Mind Muscle Booster

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih

  • avtor: Gašper Grom
  • 28.01.2010

Med športniki in rekreativci, ki se ukvarjajo s kolesarjenjem, tekom in drugimi vzdržljivostnimi aktivnostmi, je v preteklosti veljajo prepričanje, da so v njihovi prehrani pomembni le ogljikovi hidrati. Tako je večina športnikov pred vadbo, med njo in po njej uživala velike količine živil z visoko koncentracijo sladkorjev. Naši dedki so uživali žlice sladkorja z malinovim sirupom, da so imeli med treningi in tekmami dovolj energije, pozneje pa so se začeli pojavljati najrazličnejši ogljikohidratni energijski napitki.

V zadnjih letih pa je prišlo na tem področju do precejšnjih sprememb. Vedno več športnikov ugotavlja, da so bile beljakovine zapostavljeno hranilo, čeprav so v resnici pomemben vir energije med aktivnostjo in nezanemarljiv dejavnik hitrejše regeneracije po končani aktivnosti.

Viri energije

Naše telo med aktivnostjo koristi različne vire energije. Če gre za dolgotrajnejšo aktivnost, so glavni vir energije ogljikovi hidrati in maščobe. Daljša in manj intenzivna kot je aktivnost, večji delež kalorij se porablja iz maščobe, in obratno.

Vendar telo ne uporablja le teh dveh energijskih virov. Pri dlje trajajoči aktivnosti lahko beljakovine zajemajo od 5 do 10 odstotkov skupne porabe kalorij, kar je odvisno predvsem od izpraznjenosti zalog glikogena v mišicah in jetrih (zalog ogljikovih hidratov v telesu). Ta, na prvi pogled dokaj nizek delež porabe je verjetno razlog, da so bile beljakovine v preteklosti v prehrani vzdržljivostnih športnikov zapostavljene. A izkazalo se je, da je vloga beljakovin v prehrani vzdržljivostnega športnika precej pomembnejša.

Pomembnost beljakovin med vadbo

Kaj se zgodi, če namesto ogljikohidratnega napitka z dodanimi rudninami, ki ga uporabljajo skoraj vsi aktivni športniki, med vadbo zaužijemo tudi nekaj beljakovin?

Študije kažejo, da že majhna količina beljakovin poveča njihovo porabo (oksidacijo) za energijo, zaradi česar telo varčuje z ogljikovimi hidrati – najpomembnejšim virom energije pri dolgotrajnih aktivnostih. Poleg tega so študije pokazale manjšo razgradnjo telesnih beljakovin (mišic, krvničk) med aktivnostjo, zaradi česar je bila regeneracija po aktivnosti veliko hitrejša.

Če med treningom uživamo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, bomo med aktivnostjo dosegli večjo zmogljivost, kot če uživamo le ogljikove hidrate. Poleg tega pospešimo regeneracijo po treningu zaradi manjše razgradnje telesnih beljakovin med aktivnostjo.

Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami med vadbo naj bi bilo 4 : 1 v prid ogljikovim hidratom. Tak napitek si lahko pripravimo sami z mešanjem ogljikohidratnih virov (maltodekstrin, Vitargo, različne mešanice ogljikovih hidratov) in sirotkinih beljakovin (whey) v prahu. Sirotkine beljakovine so najboljši vir beljakovin, saj zelo hitro prehajajo v kri in imajo visoko vsebnost BCAA (3 aminokisline z razvejano verižno zgradbo; levcin, valin in izolevcin). Nekateri športniki k takemu napitku dodajajo še aminokisline BCAA. BCAA so najpomembnejše aminokisline med aktivnostjo, saj jih lahko mišice v nasprotju z drugimi aminokislin porabijo neposredno za energijo. Zelo dobra izbira je napitek Accelerade, ki vsa ta hranila vsebuje v idealnem razmerju.

Pomen beljakovin po vadbi

Čeprav do nedavnega uživanju beljakovin med vadbo nismo pripisovali pomembnejše vloge, je že nekaj časa splošno znano, da so beljakovine po končani aktivnosti nujno hranilo za regeneracijo. Beljakovine so namreč gradnik mišičnega tkiva, zato obrok iz beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi omogoča hitrejšo regeneracijo. Mišice se v času naporne aktivnosti razgrajujejo, po končani aktivnosti pa sledita regeneracija in prilagoditev na stres, ki ga je v obliki mikropoškodb povzročila aktivnost. Hitreje in kakovostneje nahranimo mišice, hitreje in celoviteje se regenerirajo.

Če želimo hitro regeneracijo, moramo zagotoviti hranila v optimalnih razmerjih čim hitreje po vadbi. Kot kažejo študije, je najučinkovitejša kombinacija ogljikovih hidratov in sirotkinih (whey) beljakovin v razmerju 3 : 1. Ta kombinacija se je poleg že omenjenih razlogov kot boljša izkazala tudi zaradi večjega vpliva na hormon inzulin, ki omogoča hitrejši prehod hranil v mišične celice. Tako je hitrejša obnova celic, s tem pa tudi mišična regeneracija in prilagoditev na nove napore.

Ta napitek si lahko pripravimo sami s kombiniranjem ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin v razmerju 3 : 1. Kot najboljši vir ogljikovih hidratov se je po nekaterih študijah obnesla patentirana formula, ki jo najdemo v izdelku Vitargo. Dobra izbira so tudi beljakovinski hidratni napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine v podobnem razmerju (Maxim Recovery Drink, R4 ali QNT Delicious Mass Whey).

Za konec

Vzdržljivostni športniki in rekreativci ne bi smeli zanemariti pomembnosti beljakovin tako med aktivnostjo kot po njenem koncu. Beljakovine, ki jih med aktivnostjo zaužijemo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, nam dlje zagotavljajo energijo in zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin. Telesne beljakovine (mišice) se med aktivnostjo razgrajujejo zaradi vadbe (ki za telo pomeni neke vrste stres), zato beljakovinski dodatek po aktivnosti pospeši regeneracijo telesa in mišic ter hitrejšo prilagoditev mišic na nove napore.

Maxx Burner