Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je devetnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Sirotkine beljakovine

  • avtor: povzeto po Next Proteins
  • 24.12.2004

Kaj so odlike sirotkinih beljakovinskih praškov?

  • ugoden vpliv na zdravje, vključno z izboljšanim srčno-žilnim zdravjem,
  • preventiva proti raku,
  • povečanje mišične mase in znižanje ravni telesne maščobe,
  • omogoča hitrejšo regeneracijo po aktivnosti ter intenzivnejše in pogostejše treninge

Kaj je ključ do lepo oblikovanega telesa brez odvečnih zalog telesne maščobe?

Sirotkine beljakovine imajo izmed vseh vrst beljakovin najvišjo biološko vrednost. Zaradi tega se najlažje absorbirajo in omogočajo telesu zadrževanje večjih količin dušika kot katerekoli drugi viri beljakovin, kar omogoča odlične rezultate pri treningu.

Z uživanjem sirotkinih beljakovin učinkoviteje nadzirate svoj apetit, saj sirotkine beljakovine vplivajo na hormon CCK (Cholecystokinin), ki je močan naraven zaviralec apetita.

Manj znana dejstva o sirotkinih beljakovinskih praških

Znanost je odkrila nekaj pomembnih dejstev o sirotkinih beljakovinah:

  • Sirotka je eden izmed najmočnejših spodbujevalcev imunskega sistema, kar je posledica njenega vpliva na glutation, ki je poleg vitamina C najmočnejši antioksidant v telesu. Glutation varuje zdravje in zavira vpliv prostih radikalov, ki se tvorijo med fizično aktivnostjo.
  • Čeprav obstaja močna povezanost med sojo in preventivo pred nastankom rakavih obolenj, so študije dokazale, da imajo sirotkine beljakovine pri preprečevanju raka na dojki v primerjavi s sojinimi kar dvakrat večji učinek.
  • Sirotkine beljakovine, pridobljene s posebnim postopkom, vsebujejo glikomakropeptide, ki zmanjšujejo možnost pojava prehlada in nahoda.
  • Raziskave tudi kažejo, da sirotkine beljakovine zvišujejo sintezo DNA in aktivirajo kostne celice (osteoblaste), kar zmanjšuje možnost nastanka osteoporoze.
  • Sirotka ima močan vpliv na imunski sistem, zaradi česar je idealen dodatek za ljudi, obolele z AIDS-om. Zvišuje raven glutationa, kar zmanjšuje vpliv prostih radikalov in pomaga pri nastajanju limfocitov.
  • Sirotkine beljakovine posredno vplivajo tudi na naše staranje. Eden izmed pokazateljev staranja je raven glutationa v krvi in celicah, pri čemer nizka raven glutationa nakazuje na "prikrito" staranje. Z uživanjem sirotke pripomorete k povišanju glutationa, kar je pomemben korak pri upočasnitvi procesa staranja.

So vsi beljakovinski praški pridobljeni enako?

Sirotkine beljakovine so pridobljene iz različnih beljakovinskih frakcij. Obstaja pet glavnih in nekaj manjših frakcij. Vsaka ima drugačno molekulsko maso in prav vsaka je nujno potrebna za vaše telo. Če želite kakovosten sirotkin beljakovinski prašek, izberite takšnega, ki vsebuje popoln spekter frakcij. Najpomembnejše so:

Beta laktoglobulini:

  • vsebujejo največjo možno količino dušika, ki je nujen pri izgradnji mišične mase
  • ta frakcija je odporna na prebavne encime v želodcu, kar pomeni, da potuje skozenj in se hitro absorbira skoraj nedotaknjena v tankem črevesju

Alfa laktoalbumini:

  • lahko prebavljiva frakcija, ki jo najdete predvsem v materinem mleku
  • deluje antioksidantivno

Glikomakropeptidi (GMP):

  • so najbogatejši vir aminokislin BCAA, ki so ključnega pomena za mišično rast in preprečevanje katabolizma (razgradnje mišične mase)
  • stimulirajo izločanje hormona CCK, s čimer vplivajo na zniževanje apetita
  • zmanjšujejo nastajanje strdkov v krvnem obtoku, s čimer je veliko manjša možnost srčnega infarkta ali kapi
  • izboljšujejo delovanje imunskega sistema

Laktoferin:

  • veže železo in maksimira nastajanje rdečih krvnih telesc ter hemoglobina, s čimer se poveča dovod kisika pri aerobnih aktivnostih
  • je močan antioksidant
  • pomaga pri zastrupitvah s hrano
  • deluje protivnetno, antimikrobno in protivirusno

Glutamilcistein:

  • ima močan vpliv na raven glutationa, ki je najmočnejši antioksidant

Laktoperoksidaza:

  • deluje protibakterijsko

Sirotkini peptidi z nizko molekulsko maso:

  • so zelo močan spodbujevalec mišične rasti
  • pospešeno dovajajo dušik, ki pomaga pri regeneraciji in rasti
  • vsebujejo aminokisline in opioide - naravne analgetike

Koliko beljakovin potrebujete?

Znanstveniki in fitnes strokovnjaki se strinjajo, da je treba v primeru napornih treningov zaužiti najmanj 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Visok vnos beljakovin namreč zagotavlja pozitivno dušikovo bilanco, s čimer so omogočeni optimalni rezultati.

Izmed vseh virov beljakovin so za zadrževanje dušika najbolj priporočljive prav sirotkine beljakovine. Dokazano imajo najvišjo biološko vrednost, kar pomeni, da se v telesu absorbirajo hitro in brez težav ter tako zadržijo več dušika kot katerekoli druge beljakovine.

Sinteza telesnih beljakovin je glavni ključ pri nadzoru mišične rasti. Z drugimi besedami - proces sinteze beljakovin je za mišično rast nujno potreben. Rezultati kažejo, da 30 g sirotkinih beljakovin sintezo beljakovin poveča za 117%, medtem ko je povečanje pri uporabi kazeina le 25%. Sirotkine beljakovine tudi stimulirajo nastajanje hormona IGF-1, ki vpliva na povečanje sinteze telesnih beljakovin in znižanje njihove razgradnje.

Beljakovine sirotke vsebujejo največjo koncentracijo aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki znižujejo razgradnjo mišic med aktivnostjo in omogočajo intenzivnejše ter daljše treninge.

Kako lahko nadzirate vnos kalorij, znižate vnos maščob in varno izgubljate telesno maščobo?

Shujševalne diete so lahko zelo nevarne, poleg tega pa lahko negativno vplivajo na količino mišične mase. Medicinska znanost odkriva nove metode, s katerimi lahko nadzirate svojo dieto in znižate vnos maščob, posledično pa nižate raven telesne maščobe brez izgube mišične mase.

Uživanje manjših odmerkov sirotkinih beljakovin vsake 2 do 3 ure med obroki ima posreden vpliv na manjši dnevni vnos kalorij, saj s pogostim in rednim vnosom sirotke zelo zavrete apetit.

Pri večini diet kar 27% izgube telesne teže predstavlja mišična masa. Kot veste, manj mišične mase vodi do upočasnjene presnove, medtem ko je povečana mišična masa povod za večjo porabo kalorij tako v gibanju kot v mirovanju.

Za obnovo in izgradnjo mišic potrebujete dodatne beljakovine. Pri tem so zelo učinkoviti majhni in pogosti odmerki sirotkinih beljakovin med obroki. Zaužitje 17 do 35 g beljakovin vsaki 2 uri vpliva na boljšo absorpcijo in hitrejšo sintezo beljakovin v telesu. Sirotkine beljakovine tudi znižujejo apetit na podlagi zvišane produkcije hormona CCK, ki je glavni naravni zaviralec apetita.

Visoko beljakovinska prehrana ima vpliv na povečano porabo kalorij v mirovanju tudi do 68%, kar pomaga pri izgubi maščobe in izgradnji mišične mase.

Uživanje sirotkinih beljakovin znižuje raven stresnih hormonov in celo do 48% dviga raven triptofana (aminokisline, ki jo možgani uporabljajo za izgradnjo serotonina), kar ima ugoden vpliv pri premagovanju stresa. Zaradi visoke ravni serotonina je potreba po sladkorjih in sladkarijah veliko manjša.

Beljakovine sirotke so najboljši beljakovinski vir, saj imajo izmed vseh najvišjo biološko vrednost (BV). Biološka vrednost je merilo za stopnjo učinkovitosti, s katero je telo sposobno izrabljati beljakovine.

Tabela 1: Biološke vrednosti pri različnih beljakovinskih virih

Beljakovinski vir Biološka vrednost
sirotka 104
mlečne beljakovine 91
jajčni beljak 88
kazein 77
sojine beljakovine 74

 

Več kot kalcij za močne kosti

Znano je, da je kalcij potreben za močne kosti. Sirotkine beljakovine imajo, poleg zagotavljanja visokega vnosa kalcija, tudi pomembno vlogo pri formiranju kosti.

Raziskave kažejo, da sirotkine beljakovine povečajo gostoto kosti, saj aktivirajo kostne celice (osteoblaste). Iz tega razloga je sirotka idealna za otroke in ženske. Poleg kalcija zagotavlja tudi visok vnos fosforja ter magnezija.

Sirotko lahko popolnoma varno uživajo tudi otroci. Previdnost je na mestu le pri otrocih z diabetesom, kjer je priporočljivo predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Dovolj močna za športnike in hkrati dovolj varna za novorojenčke

Morda niste vedeli, da je večina novorojenčkov alergičnih na kravje mleko in številne alergene v sojinem mleku.

Raziskave kažejo, da je formula za otroke, ki temelji na sirotkinih beljakovinah, pomemben dejavnik pri zmanjševanju alergičnih reakcij, preprečuje pa tudi nastajanje izpuščajev. Z dodatkom sirotkine frakcije alfa-laktoalbumina v otroške formule so te humanizirane in veliko bolj podobne materinemu mleku z visoko vsebnostjo beljakovinskih frakcij z močnimi antioksidativnimi lastnostmi.

Ste med tistimi, ki ne uživajo dovolj beljakovin?

0,7 g beljakovin na kg telesne teže, kolikor znašajo priporočila, je minimalna količina za posameznika, čigar delo je pretežno sedeče in brez stresa.

Če pa ste aktiven posameznik oziroma ste ravnokar na dieti, imate težave z raznimi obolenji ali ste noseči, znanstveniki priporočajo najmanj 1,2 do 1,5 g beljakovin na kg telesne teže dnevno.

Pri vegetarijancih je prenizek vnos beljakovin zelo pogost pojav. Sirotka je optimalna rešitev. Vsebuje zelo veliko količino laktoferina - beljakovine, ki nase veže železo, pomaga pri njegovi absorpciji in varuje pred številnimi virusi.

Beljakovine sirotke so idealne za starejše ljudi. Raziskave kažejo, da povečujejo sintezo DNA in aktivirajo osteoblaste ter tako znižajo možnost pojava osteoporoze.

V študiji, ki so jo nedavno izvedli na univerzi v Bostonu, so raziskovalci ugotovili, da pride pri starejših posameznikih, ki uživajo premalo beljakovin, po štirih letih (toliko časa je študija trajala) do velikega padca količine kostnega tkiva. Rezultati neke druge študije kažejo, da ima kar 53% od skupno 744 starejših hospitaliziranih žensk zdravstvene težave zaradi pomanjkanja beljakovin. Rešitev je prehranjevanje, ki temelji na veliki vsebnosti sirotkinih beljakovin, s čimer ohranjate zdrave in močne kosti tudi v starosti.

Sirotkine beljakovine so idealen vir beljakovin in esencialnih aminokislin še posebej pri starejših z zmanjšanim apetitom. Telesu nudijo energijo in krepijo imunski sistem.

Vsi veste, da zdrave življenjske navade, vključno s fizično aktivnostjo in zdravo prehrano, omogočajo višjo kakovost vašega življenja. In ni skrivnost, da vam lahko sirotkine beljakovine omogočajo tako boljše počutje kot tudi boljši videz. Vrhunski športniki seveda potrebujejo nekajkrat večjo količino. Priporočena količina je v tem primeru odvisna od intenzitete aktivnosti, hormonskih sprememb in zdravstvenega stanja.

Maxx Burner