Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

S prehrano nad celulit

  • avtor: Staša Grom
  • 31.12.2004

Po članku Celulit, od kje si se vzel? me je veliko deklet neučakano spraševalo, kdaj pride na vrsto njegovo nadaljevanje - kako celulit odpraviti. Razumljivo - poletje je bilo na višku, ritke pa na razstavi ... Vendar rezultati ne pridejo v dveh tednih. No, poletja je konec, ritke spet zakrite, časa do tangic na plaži (drugo leto seveda) pa ravno dovolj.

Dejavniki celulita:

  • preveč maščobe
  • premalo mišične mase
  • vse to v kombinaciji z ženskim vezivnim tkivom

Glede zadnjega ne morete narediti nič (razen, morda, sprememba spola ;)), na maščobo in mišično maso pa lahko v največji meri vplivate prav same. Z leti maščobo (celulit) pridobivamo, mišične mase pa imamo vedno manj in da ta pojav preprečite oz. vsaj omilite, morate nekako ukrepati. Veste, da je tako pridobivanje mišične mase kot odprava maščobe v največji meri odvisna od prehrane in treninga, zato morate največjo pozornost posvetiti prav njima. Če ste se do sedaj prehranjevali po določenem režimu, a je celulita kljub temu vedno več, morate v svoji prehrani nekaj spremeniti. Podobno je pri treningu - če ni napredka, delate nekaj narobe.

Prehrana

Naj že takoj na začetku povem, da pravilna prehrana ne pomeni neke časovno omejene diete, temveč dolgoročno spremembo prehranjevalnih navad, saj bo le tako izguba maščobe tudi v resnici uspešna. In pridevnik "uspešna" ne pomeni le manj kilogramov na tehtnici po tednu ali dveh stradanja (kjer gre večinoma za izgubo mišične mase in vode ter praznjenje glikogenskih rezerv in prebavil), temveč predvsem izgorevanje maščobe ob čim manjši izgubi mišične mase, predvsem pa sposobnost novopridobljeno stanje (zmanjšan odstotek maščobe) tudi obdržati.

Osnovna pravila, ki veljajo za izgubo maščobe (torej tudi celulita)

Instant diete so neuspešne

Najprej se znebite občutka, da "morate" shujšati, predvsem pa enkrat za vselej pri sebi razčistite, da kratkotrajnih diet, ki bi zagotavljale kvalitetno hujšanje, NI!! Danes tako popularne sadne diete, diete z zeljnato juho, ananasove diete ... vodijo v t.i. jo-jo efekt, ki prinaša le še več kilogramov in vedno slabše psihično počutje osebe, ki se vedno bolj vrti v začaranem krogu. Prav tako NI revolucionarnih napitkov, čajev in ostalih "12 kg manj v 2 tednih" pripomočkov, katerim veliko ljudi žal še vedno naseda. Tudi večina krem, predvsem pa tablet, ki obljubljajo čudežno izginotje celulita, NE učinkuje. V splošnem obstaja en in edini pristop k prehrani, ki je veliko manj stresen od vsega zgoraj navedenega, predvsem pa bolj zdrav od vseh ekstremnih diet. Ta pristop bi lahko poimenovali "uravnotežena prehrana za zmeraj", katerega opis si bomo pogledali v nadaljevanju.

Ko ste razmislile in si končno le priznale, da so kratkoročne diete tudi glede učinka LE kratkoročne in še zdaleč ne idealne, lahko začnete postopoma spreminjati svoj prehranjevalni režim. In videle boste, da je veliko lažje, kot si mislite.

Kalorični vnos in razmerja med hranili

Nadpravilo je vsekakor fraza "pojej manj, kot porabiš". Dnevni kalorični vnos naj bo malce nižji od vaše dnevne porabe, nikakor pa ne pride v poštev drastično znižanje, katerega posledica bo poleg neoptimalne izgube maščobe tudi upočasnjena presnova, zaradi česar boste hujšale vedno težje. Kalorije nižajte postopoma, orientirajte se glede na to, kako hitro izgubljate težo (cca. 0,5 kg tedensko).

Seveda ni vse odvisno le od kalorij, ampak tudi od izbora posameznih hranil in posledično njihovega vpliva na določene hormone v telesu. Program prehrane mora biti zasnovan tako, da kar najbolj izgubljate telesno maščobo, hkrati pa ohranjate mišično maso. Razmerje med posameznimi hranili, ki se mi zdi zelo primerno pri dolgoročnem uravnoteženem prehranjevanju, je 1:1:1 (razmerje med kaloričnim vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Telesu morate dnevno zagotoviti tudi vse snovi, ki jih potrebuje za opravljanje določenih funkcij, zato kot vire posameznih hranil izbirajte takšne, ki vam nudijo kar največ vitaminov, mineralov, vlaknin in esencialnih maščob. Lahko se prehranjujete tudi tako, da ogljikove hidrate nekaj dni omejujete, nato pa njihov vnos občasno povišate. Uspešen način je tudi tak, pri katerem ogljikove hidrate uživate le zjutraj in po vadbi. Variant je veliko, s poskušanjem boste same ugotovile, kateri način je za vas najbolj primeren.

Beljakovine

Prvi pogoj vaše "diete" je dovolj visok vnos beljakovin. Mišična masa je največji porabnik kalorij v telesu, zato morate težiti k temu, da je imate čimveč. Ker pa ste znižale kalorije, se bo vaše telo odzvalo tako, da bo največjega porabnika kalorij poskušalo zmanjšati in ravno zaradi tega je zelo pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vplivajo na izločanje hormona inzulina, ki ob pogoju, da ga je v telesu preveč, zavira izgorevanje maščobe, ob presežku kalorij pa le-te pretvarja v maščobo. Zato izbirajte kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki prehajajo v kri postopoma ter tako zagotavljajo stabilnejšo raven krvnega sladkorja.

Maščobe

Tretja skupina so maščobe, ki jih nikakor ne smemo popolnoma izključiti. Nekatere so celo nujno potrebne za opravljanje določenih funkcij, ker pa jih naše telo ne zna tvoriti samo, jih moramo vnašati s hrano - to so omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v ribjem olju.

Univerzalni nasveti:

  • meso omejite predvsem na puranje in piščančje, pripravljajte ga na teflonu brez olja; dobra izbira so tudi ribe in morski sadeži
  • sladkor izločite, kolikor je mogoče
  • uživajte veliko raznovrstne zelenjave
  • odpovejte se ocvrti in predelani hrani
  • sadje omejite le na nekaj sadežev dnevno
  • med mlečnimi izdelki izbirajte posnete
  • izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, ki vsebujejo veliko toksičnih snovi (tudi nerafiniranih olj NE segrevajte)
  • pijte veliko vode (cca. 3 litre)

Vse o vadbi, ki je poleg prehrane pomembna komponenta uspešne odprave celulita, lahko preberete v članku Z vadbo nad celulit.


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek