Primer izračuna enodnevnega jedilnika
- avtor: Staša Grom
- 29.12.2004
Ogledali si bomo primer izračuna pri sestavi obrokov v razmerju 1:1:1.
Izračun je podan za 1400 kcal, od tega:
- 33% ogljikovih hidratov (OH)
- 33% beljakovin (B)
- 33% maščob (M)
Kako se lotite izračuna?
1400 kcal delite s 3 (tako izračunate dnevne kalorije posameznega hranila - B, OH in M) > dobite 466,7 kcal
1 g OH ima 4 kcal (isto velja za B), zato 466,7 kcal delite s 4 > dobite 116,7 (to pomeni, da boste dnevno zaužili 116,7 g OH in 116,7 g B)
1 g M ima 9 kcal, zato 466,7 kcal delite z 9 > dobite 51,9 (dnevno torej 51,9 g M)
Izračunali ste torej, da boste dnevno pojedli:
- 1400 kcal
- 116,7 g B
- 116,7 g OH
- 51,9 g M
Naslednji korak je porazdelitev B, OH in M na obroke (le-teh priporočam 5).
Zgornje številke torej delite s 5 in dobite podatek za 1 obrok:
- 280 kcal
- 23,3 g B
- 23,3 g OH
- 10,4 g M
Sedaj vam le še preostane, da sestavite jedilnik, ki približno ustreza zgornjim številkam. Še bolje je, če OH pri večernih obrokih zmanjšate ter jih sorazmerno povečate pri jutranjem obroku in/ali obroku po treningu. Kot pomoč pri izračunavanju vam svetujem naslednjo stran: Nutrient Data Laboratory.
Primeri obrokov - 1400 kcal:
Obrok 1:
286 kcal (21 g B; 25 g OH; 11 g M) |
|
Priprava:
Kosmiče in laneno seme prelijemo z mlekom, dodamo sladilo po okusu, lahko tudi prekuhamo. Skuto pojemo posebej (po želji s sladilom).
Obrok 2:
275 kcal (23 g B; 23 g OH; 10 g M) |
|
Priprava:
Skuto in jagode pretlačimo z vilico, dodamo sladilo, po potrebi tudi malo vode, nato pa še na koščke narezano banano. Potresemo z lanenim semenom.
Obrok 3:
245 kcal (21 g B; 18 g OH; 11 g M) |
|
Priprava:
Skuto premešamo z malinami, osladimo, nato z žlico vmešamo beljakov sneg. Potresemo z lešniki.
Obrok 4:
218 kcal (27 g B; 7 g OH; 9 g M) |
|
Priprava:
Piščančje prsi narežemo na kocke, posolimo ter popečemo na teflonu brez olja (začimbe dodamo po želji). Brokoli skuhamo posebej v osoljeni vodi ali ga skuhamo na pari.
Obrok 5:
246 kcal (24 g B; 10 g OH; 12 g M) |
|
Priprava:
Lososov file posolimo, popopramo, posipamo s peteršiljem in sesekljanim česnom, nato nanj položimo rezino limone ter zavijemo v folijo. V segret pečici pečemo 20 minut pri 200 stopinjah Celzija (lahko ga tudi spečemo na teflonu brez olja). Ko je pečen, ga prelijemo z žličko olivnega olja. Solato solimo, dodamo druge začimbe po želji, kis in jogurt.
Obrok 6:
293 kcal (24 g B; 23 g OH; 11 g M) |
|
Priprava:
Skuto premešamo z napitkom, dodamo na koščke narezano banano in po želji vse skupaj še pretlačimo.
*laneno olje in Vital Slim Fit Omega 3 kapsule (kjer je navedeno) uživate posebej
Možnosti za pripravo podobnih obrokov je še veliko, le domišljijo morate uporabiti. Če ste z domišljijo "na psu", najdete veliko idej tudi na forumu v rubriki Recepti. Če pa ste "na psu" s časom, je lahko občasen nadomestek obroka tudi beljakovinska ploščica. Novodobne čokoladne ploščice vsebujejo minimalno sladkorja ter so brez trans nasičenih maščob. Praktične so na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko želite na brbončicah začutiti čokoladen občutek.
Dober tek!
