Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Gromove fitnes novičke

  • avtor: Gašper Grom, diplomirani dietetik in in IFBB advanced fitness and bodybuilding trainer
  • 20.03.2018

Eno najpogostejših vprašanj, ki jih dobim glede treninga, je vprašanje o optimalnem številu ponovitev v seriji, s katerim bi spodbudili mišično rast.

Pred kratkim objavljena meta analiza (pregledajo vse relevantne raziskave na to temo in podajo končno ugotovitev) Schoenfelda in sodelavcev pove tisto, kar v praksi bodybuilderji počnejo že desetletja.

POVEZAVA DO RAZISKAVE

Meta analiza namreč ugotavlja, da ni velike razlike v mišični hipertrofiji, če na eni strani uporabljamo velike obremenitve z manjšim številom ponovitev v seriji ali na drugi strani manjše obremenitve z večjim številom ponovitev. Pogoj je trening do odpovedi mišice. Se pa kaže tendenca, da bomo z večjimi težami pridobili več na moči. Torej, če je naš cilj samo dviganje večjih bremen ali pa z utežmi treniramo za šport, kjer je potrebna maksimalna moč, bo verjetno bolje, da delamo manj ponovitev v seriji. Med drugim tako tudi ne izgubljamo časa, ker so treningni krajši zaradi manjšega potrebnega volumna treninga.

Optimalno število ponovitev v seriji

Drugačni pa so napotki, če je glavni cilj pridobivanje mišične mase in oblikovanje telesa. V tem primeru bo najbolje, da treniramo v različnih spektrih ponovitev. V osnovi pa velja, da z večjimi težami in manjšim številom ponovitev bolj aktiviramo mišična vlakna tipa II, medtem ko z manjšimi težami in večjim številom ponovitev bolj miščna vlakna tipa I. Ta so sicer manjša, a imajo vseeno potencial za rast (relativno celo večji) in lahko prinesejo k mišični masi. Po mnenju mnogih pa so predvsem vidni kot detajli na mišici, ki pridejo do izraza, ko so nivoji telesne maščobe minimalni.

Torej idealen trening za mišično maso oziroma oblikovanje telesa naj bi zajemal različne intervale. Vključimo tako serije z 4 do 8 ponovitev, kot tudi 8 do 12 ponovitev in 12 pa tudi do 30 ponovitev. Lahko vse te intervale vključimo v en trening ali pa imamo različne treninge z različnimi intervali.

Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Vpliv glikogenskih zalog na mišično rast

Mnogi me verjetno poznate kot zagovornika low carb prehrane. Vendar to, da jaz funkcioniram bolje, se počutim bolje in se ne obremenjujem več s hrano ob tej prehrani, ni razlog, da bi s tako prehrano posiljeval vsakogar, ki želi oblikovati telo. Če gre za tekmovalca ali tekmovalko, je poti do popolnega telesa več. In verjetno najbolj optimalna je klasična fitnes prehrana z več obrokov dnevno, dovolj beljakovin ter tako hidrati kot maščobami. Prilagojeno pač cilju in posamezniku. Seveda pa je možno tudi low carb prehrano prilagoditi tako, da dosežemo optimum pri oblikovanju telesa. In za tiste, ki najbolje delujemo na low carb, je to način, ki se ga držimo.

Bistvo tega pisanja pa je vpliv glikogenskih zalog na izgradnjo mišične mase. Kot kaže pred kratkim objavljena raziskava, ni treba, da so te polne. Rezultat pri vplivu treninga na spodbujanje rasti mišic oziroma stopnjo anabolizma po treningu bo enak.

POVEZAVA DO RAZISKAVE

Vpliv glikogenskih rezerv na mišično rast

Na splošno delim mnenje s tistimi strokovnjaki, ki pravijo, da ogljikovi hidrati niso nujni za spodbujanje anabolizma.

Vsekakor pa menim, da imajo pomembno posredno vlogo pri tem zaradi vpliva na intenzinvost treninga. Tip treninga za optimalno pridobivanje mišične mase definitivno pretežno kuri glukozo. Naj ta prihaja iz zalog glikogena ali iz krvi (glukoneogeneza in hrana).

Kaj to pomeni? Če ne znamo dobro kuriti maščob oziroma naše telo ne zna učinkovito sintentizirati glukoze iz laktata in glicerola, bomo definitivno profitirali z uživanjem OH pred vadbo oziroma polnjenjem glikogenskih zalog v času počitka. Če pa smo dobro adaptirani, bo naše telo polnilo glikogen brez uživanja ogljikovih hidratov.

Pri nakterih se to dogaja zelo učinkovito, medtem ko pri drugih manj. Glikogenske zaloge bodo napolnjene nekje med 50 % in 80 % klasičnih. Treba je eksperimentirati in ugotoviti, kakšna količina dodanih OH naredi boljši trening. Pri testiranju na sebi sem ugotovil, da mi nekje do 50 g OH okoli vadbe pomaga pri treningu. Več kot 50 g pa me samo naredi lačnega in zaspanega.

Pomen povezave možgani - mišica

Z utežmi treniram že skoraj 30 let in v tem času pravzprav nisem imel nobene omembe vredne poškodbe. Nimam tudi nobenih kroničnih bolečin v sklepih in podobno.

Povezava možgani - mišica

Že skoraj od samega začetka namreč veliko pozornost med treningom dajem povezavi mišica - možgani. Največje zasluge, da sem že dokaj zgodaj opustil metanje uteži ter dvigovanje od točke A do B, ima naš legendarni bodybuilder in trener Borut Šemrl, ki je imel nekaj časa fitnes Krpan v Ljubljani.

Tak trening ni pomemben le za preventivo pred poškodbami, ampak tudi pri razvoju mišic. Predvsem tistih mišic, ki zaostajajo oziroma/ali v njej nimamo dobre genetike. To med drugim kaže tudi nova raziskava Schoenfelda in sodelavcev: POVEZAVA DO RAZISKAVE

Recimo vaja biceps pregib. Iz spodnje pozicije, kjer imam roke v komolcu popolnoma iztegnjene, štartam z dvigom tako, da najprej stisnem mišico in potem z bicepsom - in ne telesom - dvignem težo. V osnovi naj bi dvigali dokaj počasi. Vendar ko je povezava mišica-možgani natrenirana, ima po stisku bicepsa eksploziven dvig z njim še večji učinek.

Maxximum Pure Whey + Maxx Energy BCAA za 45 EUR

Zgoraj grem le do višine, kjer dosežem popolno kontrakcijo bicepsa in nikakor višje, da ne prevzamejo rame. Če grem na poti navzgor s komolci še malo nazaj, lahko dosežem še boljšo kontrolo nad bicepsom. Kontrakcijo malo zadržim, potem pod kontrolo z bicepsi prehajam v spodnjo pozicijo do popolnega iztega v komolcu. Vendar gre tu s komolci počasi med gibom še ekstra naprej. Tako še dodatno raztegnem biceps, ki breme do neke mere drži tudi v spodnji raztegnjenji poziciji. In potem štartam na novo. Seveda niso vse ponovitve optimalne. Na koncu vedno pade nekaj ponovitev z goljufanjem. Vendar le takim goljufanjem, da lahko naredim kako ponovitev več in ne takim, da premetavam teže.

Tak trening pa ne samo da me varuje poškodb in uniči mišico. Tak trening je tudi neke vrste meditacija, ki ob ob mojih več kot napornih dnevih zelo pride prav. Pa tudi užitek ob tem, ko imaš kontrolo nad mišico in super pumpo je top.

Moderni bodybuilding

Rad imam bodybuilding. Seveda tudi tekmovalnega. Vendar ne takega, kot ga povečini vidimo danes. Old school bodybuilding z ravno prav mišične mase za telesno konstrukcijo, stremljenje k popolni simetriji in estetiki. Arnold je rekel, da je treba biti kot kipar. Ne le nametavati gmoto, temveč vse mišice razvijati sorazmerno (čeprav v originalu ta izjava v filmu Pumping iron sploh ni njegova, temveč od pisca knjge z istoimenskim naslovom).

Seveda pa v praksi to ni tako lahko. Nekatere naše mišice imajo boljšo genetiko, druge slabšo. Telo je treba in trening usmerjati v pravo smer. Pomembno pa je, da to tudi vidimo. Zato je seveda pogoj nizka raven telesne maščobe.

Pogosto se izkaže, da mišico, ki zaostaja, treniramo napačno. Povezava možgani-mišica in iskanje pravih vaj lahko naredi svoje. Recimo: veliko posameznikov nima slabe genetike v prsnih mišicah, pa jim le te vseeno zaostajajo. Verjetno dvigajo prevelike teže, dvigajo le od točke A do B, imajo premočna ramena ali tricepse. Razlogov je lahko več. Če Ronnie Coleman premetava na tone in meče uteži po tleh, še ne pomeni, da je to dober trening za prsa. Meni prsa rastejo, četudi jih ne treniram.

Torej pogosto je sprememba treninga v pravi smeri dovolj. Določene osebe pa imajo večji problem: pri teh slaba mišica ni problem slabega treninga, ampak slabe genetike v tej mišici. Ti bodo rabili več dela in več časa, da popravijo simetrijo. Mogoče jim kljub trudu ne uspe nikoli. Vendar se lahko k temu vsaj približajo. Tu pridejo prav različne tehnike forsiranja, pogostejši treningi itd.

Skratka: ne naredite napake, kot smo jo v mladosti mi. K simetriji je treba stremeti že od samega začetka. Če imamo samo velike roke, to v tekmovalnem fitnesu in BB ne pomeni nič. Pa po moje tudi ni estetsko (vsak pa ima svoj okus). Je pa verjetno dobro za fasciniranje ljudi preko majice. Če si tega seveda kdo želi.

All out!

Maxx Burner

Citrulin malat ali arginin?

V zadnjih letih so med fitneserji zelo popularni tako imenovani preworkout NO boosterji. Ti temeljijo na povečani koncentraciji dušikovega oksida (NO), signalne molekule v ožilju. Ta pripelje do širjenja žil in tako večjega pretoka krvi skozi mišico. Teoretično to pomeni za mišico več kisika in hranilnih snovi ter tudi hitrejše odstranjevanje odpadnih snovi, ki nastajajo med vadbo v mišici. Pa tudi boljši občutek napumpanosti mišice.

V tem smislu je boosterjem pogosto dodana aminokislina arginin ali katera izmed soli arginina. Arginin je namreč prekurzor za nastanek NO. Vendar raziskave kažejo, da oralno zaužiti arginin zelo malo, če sploh vpliva na koncentracijo arginina v krvi. Predvsem ne v odmerkih, ki so običajno v boosterjih. Večje količine, ki bi potencialno bile lahko učinkovite, pa povzročajo večje prebavne težave.

Za dvig arginina v krvi in tudi NO je veliko bolj učinkovit citrulin malat, ki je pogosto tudi sestavina teh izdelkov (POVEZAVA DO RAZISKAVE). Vendar so koncetracije citrulin malata skoraj vedno veliko premajhne za pravi učinek. Citrulin pa ima še druge potencialno zanimive učinke. Predvsem pri tistih, ki jedo veliko beljakovin, saj pomaga pri odstranjevanju stranskih produktov njihove presnove.

Zanimiv pa je tudi malat, ki je lahko zanimiv vir energije, ki stopa direktno v Krebsov cikel. 

Pred leti sem testiral citrulin, a ni bilo pravega učinka. Šele ko sem po nesreči namesto aminokislin v napitek dodal nekje 15 g citrulina, sem ugotovil, zakaj. Veliko premajhna količina! Čeprav raziskave kažejo, da lahko pride do pozitivnega učinka že nekje pri 6 g (večina boosterjev vsebuje manj), sam veliko razliko opazim šele pri odmerkih nad 10 g oziroma se ta učinek veča tam do 15 g in več. Podobno poročajo moji fitnes pacienti. Predvsem v obdobju znižanega energijskega vnosa oziroma diet.

Citrulin Malat

Kmalu je sledil odličen izdelek Maxximum Mind&Muscle booster, ki poleg velikih količin citrulin malata vsebuje še druge res dokazane snovi, ki spodbujajo trening.
 


 
Maxx Burner