AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Nekaj resnic o kreatin monohidratu

  • avtor: Gašper Grom
  • 24.12.2004

Poleg sirotkinih beljakovin je kreatin monohidrat verjetno najuporabnejši dodatek k prehrani športnika. O njem ste v zadnjih letih verjetno veliko prebrali. V tem članku pa bi vas rad seznanil z nekaj uporabnimi dejstvi, ki jih ponavadi v klasičnih člankih ne najdete. Predvsem o vprašanju potrebe po fazi polnjenja, mešanja s sladkorji in uporabi kombinacij z drugimi substancami. Najprej pa nekaj osnov o kreatinu ...

Kaj je kreatin?

Kreatin je snov, ki jo najdete v svojem telesu (kar 95% ga je v mišičnem tkivu skeletnih mišic), kjer vam pomaga predvsem pri zagotavljanju energije za mišično delo.

Sestavljen je iz treh aminokislin:

  • L-arginina
  • L-glicina
  • L-metionina

Človeško telo lahko dobi kreatin iz hrane ali pa ga sintetizira v jetrih, trebušni slinavki oziroma ledvicah iz L-arginina, L-glicina in L-metionina.

Koliko kreatina je v posamezniku, je odvisno predvsem od njegove mišične mase, saj je, kot sem že omenil, večina kreatina v skeletnih mišicah. Povprečni moški s 70 kg naj bi imel v določenem trenutku v svojem telesu okoli 120 g kreatina. Seveda se ta številka močno poveča pri osebah, ki imajo večjo količino mišične mase. Pri ljudeh, ki imajo več mišične mase, pa je večja tudi dnevna poraba samega kreatina, ki je za povprečnega nešportnika okoli 2 g na dan. Kolikšna je, pa je zelo odvisno od vrste športne aktivnosti, intenzivnosti treninga in seveda količine mišične mase.

Rezultati različnih študij navajajo predvsem tri pozitivne lastnosti kreatina pri uporabi v ergogene namene.

1. Povečanje volumna mišičnih celic

Večja količina kreatina v mišičnih celicah pomeni tudi večjo količino vode. Tako je mišica videti polnejša in zato tudi večja. Poleg tega pa večja količina vode v celici omogoči vstop večjih količin hranilnih snovi in tako spodbudi anabolne procese v mišičnih celicah. Učinek večje polnosti opazite že po nekaj dneh uživanja kreatina.

2. Kreatin kot skladišče energije

V mišičnih celicah se kreatin nahaja v dveh oblikah: kot prosti kreatin in kot kreatin fosfat.

Da lahko pride do mišične kontrakcije, je potrebna energija. V prvih nekaj sekundah za to služi ATP, vendar je v mišicah zaloge ATP-ja le za okoli 10 sekund mišičnega dela, ko pa se ta količina potroši, ga mora telo na novo proizvesti. V tej točki pride prav kreatin fosfat, ki je trenutno na razpolago, saj s pomočjo dela te molekule pride do obnove ATP-ja.

Koliko časa boste lahko trošili ta vir energije, je odvisno od količine prisotnega kreatin fosfata. Več kot ga je, kasneje bo telo prešlo na naslednji vir energije, to je pridobivanje energije s pomočjo procesa, ki ga imenujemo glikoliza in katerega stranski produkt je mlečna kislina. Tvorba mlečne kisline pa je razlog za bolečine v mišici, ki jo občutite med izvajanjem vaj in ponavadi zaradi nje vajo tudi prekinete.

3. Pospešena sinteza beljakovin

Kreatin bi naj pospešil sintezo mišičnih beljakovin aktina in miozina. Če se poveča količina teh beljakovin, se poveča tudi sposobnost mišice, da opravlja neko fizično delo.

Poleg omenjenega pa študije kažejo, da lahko kreatin med drugim vpliva na boljše delovanje možganov (pozitivno vpliva na delovni spomin in inteligenco), v kombinaciji s treningom z utežmi pa ima pozitiven vpliv tudi na aktivacijo satelitskih celic (večja mišična masa).

Fitnes akcije jan20

Potreba po kreatinu

V vsakdanji prehrani najdete kreatin predvsem v mesu in ribah. Na kilogram mesa naj bi bilo v povprečju okoli 4 g kreatina. Morate pa upoštevati, da se nekaj kreatina uniči s kuhanjem. Poleg tega je kreatin ponavadi v hranilih, ki imajo veliko holesterola in nasičenih maščobnih kislin.

To pomeni, da je najbolje, če povečate količino vnesenega kreatina s kreatin monohidratom v obliki dodatka k prehrani. Dobite ga v vsaki trgovini s športno prehrano.

Kot sem že omenil, je količina potrebnega kreatina odvisna od količine mišične mase, vrste športne aktivnosti in njene intenzivnosti.

Kreatin je verjetno ena najbolj raziskanih substanc, ki se uporablja v ergogene namene.

Številne študije so pripeljale do podobnih ugotovitev:

  • Zaloge kreatina v skeletnih mišicah lahko napolnite zelo hitro, če količino zaužitega kreatina povečate za nekaj dni od 30 do 40 g. Faza polnjenja naj traja maksimalno štiri dni, saj so raziskovalci ugotovili, da da telo (pri uporabi 30 g kreatin monohidrata pri 85 kg težkih atletih) že po prvem dnevu izloči 40% zaužite količine, v drugem 61%, tretjem 68% itd. Tako že v drugem dnevu polnjenja izgubite več kot polovico vrednosti, ki ste jo vložili v nakup kreatina. V praksi se uporablja faza polnjenja, ki naj traja približno teden dni in v kateri dnevno zaužijete od 30 do 40 g kreatin monohidrata, ki ste ga razdelili v več odmerkov po 5 g. Po tednu polnjenja naj bi bila dnevna vzdrževalna količina od 5 do 10 g. Vendar lahko sodeč po rezultatih omenjenih raziskav zaključim, da polnjenje sploh ni potrebno, če pa že, naj ne bo daljše od treh dni.
  • Podobna je ugotovitev, da je, ko je telo napolnjeno s kreatinom, količina, potrebna za vzdrževanje napolnjenosti, od 5 do 10 gramov. Vendar se skladiščena količina skoraj ne spremeni, tudi če kreatina nekaj dni ne vnašamo.
  • Ker je za transport kreatina potreben hormon inzulin, naj bi skupaj s kreatinom zaužili enostavne ogljikove hidrate, ki povečajo trenutno količino inzulina. Inzulin namreč pozitivno vpliva na delovanje natrij-kalijeve črpalke, ki služi za transport v celico.

 

Vendar je potrebno pri tem upoštevati nekaj dejstev:

  • Po zaužitju kreatin monohidrata dosežete maksimalno raven kreatina v uri ali dveh. Po zaužitju enostavnega sladkorja, kot je npr. glukoza, pa je najvišja raven inzulina v krvi v času 30 minut po zaužitju. Uro ali dve po zaužitju pa je raven inzulina v krvi celo pod normalo. To pomeni, da je inzulin celo pod normalno ravnjo v času, ko je zaloga kreatina najvišja. Zato ni pametno kreatina uživati skupaj z enostavnimi ogljikovimi hidrati; bolje je kreatin zaužiti 30 minut pred njimi. Prav tako so izdelki, ki vsebujejo kombinacije kreatin monohidrata in sladkorjev ter velikokrat tudi drugih substanc, slab(š)a izbira. Veliko bolje je, če kupite čisti kreatin monohidrat in ga premešanega s 500 ml mlačne vode spijete 30 minut pred napitkom, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate.
  • Prav tako so študije pokazale, da je za dvig inzulina, ki bi lahko pozitivno učinkoval na transport kreatina, potrebna velika količina enostavnih sladkorjev. To pomeni vsaj 100 g. Če naj bi v fazi polnjenja kreatin uživali tudi do petkrat dnevno in fazi vzdrževanja do dvakrat dnevno, bi morali na dan zaužiti dodatnih 200 do 500 g sladkorjev. To seveda ni zdravo in vodi h kopičenju telesnih maščob. Zanimivo pa je, da podobno raven inzulina lahko dosežete tudi s kombinacijo 50 g maltodekstrina (kompleksen ogljikov hidrat) in 50 g sirotkinih beljakovin. S tem močno zmanjšate nezaželene vplive na vaše zdravje. Poleg tega vam takšno kombiniranje pomaga doseči tudi hitrejšo nasičenost telesa s kreatinom. Do enakih rezultatov lahko pridete brez dodanih sladkorjev, vendar v nekoliko daljšem času.
  • Osebno dnevno količino kreatina raje razdelim na čim več manjših odmerkov brez dodanih sladkorjev, ki jih zmešam v 500 ml mlačne vode. Kreatin se mora namreč za optimalno absorpcijo v vodi popolnoma raztopiti. Topnost kreatin monohidrata pa je dokaj slaba. Za 5 g je potrebno nekaj čez 500 ml vode. Če je ta topla, je lahko vode tudi nekaj manj.
  • Kapsule ali tablete, ki vsebujejo čisti kreatin monohidrat oziroma različne kombinacije z njim, so zaradi slabe absorpcije veliko manj učinkovite. Priporočam kreatin v prahu, npr. MaXXimum maxxCREATINE.

Kdo bi naj od kreatina največ pridobil?

Največji pozitivni učinek bodo opazili vegetarijanci, saj je količina kreatina, ki jo dobijo iz hrane, zelo nizka. Večji učinek bo opazen tudi pri posameznikih s pretežno hitrimi mišičnimi vlakni ter kratkimi in intenzivnimi treningi. Pri aerobnih športih pa je treba upoštevati negativni učinek povečane telesne teže. Tak športnik lahko samo z eksperimentiranjem ugotovi, če je pozitivni učinek jemanja kreatina zanj večji od negativnega.


 
Bemumast 3 - Imate jajca?