Maxximum Adapt

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Vprašanja in odgovori z Gašperjem Gromom

  • avtor: Gašper Grom, diplomirani dietetik in in IFBB advanced fitness and bodybuilding trainer
  • 07.02.2018

Na vaša vprašanja odgovarja odgovorni urednik revije Maxx Fitness & Bodybuilding, Gašper Grom, diplomirani dietetik in in IFBB advanced fitness and bodybuilding trainer.

Prebral sem, da mišica bolj raste, če jo treniraš večkrat na teden, zaradi več treningov pa zmanjšaš volumen treninga (za posamezno mišico namesto petih serij enkrat na teden raje narediš dve seriji trikrat na teden). Se ti zdi tak sistem bolj učinkovit od klasičnega split treninga?

Da, vsekakor. Za rast mišice je bolje, če jo treniraš večkrat tedensko, vendar le, če ob tem paziš, da se mišica ustrezno regenerira. Manjši volumen večkrat na teden je boljši kot večji volumen manjkrat. Seveda pa je zelo pomembno, da se pri treningu zares osredotočiš le na trenirano mišico in ob tem čim manj obremenjuješ telo. Tako zagotoviš hitrejšo regeneracijo in preprečiš pretreniranost telesa.

Gašper, kakšno je tvoje mnenje o izvlečku zelenega čaja? Zasledil sem, da je v Maxximum Shopu na voljo v obliki prahu. Je učinkovit? Zanima me v smislu izboljšanja zmogljivosti in oblikovanja telesa.

Raziskave kažejo, da je izvleček  zelenega čaja v pravem odmerku lahko učinkovit pri izgubi zalog telesne maščobe. Vendar je za to potreben dovolj velik odmerek, ki naj bi bil od 400 do 500 mg EGCG (epigalokatehin galat). EGCG je eden izmed flavoniodov v zelenem čaju, ki velja za najbolj aktivnega. Ob tem je treba upoštevati, da je v povprečnem izvlečku zelenega čaja, ki so na voljo, okoli 50 odstotkov EGCG. Če se kdo odloči za pitje zelenega čaja, to pomeni ca. pet skodelic zelo močnega zelenega čaja. Naj še omenim, da izvleček zelenega čaja ne pomaga le pri izgubi odvečne maščobe, ampak ima tudi močno protivnetno in antioksidativno delovanje.

Berem vaš priročnik Hujšaj Maxximalno, kjer je omenjeno, da naj bi ogljikove hidrate uživali pretežno v dopoldanskem času. Po drugi strani sem na Maxximum forumu zasledil, da priporočate ogljikove hidrate le v zadnjem obroku. Se to prakticira le pri dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov (LCHF) ali glede na izkušnje in rezultate pri svojih strankah zdaj na splošno priporočate uživanje ogljikovih hidratov zvečer?

Ne, glede na količino ogljikovih hidratov, ki jo posameznik dnevno zaužije, bi priporočal, da jih jutranji in dopoldanski obrok ne vsebujeta. Telo mora biti sposobno za energijo kuriti maščobe, tako tiste, ki jih zaužijemo s hrano, kot lastne zaloge. Če v telo stalno dovajamo ogljikove hidrate, postane od njih odvisno in izguba maščobe je veliko težja, prav tako lahko trpi zdravje. Če pa gre za posameznika, ki uživa prehrano z omejenim vnosom ogljikovih hidratov (LCHF), priporočam vse ogljikove hidrate v večernem obroku. Zakaj bi čez dan prekinili kurjenje maščob za energijo, če to ni potrebno? Nekaj ogljikovih hidratov v večernem obroku pa gre hitro v zaloge glikogena v jetrih in mišicah. S tem znižamo raven stresnega hormona kortizola in mirneje spimo ter zapolnimo zaloge glikogena v mišicah ravno toliko, da imamo naslednji dan na voljo glukozo pri najbolj intenzivnih delih treninga, ko jo nujno potrebujemo.

Gašper, zasledil sem, da pred treningom zaužiješ MCT in citrulin v prahu proizvajalca Go Nutrition. Uživaš MCT, ker ti primanjkuje energije, ali zaradi česa drugega? 

Kombinacija citrulin malata in MCT-ja je po mojih izkušnjah izredno učinkovita pri tistih, ki imajo v svoji prehrani nižji delež ogljikovih hidratov. Tako MCT kot citrulin malat predstavljata hiter vir energije in omogočita boljše treninge pri tistih, ki za energijo znajo izkoriščati maščobe. MCT predstavljajo maščobne kisline, ki potujejo po drugačni poti kot običajne maščobe, in so za energijo na voljo takoj. Citrulin malat pa se običajno uporablja kot dopolnilo za tvorbo dušikovega oksida (NO), ki širi žile in tako omogoča večji pretok krvi skozi mišice. Del molekule, citrulin, poveča dotok hranil in odstranjevanje odpadnih snovi presnove, ki nastanejo med vadbo. Vendar menim, da je v primeru prehrane z nizkim deležem ogljikovih hidratov citrulin malat zelo učinkovit zaradi malata, ki lahko povečuje izkoristek maščob za energijo pri intenzivnejši vadbi, pa tudi sam lahko predstavlja vir energije.

Ker se vedno bolj poglabljam v fitnes in izgubo maščobe, imam nekaj vprašanj. Na spletu sem prebral nekaj člankov in me zanima tvoje mnenje. Ali so dnevi s povišanim vnosom ogljikovih hidratov (t. i. refeed) potrebni za izgubo maščobe? Na ta dan povišaš vnos ogljikovih hidratov, zmanjšaš vnos maščob, medtem ko vnos beljakovin ostane nespremenjen. Cilj dviga ogljikovih hidratov naj bi bil povišanje hormona leptina, kar naj bi bilo najbolje doseči z izbiro enostavnih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, testenine in kruh. Ali to drži?

Kratki refeedi služijo le zadovoljitvi naše želje po ogljikovih hidratih in polnjenju glikogenskih zalog. Glikogenske zaloge so pomembne za tiste, ki za energijo ne znajo izkoriščati maščob, posledično pa so zaradi polnjenja z ogljikovimi hidrati njihovi treningi veliko boljši. Pri tistih, ki maščobe izkoriščajo optimalno, potrebe po refeedih ni. Če želimo vpliv na regeneracijo leptina in drugih hormonov, moramo povečati kalorije za daljše obdobje. Enostavno moramo napolniti maščobne celice in ti hormoni se bodo dvignili. Tisti, ki hujšajo, se morajo sprijazniti, da ekstremna izguba maščobe ni normalna za telo, ki se zato prične braniti. Zaradi tega pričnemo učinkoviteje izkoriščati energijo (porabimo je manj za enako enoto dela), avtomatično postanemo manj aktivni, bolj smo lačni in hitreje pridobivamo maščobe nazaj. Enostavno povedano – izguba maščobe je vse težja.

Pozdravljeni! Rad bi pridobil težo, ampak mi to ne uspeva. Visok sem 173 cm in imam 71 kg. S hrano zelo težko zaužijem dovolj kalorij. Nisem ravno ješč, ampak se trudim, da imam vsaj pet obrokov dnevno. Velikokrat imam težave s količino hrane, ki jo moram pojesti. Povem naj še, da zelo hitro izgubljam kilograme, pridobivam pa jih zelo težko. Star sem čez štirideset let in dvigujem uteži vsaj trikrat na teden. Zelo bi bil vesel nasveta, kaj in kako jesti čez dan in katera prehranska dopolnila uživati, da bi pridobil mišično maso. Do zdaj sem užival le beljakovinski napitek po vadbi.

Kot si že sam ugotovil, je zelo pomembno, da zaužiješ dovolj kalorij iz kakovostnih živil. Pomemben del so živalske beljakovine in maščobe, ki v telesu ustvarijo pogoje za hitrejšo rast. Za podrobnejšo razlago ti predlagam moj članek o prehrani za pridobivanje mišične mase v tej številki revije. Zelo je pomembno, da dnevno zaužiješ več manjših obrokov, izmed katerih naj vsak vsebuje dovolj kakovostnih beljakovin. Kot vir energije dodaj ogljikove hidrate in maščobe. Če nimaš apetita in želiš zaužiti več kalorij, si lahko pomagaš z maltodekstrinom, ki ga dodaš k beljakovinskemu napitku, v obroke pa vključi kakovostne vire maščob, kot so maslo, oljčno olje in oreški. Poleg beljakovinsko-hidratnega napitka ti od prehranskih dodatkov priporočam vitaminsko-mineralno formulo, kot je npr. Biotech One-a-Day. Lahko pa preizkusiš dodatek kreatin monohidrat, ki lahko ob pravilno zastavljeni prehrani postavi piko na i.

Imam nekaj vprašanj glede uporabe prehranskih dodatkov. Moj cilj je pridobiti mišično maso, zato bi rad v svoj jedilnik vključil gainer napitek. Kako naj vem, kateri izmed njih je kakovosten? Koliko gramov naj ga zaužijem pred in po treningu? Ga lahko spijem tudi zvečer pred spanjem? Kako je z dodatkom kreatina, je potreben? In za konec, koliko gramov beljakovin in ogljikovih hidratov na dan lahko sploh zaužijem v obliki prehranskih dopolnil? Najlepša hvala za tvoj čas in nasvete.

Pri izbiri gainerja glej, da vsebuje okrog 50 odstotkov beljakovin in 50 odstotkov ogljikovih hidratov. Ne izbiraj gainerjev, ki vsebujejo predvsem sladkorje in imajo manj kot 30 odstotkov beljakovin. Lahko pa si odličen gainer narediš tudi sam, tako da posebej kupiš sirotkine (whey) beljakovine in ogljikov hidrat maltodekstrin. Tri zvrhane žlice wheya s tremi srednje polnimi žlicami maltodekstrina so ravno prav za en obrok in napitek po treningu. Kreatin monohidrat je dodatek, ki ga ob izpolnjenem pogoju urejene prehrane vsekakor priporočam. Odmerek je za optimalni izkoristek najbolje zaužiti pred ali po treningu. Beljakovine iz napitkov naj prispevajo maksimalno polovico dnevno zaužitih kalorij. Ogljikove hidrate pa moraš prilagoditi svojim dnevnim potrebam po kalorijah. To je odvisno od tega, koliko kalorij zaužiješ z beljakovinami in maščobami iz hrane.

Gašper, imam nekaj vprašanj glede odvzema krvi. Koliko dni naj mine od zadnjega treninga? Verjetno je pametno za nekaj časa prenehati uživati kreatin? Prehranjujem se po ketogeni dieti, zato me zanima, ali je kava z maslom dovoljena pred odvzemom krvi oziroma je treba biti tešč? Hvala.

Najbrž želiš realen izvid, zato ti priporočam, da ne treniraš vsaj štiri dni pred meritvami. Na meritve moraš priti tešč, prav tako ne uživaj kave in masla. Kreatin izloči nekaj dni prej.

Na Maxximum forumu sem bral o mišičnem spominu. Bolj podrobno me zanima, kako je s tem. Je res, da kar mišico enkrat naučiš, si ta dejansko zapomni? Zanima me, kakšna je izguba mišične mase ob daljšem izostanku od treningov ob dokaj urejeni prehrani? Kako je potem, ko spet začneš trenirati? Rastejo mišice hitreje? Zanima me tudi, kako je z ohranjanjem mišične mase, če poleg treninga z utežmi igraš nogomet, kolesariš ali tečeš?

Če prekineš treninge, bo telo višek mišične mase ocenilo kot nepotreben del telesa, ki potroši veliko kalorij in le troši zaloge. Količina mišične mase se bo postopoma zmanjševala in lahko po dolgem obdobju doseže raven izpred obdobja treningov. Seveda zgolj nekajtedenski izostanek tu in tam ne bo imel veliko vpliva in bo le omogočil regeneracijo in kasnejši hitrejši napredek. Kot pa praviš, je pametno uživati kakovostno hrano in dovolj beljakovin. Po mojih izkušnjah se mišice povrnejo zelo hitro, tudi po večletnem premoru. Moj najdaljši premor je trajal 1,5 leta in lahko rečem, da sem staro formo ujel v treh mesecih, obenem pa sem izgubil še nekaj telesne maščobe.


 
Maxx Burner