Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Oblikovanje telesa v zrelih letih ‒ tekmovalne priprave starejših bodibilderjev

  • avtor: Petar Čelik, prevedel in uredil: Robert Babič
  • 14.02.2013

Vrhunski šport v zrelem obdobju življenja je neposredno povezan z zdravjem posameznika. V tem življenjskem obdobju se večina že srečuje s katero od kroničnih ali akutnih bolezni, zato je zdravje temeljni dejavnik, ki ga je treba ohranjati za vsako ceno, ne glede na to, ali je posameznik vrhunski športnik, ki intenzivno trenira, ali pa povsem običajna babica ali dedek.

Glavna razlika v pripravah mladega bodibilderja tekmovalca in tistega v zrelejšem obdobju je določanje nekaterih prednostnih nalog, kot so:

  1. namenjanje pozornosti zdravemu načinu življenja in razumnim pristopom k tekmovalnemu ukvarjanju s športom,
  2. stalni in zavestni napor k spodbujanju presnove,
  3. opora na izkušnje, pridobljene skozi leta aktivnega ukvarjanja z izbranim športom.

Pri športnikih je to še toliko pomembnejše, saj drugače ni mogoče izvajati sistematičnih intenzivnih treningov in se držati določenega načina prehranjevanja, usmerjenega k doseganju vrhunskih rezultatov. Pogoj za zdrav način življenja so zdrave navade (pravilno, zdravo prehranjevanje, izogibanje maščobam, sladkorju, soli, izdelkom iz bele moke, hitri prehrani, industrijsko predelani hrani) in pozitivno razmišljanje (zbrane in pozitivne misli, občutja, spomini, želje, načrti, samozavest, dojemanje samega sebe – le tako boste bolje spoznali samega sebe in znali izkoristiti svoj telesni in umski potencial).

Staranje vpliva na presnovo posameznika, kar se z leti pokaže kot kopičenje telesne maščobe. Pa so za to res kriva le leta posameznika? Prepričan sem, da ne. Največja težava je v nezadostnem gibanju in nepravilni prehrani večine ljudi. Presnova se namreč ne upočasnjuje samodejno po 30. letu starosti, kot menijo nekateri. Na presnovo vpliva predvsem način življenja. Tega se je treba zavedati – od vas je odvisno, ali boste imeli hitro presnovo in vitko telo ali pa bo presnova počasna in boste debeli.

Dejavniki, ki upočasnjujejo presnovo in spodbujajo debelost, so:

čezmerno sedenje – manj ko se gibljete, manj kalorij telo porabi, neizkoriščene kalorije pa skladišči v obliki maščobnih zalog;

razne neustrezne diete – naglo zmanjševanje zaužitih kalorij je za organizem šok. Telo zazna odrekanje potrebnih kalorij kot nevarnost za obstoj, zato začne hitro zmanjševati porabo zaužitih kalorij tako, da upočasni presnovo in porabi čim manj kalorij za delovanje telesnih funkcij. Tako ohranja telesno maščobo za hude čase. Obrambni mehanizem telesa je treba prelisičiti s postopnim zmanjševanjem vnosa kalorij, največ za 200 do 300 kalorij dnevno. Tako se organizem ne bo počutil ogroženega in bo potrebno razliko za delovanje prispeval sam iz maščobnih zalog;

staranje – presnova se vsako desetletje upočasni za en odstotek, pravi dr. Susan B. Roberts iz laboratorija za energetsko presnovo na Univerzi Tufts v Bostonu. Zato so odveč skrbi, da morate z leti zmanjševati število zaužitih kalorij, da bi ohranili enako telesno težo. To ne drži;

uživanje rastlinskih vlaknin – zelo pomemben dejavnik, ki neposredno vpliva na staranje in zdravje. Deset gramov dnevno zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in podaljša življenjsko dobo. Dnevno uživanje dveh ali treh obrokov sadja ali z vlakninami bogatih žit lahko učinkovito zaščiti srce. Kot se lahko prepričate, je za ohranjanje zdravja potrebno zelo malo – že tri četrtine skodelice pšeničnih otrobov in ena hruška vsebujejo vsaj pet gramov vlaknin, obrok ovsenih kosmičev z jabolkom ali banano pa še vsaj pet gramov. Preostanek dnevnih potreb po vlakninah z lahkoto zaužijete z raznovrstno zelenjavo in sadjem ali žiti. Vlaknine znižujejo tudi holesterol, glukozo v krvi, izboljšujejo občutljivost na inzulin, znižujejo krvni tlak in še bi lahko našteval, kar je še dodatna spodbuda za uživanje zadostnih količin vlaknin vsak dan.

Osnovna težava sodobnega zdravstva je v tem, da največkrat obravnava znake bolezni, ne pa njenih vzrokov. Primer: če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik predpisal jemanje zdravil, ki ga znižujejo do meje normalnih vrednosti, ne bo pa se pretirano ukvarjal z vprašanjem, zakaj sploh imate visok krvni tlak. Zdravniki največkrat odpravijo posledico bolezni, ne pa njenega vzroka – zato osnovne težave največkrat ostanejo nerešene.

Sam si pripravljam različne naravne napitke, ki mi pomagajo ohranjati zdravje. Eden takih je pšenično mleko.

Potrebujete naslednje sestavine:

  • eno skodelico vzklite pšenice (pšenica naj klije dva dneva),
  • štiri skodelice vode,
  • 2/3 skodelice rozin (namočene v vodi).

Vse sestavine zmešajte z električnim mešalnikom in precedite. Pridobljeno mleko uporabljajte kot osnovo za različne napitke – smoothieje, proteinske napitke (tudi po treningu), zelenjavne napitke, lahko pa ga pijete tudi samega. Seveda lahko sestavine poljubno spremenite, namesto pšenice uporabite riž, oves ali druga žita, rozine lahko nadomestite s suhimi figami, brusnicami ali dateljni. Vsaj enkrat na teden uporabljam tudi česen (največkrat zvečer, zaradi neprijetnega vonja).

Katera živila in dodatki naj bi še spodbujali presnovo? Kaj dejansko spodbuja presnovo in zakaj lakota lahko redi, mišice pa porabljajo kalorije?

Kofein spodbuja delovanje srca, zato naj bi tudi spodbujal presnovo. V praksi se uporablja kot dodatek, ki spodbuja izgorevanje kalorij.

Beljakovine so gradniki za mišice. Beljakovine v prehrani so pomembne, saj brez njih ne bo večjih mišic. Beljakovine morajo vsebovati vse življenjsko pomembne (esencialne) aminokisline, ki jih telo ne more tvoriti samo. Več ko boste imeli mišic, hitrejša bo vaša presnova. Idealni delež beljakovin v prehrani je 20–25 odstotkov.

Obroki naj bodo manjši, a pogostejši. Po vsakem obroku se presnova pospeši, kar v praksi pomeni več obrokov ima večji učinek na hitrost presnove.

Aerobni trening. Vaje, ki pospešujejo srčni utrip, pospešujejo tudi presnovo. Žal velja tudi obratno. Ko prenehate aerobno aktivnost, se utrip zniža in presnova se spet začne upočasnjevati. Edina neposredna povezava med treningom in izgubo maščobe je ta, da redni aerobni trening zmanjša negativni vpliv diete na metabolizem.

Trening z obremenitvijo (anaerobni trening). Tak trening gradi mišičevje, to pa posledično izgoreva kalorije, tudi ko mirujete. Vsakih 450 gramov novih mišic bo dnevno pokurilo dodatnih petdeset kalorij. Toliko novih mišic lahko pridobite v približno enem mesecu, če dva- do trikrat na teden trenirate z obremenitvijo in se ustrezno prehranjujete.

Samozavest

Samozavest je pri dojemanju lastnega telesa zelo pomembna. Nesamozavestni ljudje običajno niso zadovoljni s svojim telesom. Pomanjkanje samozavesti pa lahko izhaja že iz zgodnjega otroštva – mogoče so vam ga vcepili starši, če so vam govorili, da iz vas nikoli ne bo nič, da ste nesposobni ... A morate se zavedati, da ste z vsakih uspehom v življenju znova pridobili malo samozavesti in poguma, čeprav se tega morda ne zavedate. Bistvo je v dojemanju samega sebe – vsi uspehi in tudi neuspehi oblikujejo vašo osebnost. Bolj ste samozavestni, zadovoljni, bolj zaupate vase. Nikoli ne smete podvomiti o uspehu tistega, s čimer se ukvarjate. Ne smete dovoliti, da vas začetno nezaupanje ali strah v neznano odvrneta od naših ciljev. Če čutite, da je v vas nekaj, kar bo na plano prišlo le skozi vaš izbrani šport, potem se tega lotite z veliko vnemo in ne dovolite nikomur in ničemur, da vas pri tem ovira ali zavira. Bodibilding in fitnes lahko ponudita čudovite občutke, ko boste na poti oblikovanja telesa in boste lahko sebi in drugim dokazali, da imate poseben občutek za lepoto telesa in da je vaše telo izjemno privlačne oblike, le izoblikovati ga je treba. Ta vaša želja in cilj vas lahko vodita do vrhunske forme. Z oblikovanjem telesa bo večja tudi motivacija. Lepo telo imate lahko vse življenje, ne le v mladosti. Potrebni so le vizija, čas in vaša energija. Če imate stalno pred očmi cilj, ob tem pa v trebuhu čutite metuljčke, ko premišljujete o tem, kako ga boste dosegli, je to le še dodatna potrditev, da ste izbrali pravi šport zase. To je to!


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek