Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Priporočena živila za LCHF-prehrano

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, https://www.facebook.com/GasperGromLC
  • 08.08.2016

Pogost dvom, ki se pojavlja pri LCHF-prehrani je, ali lahko z njo telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, predvsem mikrohranila, ki se poleg zelenjave nahajajo v sadju in žitih. Kot smo že spoznali, je kratica LCHF okrajšava za  prehrano z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami (ang. low carb, high fat) – večino energije torej zagotovimo z maščobnimi živili, zelo malo pa z ogljikohidratnimi.

Losos z brokolijem

Beljakovin v kratici LCHF ne najdemo. Njihov vnos ne sme biti niti previsok niti prenizek, temveč takšen, da zadosti našim fiziološkim potrebam. Preveč beljakovin se namreč v telesu pretvori v sladkor, ki lahko služi kot vir energije, to pa zmanjšuje porabo maščob. Pravzaprav je priporočen dnevni vnos beljakovin pri LCHF enak priporočilu uradnih smernic zdrave prehrane. Smernicam zdrave prehrane se približamo tudi glede priporočenega vnosa zelenjave in sadja, ki je za oboje skupaj med 300 in 500 g dnevno, s to razliko, da pri LCHF sadja uživamo minimalno, zato pa toliko več zelenjave, ki pri tej prehrani igra zelo pomembno vlogo.

Po svojih izkušnjah običajen »LCHF jedec« zaužije veliko več zelenjave v primerjavi  s povprečno osebo. Uživanje zelenjave je pri tej prehrani dovoljeno in zaželeno, saj ima zelenjava zelo malo izkoristljivih ogljikovih hidratov in veliko prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi precej različnih mikrohranil in koristnih fitokemikalij. Izkoristek mikrohranil iz zelenjave pa je pogosto veliko boljši, če zelenjavo uživamo skupaj z maščobnimi živili. Za razliko od zelenjave ima sadje veliko sladkorjev, ki pri LCHF-prehrani, razen v manjših količinah, niso priporočljivi, sploh v začetnem obdobju, ko se mora telo šele naučiti za energijo uporabljati maščobe.

Stašina fit kuhinja

Kaj pa žita in izdelki iz njih? Osebno v njih ne vidim nič drugega kot vir energije za tiste, ki se prehranjujejo v skladu s splošnimi prehranskimi smernicami, ki predvidevajo 50 odstotkov dnevne energije iz ogljikovih hidratov. Lahko jih vidimo tudi kot vir energije, ki potencialno povzroča debelost in druge zdravstvene težave. Sicer vsebujejo nekaj prehranskih vlaknin in mikroelementov, a se ne morejo primerjati z drugimi viri, omenjenimi v tem članku.

Čeprav se o tem redko govori, so izreden vir mikrohranil nepredelana visokomaščobna živila. Ta vsebujejo mikrohranila v obliki, ki omogoča, da se v telesu zelo dobro absorbirajo in izkoristijo. Verjetno ni težko razumeti, da je jajce popolno živilo. Iz njega lahko nastane novo bitje, ki potrebuje veliko mikrohranil. Priporočeni živili sta tudi domače maslo in smetana, ki sta izreden vir malo predelane mlečne maščobe. Veliko mikrohranil imajo tudi polnomastni siri in drobovina. Odličen vir maščob omega-3 in mineralov so mastne ribe, kot na primer losos, sardela in skuša. Seveda ne smemo pozabiti na rastlinske maščobne vire, kamor spadajo oreški, olive, avokado in kokos.

V nadaljevanju vam predstavljam nekaj najboljših živil, ki so izredno bogata z maščobami in mikrohranili in lahko predstavljajo velik del naše LCHF-prehrane.

Jajca

Jajca so najpogosteje obravnavana kot vir beljakovin, vendar se v njih skriva pravo bogastvo vitaminov in mineralov. Treba je omeniti, da beljak, z izjemo nekaj gramov beljakovin, ne vsebuje skoraj nič koristnega. Jajca so superživilo šele takrat, ko poleg beljaka zaužijemo tudi rumenjak, saj se ravno tam nahajajo vse koristne snovi. Srednje veliko jajce vsebuje približno 6 g maščob, od tega je le ena tretjina nasičenih, čeprav je marsikdo prepričan, da vsebuje samo nasičene maščobe. Okoli polovica je enkrat nenasičenih, ostalo pa so večkrat nenasičene maščobe.

Jajca

Jajca sebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So odličen vir v maščobi topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Prav tako so jajca odličen vir vitaminov B kompleksa, predvsem B12, B2 in folne kisline.  Izmed mineralov jajca vsebujejo jod, ki ima vlogo pri nastajanju ščitničnih hormonov in delovanju ščitnice ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Prav tako vsebujejo fosfor, ki je pomemben za zdravje kosti, in selen, ki je močan antioksidant. Jajca so tudi dober vir cinka, ki igra pomembno vlogo pri presnovi makrohranil, prispeva k ohranjanju zdrave kože in las, pri moških pa prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi. Jajca so tudi odličen vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki varujeta oči pred prehitrim staranjem in zmanjšujeta možnost nastanka sive mrene. Seveda sta lutein in zeaksantin prisotna le v rumenjaku.

Bemumast!

Maslo

Maslo sestavlja predvsem maščoba in nekaj vode. Večji del maščob v maslu je nasičenih, medtem ko prestanek predstavljajo predvsem enkrat nenasičene maščobe, ki so značilne za oljčno olje. Pomemben del nasičenih maščob sodi v skupino kratkoverižnih nasičenih maščob, predvsem maslena maščobna kislina, ki ima izredno pozitiven vpliv na delovanje našega črevesja. Dokazano zmanjšuje raven vnetnih stanj, na primer pri chronovi bolezni. Maslo vsebuje tudi nekaj trans maščob, vendar ne tistih, ki veljajo za škodljive in so produkt industrijske predelave maščob. Vsebuje naravno CLA maščobno kislino, za katero velja, da imajo veliko pozitivnih vplivov. Maslo je tudi izredno bogat vir v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K2) in vitamina B12. Seveda pa je pomembo, da izberemo čim manj obdelano maslo, pri katerem se našteta hranila tudi ohranijo. Na sestavo masla tudi pomembno vpliva način reje goveda. Maslo prosto pašnega goveda ima veliko večjo vsebnost omenjenih mikrohranil.

Maslo

Avokado

Kar 75 odstotkov avokadove energijske vrednosti predstavljajo maščobe. Največji delež maščob zastopa enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina iz družine omega-9, ki je med drugim glavna maščobna kislina v oljčnem olju, pripisuje pa se ji zmanjševanje možnosti pojava srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in vnetnih stanj. Avokado ima velik delež elektrolita kalija (35 odstotkov več kot banana), ki sodeluje pri presnovi in pravilnem delovanju celic in tkiv, in precej folne kisline, ki je poglavitna za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem med nosečnostjo. Bogat je z nekaterimi vitamini B-kompleksa, sploh z B6, ki sodeluje pri nastajanju obrambnih telesc. Vsebuje tudi vitamin E, močan antioksidant, in vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi.

Avokado

Avokado ima malo izkoristljivih ogljikovih hidratov in veliko prehranskih vlaknin, ki uravnavajo apetit in vzdržujejo zdravo črevesno floro. Znan je tudi kot živilo, ki spodbuja absorpcijo karotenoidnih antioksidantov, kot sta na primer lutein in zeaksantin, ki se zaužijeta z drugimi živili hkrati z avokadom. Tako lutein kot zeaksantin sta pomembna za normalen vid, saj varujeta celice očesne mrežnice pred poškodbami zaradi svetlobe

Losos in druge manjše mastne ribe

Losos je riba z nežnim mesom značilne oranžne barve in s specifičnim okusom. Zaradi velike vsebnosti maščob spada med tako imenovane mastne ribe. Predvsem velja za bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih v sodobni prehrani običajno najdemo premalo.

Z uživanjem lososa dva- do trikrat tedensko naj bi pokrili osnovne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah. Meso lososa je poleg maščob tudi bogat vir vitamina D in kakovostnih beljakovin, ki jih ima približno toliko kot ista količina perutnine. Je tudi dober vir mineralov kalija in selena ter vitaminov B1, B3, B6 in B12.

Losos

Losos je zelo nasitno živilo in kot tak vpliva na uravnavanje apetita. Posledično zaužijemo manj druge hrane. Tudi uživanje drugih manjših mastnih rib, kot so sardele in skuše, ima podoben učinek.

Gašper Grom Low-Carb Coach

Sir

Sir je odličen vir beljakovin, mlečnih maščob in raznovrstnih mikrohranil. Vrsta beljakovin v siru je kazein, ki je odličen vir esencialnih aminokislin. Vsebnost maščob v siru je zelo odvisna od njegove vrste. Večina maščob je nasičenih, vsebuje pa tudi nekaj nenasičenih. Tako kot maslo tudi sir vsebuje naravno trans maščobno kislino CLA, ki ima številne pozitivne vplive na telo.

Sir lahko vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov, predvsem mlečnega sladkorja laktoze. Velik del te pa se v procesu izdelave sira razgradi. Bolj zrel sir ima običajno manj laktoze. Sir vsebuje tudi veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Predvsem je bogat vir kalcija in vitamina K2, ki igrata pomembno vlogo pri zdravju in trdoti kosti. Vsebuje tudi vitamin B12, riboflavin, fosfor, cink in vitamin A.


 
Maxximum Adapt