Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Magnezij in vzdržljivostni športi

  • avtor: Gašper Grom
  • 07.07.2010

Magnezij sodi v družino mineralov, ki jih imenujemo elektroliti. Ima izjemno pomembno vlogo, saj sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v človeškem telesu; nekatere od teh so mišično krčenje, uravnavanje krvnega pritiska, sinteza beljakovin, ohranjanje zdravega imunskega sistema in produkcija ATP (adenozin trifosfata). Najdemo ga v vseh telesnih celicah, največ pa v kosteh, mišicah in mehkem tkivu.

Čeprav v preteklosti magneziju znanstveniki niso namenjali posebne pozornosti, z novimi raziskavami ugotavljajo, da ima izjemno pomembno vlogo pri optimalnem delovanju telesa, njegove prednosti pa še posebej izstopajo pri vzdržljivostnih športnikih.

Magnezij in mišična utrujenost

Študije kažejo, da uživanje magnezija v obliki prehranskega dodatka zavira nastanek mlečne kisline, poleg tega pa med aktivnostjo poveča tudi razpoložljivost in presnovo glukoze v možganih. Znanstveniki so namreč prepričani, da imajo možgani in centralni živčni sistem pomembno vlogo pri določanju, v kolikšni meri bomo  občutili mišično utrujenost. V teoriji torej pomeni višja raven glukoze v možganih, manjše zaznavanje utrujenosti.

Magnezij in mlečna kislina

Najnovejša spoznanja o magneziju in njegovem vplivu na mlečno kislino kažejo, da ima zdrav vnos magnezija pomembno vlogo pri zagotavljanju vzdržljivosti in aerobne sposobnosti športnika ali rekreativca. Poleg tega pa magnezij nudi tudi antioksidativno zaščito in pripomore pri uravnavanju vnetnih procesov v telesu, kar je pri fizično aktivnih ljudeh izjemnega pomena.

V eni izmed raziskav, kjer so znanstveniki proučevali vpliv uživanja magnezija v obliki prehranskih dodatkov, so sodelujoči štiri tedne vadili petkrat tedensko od 90 do 120 minut. Ena skupina je uživala tudi magnezij, sicer 10 mikrogramov na 1 kilogram telesne teže. Raven mlečne kisline je bila sodelujočim izmerjena štirikrat – v mirovanju in po vadbi, na začetku in ob zaključku raziskave. Čeprav sta obe skupini po štirih tednih znižali raven mlečne kisline, je skupina, ki je uživala dodatek magnezija, imela občutno nižjo raven.

Magnezij in mišični krči

Krči se pojavijo, ko mišice obremenimo prek njihovih običajnih zmožnosti; pri kolesarjenju se običajno pojavijo pri turah, ki so daljše kot smo jih vajeni, ali pri povišani intenziteti. Krči so pogosto povezani z dehidracijo in pomanjkanjem elektrolitov. Čeprav so v preteklosti krče pripisovali predvsem pomanjkanju natrija, so nove raziskave pokazale, da imajo ljudje, ki imajo pogosto težave s krči, nizko raven magnezija v telesu.

Še nekaj razlogov za magnezij

Magnezij je povezan s tvorbo ATP, ki nastane z oksidacijo maščobnih kislin. Ta je navzoč v vseh celicah, najbolj pa v mišičnih celicah, kjer se skladišči energija. Akutno nizka raven magnezija prispeva k mišični utrujenosti, pomanjkanju energije, manjši moči in vzdržljivosti, slabosti in krčem. Kronično pomanjkanje magnezija lahko vodi k povečanem tveganju za nastanek osteoporoze in anemije.

Dnevna priporočila

Telo ni sposobno samo proizvesti magnezija, zato ga moramo nujno vnašati s prehrano ali prehranskimi dodatki. Zelena zelenjava, stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita so bogat vir magnezija. Ljudje pogosto uživamo industrijsko predelano hrano, zato večina težko zadovolji svoje potrebe po magneziju z običajno prehrano. V takih primerih je izjemno priporočljivo poseči po prehranskih dodatkih. Vzdržljivostnim športnikom priporočamo od 500 do 800 mg magnezija dnevno. Višji odmerki lahko povzročijo diarejo.

Vsebnost magnezija (v mikrogramih) na 100 gramov živila

Živilo (100 g)

Vsebnost magnezija (v mg)

Bučna semena 532
Mandlji 300
Brazilski oreški  225
Slani, praženi arašidi  183
Orehi 158
Riž  110
Polnozrnati kruh 85
Špinača 80
Banana 29

Vir: USDA

Za konec

Veliko vzdržljivostnih športnikov med aktivnostjo posega po energijskih napitkih, ki dovajajo telesu ogljikove hidrate za energijo. Skrbno izberite svoje energijski napitke in pazite, da vsebujejo tudi vitamine in elektrolite (kalcij, magnezij, klorid in kalij). Takšni napitki omogočajo rehidracijo in nadomeščanje elektrolitov, ki jih izgubljamo s potenjem. Če ne redno skrbite za zadosten vnos magnezija, mu posvetite posebno pozornost vsaj 10 dni pred in 10 dni po načrtovani tekmi ali težji fizični preizkušnji. Razlika bo občutna!

Mind Muscle Booster