Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Primer izračuna enodnevnega jedilnika

  • avtor: Staša Grom
  • 29.12.2004

Ogledali si bomo primer izračuna pri sestavi obrokov v razmerju 1:1:1.

Izračun je podan za 1400 kcal, od tega:

  • 33% ogljikovih hidratov (OH)
  • 33% beljakovin (B)
  • 33% maščob (M)

 

Kako se lotite izračuna?

1400 kcal delite s 3 (tako izračunate dnevne kalorije posameznega hranila - B, OH in M) > dobite 466,7 kcal

1 g OH ima 4 kcal (isto velja za B), zato 466,7 kcal delite s 4 > dobite 116,7 (to pomeni, da boste dnevno zaužili 116,7 g OH in 116,7 g B)

1 g M ima 9 kcal, zato 466,7 kcal delite z 9 > dobite 51,9 (dnevno torej 51,9 g M)

 

Izračunali ste torej, da boste dnevno pojedli:

  • 1400 kcal
  • 116,7 g B
  • 116,7 g OH
  • 51,9 g M

Naslednji korak je porazdelitev B, OH in M na obroke (le-teh priporočam 5).

Zgornje številke torej delite s 5 in dobite podatek za 1 obrok:

  • 280 kcal
  • 23,3 g B
  • 23,3 g OH
  • 10,4 g M

Sedaj vam le še preostane, da sestavite jedilnik, ki približno ustreza zgornjim številkam. Še bolje je, če OH pri večernih obrokih zmanjšate ter jih sorazmerno povečate pri jutranjem obroku in/ali obroku po treningu. Kot pomoč pri izračunavanju vam svetujem naslednjo stran: Nutrient Data Laboratory.

Primeri obrokov - 1400 kcal:

Obrok 1:

286 kcal (21 g B; 25 g OH; 11 g M)

  • 20 g ovsenih kosmičev
  • 10 g lanenega semena
  • 1,5 dl mleka z 0,5 % m.m.
  • 80 g skute
  • sladilo
  • 1 čajna žlička lanenega olja *

 

Priprava:

Kosmiče in laneno seme prelijemo z mlekom, dodamo sladilo po okusu, lahko tudi prekuhamo. Skuto pojemo posebej (po želji s sladilom).

Obrok 2:

275 kcal (23 g B; 23 g OH; 10 g M)

  • 150 g skute
  • 40 g jagod (sveže ali zamrznjene)
  • 50 g banane
  • 10 g lanenega semena
  • sladilo
  • 1 čajna žlička lanenega olja*

 

Priprava:

Skuto in jagode pretlačimo z vilico, dodamo sladilo, po potrebi tudi malo vode, nato pa še na koščke narezano banano. Potresemo z lanenim semenom.

Obrok 3:

245 kcal (21 g B; 18 g OH; 11 g M)

  • 100 g skute
  • 100 g malin
  • 1 beljak
  • 15 g grobo mletih lešnikov
  • 2 kapsuli Vital Slim Fit Omega 3*
  • sladilo

 

Priprava:

Skuto premešamo z malinami, osladimo, nato z žlico vmešamo beljakov sneg. Potresemo z lešniki.

Obrok 4:

218 kcal (27 g B; 7 g OH; 9 g M)

  • 100 g piščančjih prs na žaru
  • 150 g brokolija
  • 3/4 žlice lanenega olja
  • 2 kapsuli Vital Slim Fit Omega 3*

 

Priprava:

Piščančje prsi narežemo na kocke, posolimo ter popečemo na teflonu brez olja (začimbe dodamo po želji). Brokoli skuhamo posebej v osoljeni vodi ali ga skuhamo na pari.

Obrok 5:

246 kcal (24 g B; 10 g OH; 12 g M)

  • 100 g lososovega fileja
  • 200 g zelene solate
  • 1 dl navadnega jogurta z 0,1% m.m.
  • 1 čajna žlička olivnega olja
  • kis
  • rezina limone
  • začimbe: sol, poper, peteršilj, česen

 

Priprava:

Lososov file posolimo, popopramo, posipamo s peteršiljem in sesekljanim česnom, nato nanj položimo rezino limone ter zavijemo v folijo. V segret pečici pečemo 20 minut pri 200 stopinjah Celzija (lahko ga tudi spečemo na teflonu brez olja). Ko je pečen, ga prelijemo z žličko olivnega olja. Solato solimo, dodamo druge začimbe po želji, kis in jogurt.

Obrok 6:

293 kcal (24 g B; 23 g OH; 11 g M)

  • 150 g skute
  • 100 g LCA probiotičnega napitka (banana/ananas)
  • 40 g banane
  • 1 žlica lanenega olja*

 

Priprava:

Skuto premešamo z napitkom, dodamo na koščke narezano banano in po želji vse skupaj še pretlačimo.

*laneno olje in Vital Slim Fit Omega 3 kapsule (kjer je navedeno) uživate posebej
 

Možnosti za pripravo podobnih obrokov je še veliko, le domišljijo morate uporabiti. Če ste z domišljijo "na psu", najdete veliko idej tudi na forumu v rubriki Recepti. Če pa ste "na psu" s časom, je lahko občasen nadomestek obroka tudi beljakovinska ploščica. Novodobne čokoladne ploščice vsebujejo minimalno sladkorja ter so brez trans nasičenih maščob. Praktične so na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko želite na brbončicah začutiti čokoladen občutek.

 

Dober tek!


 
Fitnes akcije jan20