Maxx Burner

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Kako začeti z LCHF-prehrano

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, https://www.facebook.com/GasperGromLC
  • 16.08.2016

Kratica LCHF označuje prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Ta prehrana ima pozitivne učinke na naše zdravje in počutje, kot so čez dan enakomerno razporejena energija, optimalno delovanje možganov, občutek sitosti in drugi. A največkrat se posamezniki za njo odločijo zaradi želje po izgubi telesne maščobe. In uspeva jim. Bistveni princip delovanja te diete je, da telo naučimo učinkovito izrabljati maščobe za energijo.

Losos

Priljubljenost LCHF-prehrane je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porasla. Številne koristi LCHF-prehrane dokazuje vse več raziskav ter izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to dieto uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, predvsem takih, ki so posledica sodobne prehrane. O prednostih LCHF-prehrane smo pisali v štirinajsti številki revije Postani Fit (najdete jo na www.postanifit.si). Tudi o mitu glede škodljivosti maščob smo že pisali v prejšnjih številkah.

Za LCHF-prehrano se odloča vse več posameznikov, a žal nekateri kmalu obupajo, predvsem zaradi premalo informacij o LCHF-prehrani in nepravilnega pristopa v obdobju prilagajanja. Bolj smo odvisni od ogljikovih hidratov oziroma sladkorja, bolj je treba biti previden pri prehodu na LCHF-prehrano in upoštevati pravila, saj lahko sprememba povzroči stres in začasno oslabi imunski sistem. Pri nepravilnem pristopu se lahko pojavijo težave, kot so zaprtje, slabo počutje, glavobol ali mišični krči. To še posebej velja za starejše in bolnike z oslabljenim organizmom, zato je za njih priporočljiv postopen prehod in sodelovanje z ustreznim prehranskim strokovnjakom. Za zdrave osebe pa je po navadi učinkovitejši hiter in strog prehod na LCHF-prehrano, saj prej pride do prilagoditve organizma na izrabo maščob za energijo in s tem boljšega počutja.

Stašina fit kuhinja

O LCHF-prehrani se dobro poučite

Priskrbite si ustrezno literaturo ali poiščite  pomoč prehranskega svetovalca, ki ima o LCHF-prehrani veliko znanja in izkušenj. Ne osredotočite se le na LCHF-prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje. Morda boste presenečeni, kje vse se kažejo njeni blagodejni učinki. Če vas bodo informacije prepričale, je čas, da si naredite okviren prehranski načrt.

Vzpostavite ustrezno razmerje med hranili – maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami

Temelj prehranskega načrta pri LCHF-prehrani je ustrezno razmerje med hranili. Če ste se odločili za takojšen prehod na LCHF-prehrano, v začetnem obdobju ogljikove hidrate znižajte na okoli 40 g dnevno, zaužijte jih pretežno iz listnate zelenjave. Maščobna živila naj vsebujejo pretežno enkrat nenasičene in nasičene maščobe, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izvora. Nasičene maščobe najdete tudi v kokosovi maščobi, enkrat nenasičene pa v oljčnem olju, avokadu, lešnikih in makadamijah. Ob pravem izboru živil lahko teh maščob uživate kolikor želite, vendar obroke uživajte počasi, zaradi zakasnjenega učinka maščob na občutek sitosti. Po nekem obdobju vam bo telo samo povedalo, koliko hrane potrebujete. Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa. Te so odvisne od marsičesa, predvsem od mišične mase in telesne dejavnosti. Zaužijte jih med 60 in 100 g dnevno.

Solata

V začetnem obdobju se izogibajte umetno slajenim izdelkom in pijačam

Umetno slajena živila in pijače podaljšajo čas prilagajanja in predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov.

Hrano obvezno dodatno solite

Znižanje vnosa ogljikovih hidratov ima diuretični učinek. Poleg vode se iz telesa v začetnem obdobju pospešeno izločajo tudi minerali, ki jih telo nujno potrebuje. Hrano zato obvezno dodatno solite. Minerale lahko zagotovite tako, da uživate raznovrstno zelenjavo, kostno juho ali multimineralno prehransko dopolnilo. Če se v tem obdobju pojavijo krči v mišicah, je to znak, da niste zagotovili dovolj mineralov, predvsem natrija. V prehodnem obdobju je pri mnogih moč zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije. Tudi v tem primeru pomaga soljenje hrane.

Bemumast!

Pijte dovolj tekočine

V začetnem obdobju prehoda na LCHF-prehrano lahko pride do zaprtja oziroma težav pri odvajanju blata. To rešite tako, da pijete dovolj tekočine, malenkost bolj solite hrano in raznovrstno zelenjavo. V tem obdobju lahko uživate tudi prehransko dopolnilo, ki je vir prehranskih vlaknin, kasneje pa količino vlaknin počasi znižujte. V tem obdobju lahko tudi povečate vnos oljčnega olja na račun znižanja ostalih maščob, saj oljčno olje pospešuje prehod vsebine skozi črevesje.

Oljčno olje

Uživajte limonado, če si želite sladkarij

V primeru pretirane želje po sladkorju si lahko pomagate z limoninim sokom. Če je stanje nevzdržno, sodite med tiste, ki se bodo morali LCHF-prehrane lotiti postopoma.

Znižajte intenzivnost treningov, če ste fizično aktivni

V začetnem obdobju prehoda na LCHF-prehrano nekoliko znižajte intenzivnost treningov in jo kasneje postopoma zvišujte. Za vadbo je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine.

Prvi pozitivni učinki LCHF-prehrane se pri večini posameznikov pokažejo po ca. 14 dnevih, za optimalen učinek pa je treba počakati več tednov, pri intenzivni vadbi celo nekaj mesecev. Če imate oslabljen imunski sistem ali sodite v starejšo populacijo, se LCHF-prehrane lotite postopoma ter pod nadzorom zdravnika ali prehranskega svetovalca. Za več informacij obiščite mojo facebook stran Gasper Grom – Low Carb Coach.

Gašper Grom Low-Carb Coach


 
Maxximum Adapt