medtem ko pri izrazito intenzivnih treningih lahko zaužijemo tudi večje odmerke.

 
Odprodaja 2020