Maxx Burner

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Nasveti za učinkovitejšo vadbo ramen

  • avtor: Robert Babič
  • 06.05.2014

Vadba z obremenitvijo postaja čedalje bolj priljubljen način vadbe. Za razliko od nekaterih preprostejših oblik vadbe pa je potrebnega kar nekaj znanja, da je vadba z obremenitvijo čimbolj učinkovita in predvsem varna. Zato zagotovo priporočamo nadzor in upoštevanje nasvetov izkušenega osebnega trenerja. Vseeno pa bomo v seriji kratkih člankov opisali mnogim med vami manj znane tehnike in načine izvedbe priljubljenih vaj, s katerimi še učinkoviteje treniramo ciljno mišico oziroma mišično skupino.

Velja opozoriti, da so nekatere izvedbe vaj lahko nevarne, zato so namenjene izkušenejšim posameznikom, a bodo vseeno zanimive tudi manj izkušenim, saj jim lahko prav pridejo kasneje pri njihovi vadbi.

Ramena

Potisk nad glavo s palico - zelo širok prijem

Potisk nad glavo s palico je osnovna vaja za ramenski obroč, predvsem sprednjo glavo deltoidnih mišic ramen. Težava je, da pri običajni izvedbi vaje močno sodeluje triceps. Če palico primemo širše, tako da kot v komolcih presega devetdeset stopinj, bomo učinkovito zmanjšali učinek tricepsa in močneje obremenili deltoide. Tak način je zelo dobrodošel, ko so ramena dobro ogreta in na ta način začnemo z vajo. Ko se ramena utrudijo, pa utež primemo ožje in tako močneje vključimo triceps ter nadaljujemo z vajo.

 Potisk nad glavo s palico - če palico primemo širše, bomo močneje obremenili deltoide

Potisk nad glavo z obrnjenim prijemom

Ta način močno poveča radij giba deltoidnih mišic. Namesto, da bi utež prijeli z običajnim nadprijemom, jo primemo, kot bi izvajali biceps pregib. Vajo izvajamo na enak način, le s podprijemom. Na ta način lahko povečamo radij giba, saj lahko palico spustimo veliko nižje. Previdnost ne bo odveč.

Dvig v stran z ročkami

Dvig v stran z ročkami je izjemno učinkovita predvsem za srednjo glavo ramen in učinkovito lahko vizualno poveča širino ramen. Običajno se izvaja z zmerno težo in veliko kontrolo. Za spremembo pa včasih ni slabo, če izberemo težje ročke in si rahlo pomagamo z nihanjem v spodnjem položaju. Na ta način bomo presenetili deltoide. Včasih je več – več.

Poudarim naj, da način izvedbe lahko tvegan in ni za začetnike. Ramenski obroč je najbolj nestabilen v telesu, zato previdno.

Dvig v stran z ročkami enoročno z odklonom

Izvedba je enaka kot pri klasičnem dvigu v stran, le da se z eno roko držimo stabilnega objekta (bodisi trenažerja, bodisi roba stene). S telesom se nagnemo v stran v smer roke, v kateri držimo ročko. Na ta način učinkovito povečamo obremenitev deltoidov v zgornjem položaju in spremenimo kot, pod katerim obremenimo mišico.

 Dvig v stran z ročkami z odklonom - začetek

 Dvig v stran z ročkami z odklonom - konec

Dvig na stran na škripcu

Kljub temu, da dvig v stran z ročkami velja za eno najboljših vaj za ramena, je lahko izvedba na škripcu še učinkovitejša, ker je mišica stalno pod obremenitvijo. V spodnjem položaju je pri običajni izvedbi ročka v prostem visu, zato je obremenitev mišice minimalna. Pri škripcu pa do tega ne pride in je mišica neprestano pod obremenitvijo.

Zgibi, vlečenje na škripcu, veslanje v predklonu s palico ali z ročko

Vse vrste veslanj in vlečenja za hrbet učinkovito obremenijo tudi ramena. Če uporabimo manjše obremenitve in se osredotočimo na delo z rameni, lahko odlično šokiramo ramena, predvsem srednjo in zadnjo glavo.

 Navpično veslanje na škripcu stoje

Za konec

Nikoli ne pozabite, da je ramenski sklep najbolj nestabilen v telesu in zato izjemno občutljiv. Previdnost pri vadbi ne bo odveč, ustrezno ogrevanje in strog nadzor giba med vajo naj bosta vodilo za dolgo in uspešno vadbo ramen.


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek