Maxximum N.O.X Muscle Booster

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Mogočen hrbet

  • avtor: Robert Babič
  • 14.01.2013

Hrbet je poleg nog in zadnjičnih mišic najmočnejša mišična skupina v telesu. Močan in razvit hrbet ni le estetsko lep, je tudi funkcionalen, saj ima pomembno vlogo tudi pri preprečevanju poškodb hrbtenice in pomaga blažiti ali odpraviti težave, ki so posledica slabe drže.

Hrbtne mišice in njihova lega

Hrbet je sestavljen iz več mišic, največja med njimi pa je široka hrbtna mišica. Ta najbolj prispeva k širini, masi in gostoti hrbta. Druge večje hrbtne mišice so iztegovalke trupa oziroma erektorji, trapezasta mišica ter mala in velika rombasta mišica. Hrbtne mišice imajo ogromno funkcij, med drugim pomikanje lopatic skupaj, gor in dol, vzravnava in nagib hrbtenice vstran, dvig in spuščanje glave, notranje obračanje ramenskega sklepa in priteg nadlahtnice k trupu. Pri treningu za hrbet je izjemno pomemben kinestetični čut – položaj telesa pri izvajanju vadbe. Hrbta ne vidimo, zato je še toliko bolj pomembno, da se pri izvajanju vadbe postavimo v pravilen položaj, da lahko kar najbolj obremenimo ciljne mišice. To najlažje storimo tako, da nas opazuje nekdo, ki je izkušen, ali pa se sami pred ogledalom postavimo v pravilni položaj in si zapomnimo občutek. Nato se v položaj postavljamo sami ali brez ogledala in se v celoti osredotočamo na priučeni občutek. Druga zelo pomembna naloga pa je vzpostavitev močne možgansko-mišične povezave, da trenirane mišice dobro občutimo. To sicer velja za vse mišice, še posebej tiste, ki jih ne vidimo. Samo dviganje bremena ni tako pomembno, pomembno je, da breme dvigamo s ciljnimi mišicami in da pri naporu dobro čutimo zategovanje mišic. Zato priporočam uporabo bremena, ki vam bo omogočilo izvedbo vaj tako, da boste čutili trenirano mišico pri celotni izvedbi.

Trening za začetnike

Sem velik zagovornik osnovnih vaj, ki mišico trenirajo čez dva sklepa. Te vaje so najučinkovitejše in omogočajo hitro povečanje moči in mišične mase, hkrati pa najbolj obremenijo organizem. Zato je treba trening prilagoditi svojim regeneracijskim sposobnostim. Treba se je naučiti poslušati svoje telo, dokler pa tega ne znate, je vedno bolje trenirati manj kot več.

Začetnikom priporočam trening hrbta enkrat na teden, po enem letu redne vadbe pa dvakrat na teden.

Primer treninga za hrbet za začetnika

VAJA

SERIJE

PONOVITVE

Zgibi

5*

6*

Mrtvi dvig

3

6

Veslanje v predklonu

3

8‒10

*Opomba: Če ne zmorete izvesti vsaj šest ponovitev v seriji, potem izvajajte toliko serij, dokler ne izvedete skupno 30 ponovitev.

ZGIBI (Chin-ups)

Zgibi so zelo zahtevna vaja in marsikdo sprva ni dovolj močan, da bi se lahko dvignil na drogu. Zato jo mnogi zamenjujejo za potege na trenažerju za hrbet (lat pulldowns), toda učinek te vaje je precej slabši. Če ni telesne omejitve, je vedno bolje izvajati zgibe. Če niste dovolj močni, da bi izvedli vsaj eno ponovitev, naj vas nekdo prime za gležnje, najprej za oba, pozneje, ko boste močnejši, pa le za enega. Pomembno je, da na treningu izvedemo vsaj 30 zgibov. Manj ponovitev ima določen učinek, a za optimalno stimulacijo mišice jih je priporočljivo izvesti vsaj 30. Drog primemo s podprijemom (dlani so obrnjene proti obrazu) v širini ramen ali malce ožje in prosto visimo – roke so v celoti iztegnjene. Nato se dvignemo tako, da najprej skupaj stisnemo lopatici in dvignemo prsi, šele nato začnemo upogibati komolce. Dvignemo se toliko, da se s spodnjim delom prsi dotaknemo droga in zadržimo za eno sekundo, nato se počasi spuščamo v popolni izteg komolcev in v prosti vesi spet razširimo lopatici. Med izvedbo vaj moramo biti pozorni na nekaj podrobnosti:

  • gib vedno začnemo iz popolne vese (komolci so v celoti iztegnjeni) s stiskanjem lopatic skupaj in navzdol, prsi pa potisnemo naprej in gor. Tako aktiviramo hrbtne mišice, šele nato v gib vključimo manjši in šibkejši biceps. Tako lahko serijo podaljšamo za vsaj nekaj ponovitev, ker je hrbet precej močnejši od bicepsa. Pri zgibih bodo vedno najprej odpovedali biceps ali mišice podlakti;
  • pri celotni izvedbi komolce zavestno vlečemo nazaj in dol – to je pomembno zaradi pravilnega in močnega zategovanja hrbtnih mišic;
  • v zgornjem položaju se poskusimo s prsmi dotakniti droga. Vedno stremimo k dotiku spodnjega dela prsi, tako maksimalno zategnemo hrbtne mišice. Seveda nam to ne bo vedno uspelo, sploh ko bomo že utrujeni od predhodnih serij, a pomembno je, da se trudimo. Morda nam v prvi seriji uspe, v drugi pa ne več. Ko nastopi utrujenost, je pomembno, da vsaj z brado presežemo drog. Če droga ne presežemo, potem to več niso zgibi. Nujno je, da izvajamo vajo skozi poln radij gibanja od proste vese do popolnega zatega hrbtnih mišic.

Zgibe lahko izvajamo z različnimi prijemi. Zgoraj je opisan zgib s podprijemom, lahko pa se jih izvaja tudi z ozkim nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene druga proti drugi ožje od ramen – tak način postavi bicepse v najmočnejši položaj, ker jih razbremeni popolnega iztega, ko prosto visimo v dnu giba, a hkrati omogoča močno sodelovanje brahialisa, mišice pod bicepsom) ali pa s širokim nadprijemom (dlani so obrnjene stran od telesa širše od ramen – biceps je v najšibkejšem položaju, močno pa je obremenjen brahialis). Ti zgibi zahtevajo največ telesne moči, ne morem pa trditi, da so najučinkovitejši. Osebno prisegam na menjavo prijemov, ker tako najbolje spodbudimo mišico, če pa bi moral izbrati eno vrsto zgibov, priporočam zgibe s podprijemom.

MRTVI DVIG (Deadlift)

O mrtvem dvigu sem pisal že v prejšnji številki revije Maxx Fitness & Bodybuilding, zato tokrat le nekaj poudarkov:

  • pravilno se postavimo v položaj. Noge razkoračimo približno v širini ramen, palica naj bo nekaj centimetrov stran od golenice;
  • širina prijema naj bo približno 50 centimetrov oziroma čim bolj anatomsko naravna, običajno malenkost več od širine razkoraka. Pokrčite kolena in poravnajte hrbtenico, zategnite ramena nazaj in dol, potisnite prsi naprej, pogled usmerite naprej;
  • gib začnite z nogami, nadaljujte z dvigom kolkov, iztegom v kolenih in iztegom trupa. V zgornjem položaju so vse mišice zategnjene, hrbtenica pa je v anatomsko nevtralnem položaju. Utež spustite v obratnem vrstnem redu.

VESLANJE V PREDKLONU (Bent over rows)

Veslanje v predklonu z ročkami ali s palico je odlična vaja predvsem za gostoto in maso hrbta. Doda polnost oziroma volumen hrbtu. Razlika med le širokim in masivnim širokim hrbtom je ploščatost. Masiven hrbet je poln in gost, mišica je debela, le širokemu hrbtu pa to manjka. Zato je veslanje obvezen del hrbtnega treninga. Uporaba palice omogoča vadbo s težjim bremenom, z uporabo ročk pa bolje izoliramo hrbet – močneje lahko zategnete hrbet, ker lahko ročke višje dvignete, med vadbo lahko obračate dlani in tako spreminjate aktivacijo mišičnih vlaken ter neodvisno trenirate levo in desno stran hrbta. Pri palici močnejša stran telesa vedno pomaga šibkejši.

Izvedba: noge razkoračite v širini ramen, pokrčite kolena in usločite hrbet. Palico primite s podprijemom. Pogled usmerite naprej. Dvignite utež tako, kot pri mrtvem dvigu – z nogami. Trup naj tvori kot 30‒45 stopinj glede na tla. Kolena so ves čas pokrčena, hrbet pa usločen – tako zavarujete hrbtenico. Utež prosto visi, lopatice so razširjene, ramena pa visijo naprej. Gib začnite tako, da ramena in komolce vlečete nazaj. Utež se ves čas giblje nekaj centimetrov od stegen. Breme vlečete h kolkom – tako bolj obremenite srednji in spodnji del hrbta; če breme vlečete k prsim oziroma solarnem pleksusu, bolj obremenite zgornji srednji del hrbta. V zgornjem položaju so lopatice stisnjene skupaj, komolci so močno nazaj, ves hrbet je zategnjen. Zadržite sekundo ali dve in počasi utež spustite v prosto veso.

Nekaj poudarkov:

  • pazite na hrbtenico – kolena so pokrčena, hrbet usločen, pogled usmerjen naprej;
  • nikoli ne vlecite z rokami. Zamislite si, da so roke le kavlji, s katerimi držite uteži. Čim bolj izločite bicepse iz giba. Biceps je v primerjavi s hrbtom majhna mišica in bo omagala, preden se hrbtne mišice utrudijo. Vedno vlecite s komolci – osredotočite se na gibanje komolcev in ramen nazaj;
  • ne uporabljajte pretežkega bremena. Če uteži iz mirovanja v vesi ne morete potegniti nazaj z rameni in komolci, temveč nihate v trupu in odrivate z nogami, je breme pretežko;
  • za maksimalno povečanje moči in mišične mase vlecite utež h kolkom. V spodnjem delu hrbta je največ mesa oziroma mišic – tu bo najhitreje zrasla masa, ki bo pripomogla k stabilnosti trupa in sinergistično delovala z mišicami jedra (iztegovalke trupa, trebušne, kolki, zadnjica, stegna), kar pomeni več telesne moči.

Trening za napredne atlete

Sčasoma boste napredovali v moči in mišični masi, začele se bodo kazati nekatere pomanjkljivosti – v širini hrbta, masi ali v mišičnih detajlih. Takrat bo treba trening razdelati še bolj podrobno in še bolj paziti na regeneracijo, hkrati pa odpraviti pomanjkljivosti.

Primer treninga za naprednega atleta bi bil nekako takšen:

VAJA

SERIJE

PONOVITVE

Zgibi

5

10

Veslanje na škripcu sede

4

12

Pulover*

3

8

Veslanje s T-palico

3

6

Mrtvi dvig

3

8‒10

*Pulover izvajamo na trenažerju ali na ravni klopi.

Napredni atleti morajo, če želijo napredovati, več trenirati. To ne pomeni, da morajo brezglavo kopičiti število serij in vaj, temveč pametno pristopiti k povečanju količine dela in intenzivnosti. Predlagam, da vsak presodi svoje pomanjkljivosti in temu primerno sestavi trening. Osnovne vaje za odpravo pomanjkljivosti je treba izvajati na treningu najprej, ko smo še sveži in spočiti. Menim, da hrbet ni nikoli dovolj širok, zato sem v primeru kot prvo vajo navedel zgibe. Daljši in širši je hrbet, večje možnosti ima za razvoj in prirast mase. Na dolžino ne moremo vplivati, razširimo pa ga lahko kar precej. Izvedba zgibov je enaka, priporočam spreminjanje prijema za celotno stimulacijo hrbtnih mišic.

VESLANJE NA ŠKRIPCU SEDE (Seated pulley rows)

Uporaba škripca nam omogoča neprestano enakomerno silo, ki deluje na hrbtne mišice, sedeči položaj pa iz giba izloči vpliv nog. Mnogi so namreč nagnjeni k odrivanju z nogami in nihanju pri veslanju v predklonu. Veslanje na škripcu sede deluje predvsem na osrednji del hrbta v predelu lopatic in spodnje trapezne mišice. Sedite na sedež trenažerja, z nogami se oprite na podstavek trenažerja, pokrčite kolena, primite za ročaj, ki naj bo ozek z nevtralnim prijemom, in malce iztegnite kolena, toliko, da bodo še pokrčena. Spodnji del hrbta naj bo pokončen in zategnjen. Nikar se ne nagibajte naprej in nazaj v križu. Pustite, da breme potegne ramena naprej, in vdihnite. Nato povlecite ramena nazaj in dol ter se osredotočite na poteg komolcev čim bolj nazaj. Med vlečenjem izdihujte. Ko so komolci povsem zadaj, so lopatice stisnjene skupaj, ramena pa potisnjena nazaj in dol. Trup je pokončen, ne nagibajte se nazaj. Zadržite za sekundo, nato počasi popuščajte ramena in roke v prvotni položaj. 

PULOVER NA TRENAŽERJU (Pull-over)

Pulover je zanimiva vaja, ker je ena redkih, če ne edina, ki izolira hrbtne mišice tako, da jih trenira čez en sam sklep – ramenski. Biceps, ki običajno sodeluje, je izločen. Druga zanimivost pa je pot giba – ker je gib krožni, široka hrbtna mišica opravi celotno pot: od popolnega iztega do popolnega krčenja. Gib je pri hrbtnih vajah običajno  v ravni liniji – vlečenje gor in dol, zato ni mogoče popolnoma iztegniti mišice. Pulover je še posebej primeren za izvajanje superserij; najprej izvedete serijo puloverjev in dobro utrudite hrbtno mišico, nato pa brez odmora nadaljujete z drugo vajo, potegom za hrbet na trenažerju oziroma celo zgibi, če ste dovolj močni, ali s katero od različic veslanja. Tako ohranite močan biceps in lahko v dveh vajah brez premora res popolnoma »uničite« hrbtne mišice.

Izvedba: usedite se na sedež trenažerja, komolce položite na podlago na ročaju in primite ročaj. Veliko izbire pri širini prijema nimate, ker komolci počivajo na podlagi. Lahko pa ročaj primete v podprijemu ali nadprijemu. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, pomembno je, da hrbet v celoti počiva na naslonu (pazite predvsem na odmik spodnjega dela hrbta). Gib začnite v zgornjem položaju, in sicer komolce potiskajte navzdol čim dlje oziroma dokler se z ročajem ne dotaknete  trebuha. Pomembno je, da v spodnjem položaju ramena tiščite nazaj in dol, nikakor naprej, ker tako v gib vključite prsi, trebušne in medrebrne mišice. Ramena naj čim bolj mirujejo med gibom, razen v zgornjem položaju, ko se bodo nekoliko dvignila, kar je prav. V kompletni kontrakciji giba zadržite sekundo in počasi spuščajte nazaj v popolni izteg hrbta. Vaja bo močno prizadela predel za pazduho in pod njo, do bokov.

RAZLIČICA S PROSTIMI UTEŽMI

Pulover lahko namesto na trenažerju izvajate tudi na ravni ali celo malce navzdol poševni (kontrapoševni)  klopi. Večinoma v fitnesu videvam pulover različico, pri kateri je atlet naslonjen pravokotno na ravno klop in le z delom hrbta počiva na klopi. Kolki so spuščeni pod raven klopi, vajo pa izvaja z ročko, tako da z obema rokama podpira eno stran ročke.

Za boljšo stimulacijo hrbtnih mišic priporočam različico, pri kateri se uležete na ravno klop ali še bolje, na »kontrapoševno« klop z nagibom 15‒20 stopinj. Z glavo lahko malce visite čez rob ali pa je glava na klopi, odvisno od gibljivosti ramen in osebnega občutka. Za vajo boste potrebovali EZ-palico, ki jo primete nekoliko ozko, kjer je ukrivljena.

Položaj dlani omogoča odličen izteg široke hrbtne mišice, naklon pa še podaljša radij giba. Gib začnite v zgornjem položaju, palico držite nad prsmi in jo počasi spuščajte za glavo. Komolci so skozi celotno vajo le rahlo upognjeni. Gib izvajajte le v ramenskem sklepu. V kompletnem iztegu gibanje takoj nadaljujte v obratno smer. Premor v iztegu lahko preobremeni ramenski sklep, v začetnem položaju pa razbremeni hrbet in obremeni prsi in triceps. 

VESLANJE S T-PALICO (T-bar rows)

T-palica je del opreme, ki je malce utonila v pozabo. Bodibilderji šestdesetih, sedemdesetih in osemdesetih let prejšnjega stoletja so jo precej uporabljali pri treningu za moč, danes pa je razvoj opreme in trenažerjev tako napredoval, da le redko vidim koga, ki jo uporablja. Prednost T-palice je omejen radij giba, saj običajno na palico naložimo 20-kilogramske plošče, po navadi precej. Napredni atlet brez težav uporablja vsaj 80‒100 kilogramov ali še več. Omejen radij giba in velika teža obremenita predvsem spodnji in zunanji del široke hrbtne mišice in ji dodata gostoto in maso. Vajo izvajate tako, da zajahate palico, ki je na eni strani vpeta v podlago, na drugi strani pa ima ozek ročaj.

Nad ročajem naložite plošče, počepnite in primite ročaj ter iztegnite kolena toliko, da ostanejo rahlo pokrčena. Hrbet je usločen, trupa je v položaju približno 45‒60 stopinj, glejte naprej. Roke so iztegnjene pred vami, ramena naprej. Breme potegnite k prsim oziroma trebuhu, ramena potisnite nazaj in dol ter zadržite za sekundo. Nato počasi spustite, dokler breme ne obvisi v rokah, ramena pa so povlečena naprej.

Nekaj napotkov:

  • pazite na hrbtenico – kolena so malce pokrčena, hrbtenica je usločena, glejte naprej;
  • ne pretiravajte z bremenom – če bremena iz proste vese ne morete dvigniti z rameni in komolci, je pretežko. Iz vaje poskusite čim bolj izločiti biceps. Zapomnite si: ramena nazaj in dol, komolci čim bolj nazaj.

Trening končajte z mrtvim dvigom, a z večjim številom ponovitev. Tako boste do konca utrudili hrbtne mišice. Nato popijte beljakovinski napitek in se pripravite na nekaj dni trajajočo mišično bolečino. Hrbtu omogočite dovolj časa za regeneracijo, potem pa ga znova »uničite«. Vztrajajte in kmalu boste hrbet v ogledalu videli tudi od spredaj.


 
Maxximum paket Biggest Winner Slovenija ZANJ