5 živil, ki se jim na dieti raje izognite

Ko gre za nakupovanje zdrave hrane z manj kalorijami, potrošniki pogosto preveč verjamemo zavajanju oziroma napačnim trditvam. Energijska vrednost, privlačne slike in obetajoče prehranske trditve na živilih so velikokrat glavno merilo za nakup, sploh ko sledimo dieti. Napisi, kot sta malo maščob, brez holesterola, oblika in barva embalaže ter oglasi z znanimi osebnostmi so ob nepoučenosti kupcev glavno prodajno orožje proizvajalcev in prodajalcev.

Žitne ploščice

Žitne ploščice veljajo za zdrav prigrizek, ki ga imamo vedno pri roki. A če sledite dieti, morate vedeti, da večina takšnih žitnih prigrizkov vsebuje približno 30 odstotkov sladkorja, le da ga med sestavinami navajajo kot sirup iz grozdnega sladkorja, rjavi sladkor, glukozni sirup, med, ječmenov slad, sirup iz karamelnega sladkorja … In vse to v eni ploščici. Prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov je le za vzorec. Čeprav ima posamezna ploščica le od 100 do 200 kalorij, smo v resnici zaužili prazne kalorije, ki nas ne nasitijo. Nasprotno, zaradi vsebnosti sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov vzbujajo le še dodatno željo po hrani. Te ploščice vsebujejo tudi do 20 odstotkov maščobe, velikokrat v obliki nezdrave margarine. Beljakovin, ki so pri hujšanju izredno pomembno hranilo, imajo le približno sedem odstotkov, takšno razmerje pa ni v skladu z načeli uravnotežene prehrane. Prav tako naj vas, če sledite dieti, ne zavedejo številne bio in presne ploščice, ki pogosto ne vsebujejo dodanega (namiznega) sladkorja, a je ta vseeno med sestavinami. Sladkorji so namreč prevladujoča sestavina suhega sadja, medu, agavinega, riževega in podobnih sirupov in tudi tovrstne ploščice lahko vsebujejo celo do 40 odstotkov sladkorja. Bio ali ne, prepustite jih raje hribolazcem, tekačem in kolesarjem, ki potrebujejo hiter vir energije, pri dieti pa se jim raje izognite. Bio sladkor ali sladkor iz medu je namreč še vedno samo sladkor.

Alternativa: žitne ploščice si raje izdelajte sami. Izbira sestavin in količin je v tem primeru povsem vaša, priporočamo pa ovsene in druge polnovredne kosmiče, nepražene oreške in semena, za povečanje beljakovinske vrednosti pa dodajte žlico ali dve beljakovinskega praška poljubnega okusa. Osladite jih lahko s katerim izmed sladil, kot sta na primer stevia in eritritol. Ploščice bodo prijetno sladke, energijska vrednost pa zaradi njune uporabe ne bo nič večja. Kot vir maščobe lahko uporabite arašidovo ali kokosovo maslo. Tako boste naredili žitno ploščico brez praznih kalorij in z uravnoteženim razmerjem med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Okusni recepti za domače ploščice so tudi na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti.

Sadni jogurti in jogurti z malo maščobe

Prelepo sadje na ovitku sadnega jogurta kar kriči po zdravju in lahkosti ter vabi, da ga pospravimo za malico. Koliko sadja pa je v takem jogurtu v resnici, lahko hitro ugotovimo ob prebiranju seznama sestavin na izdelku. Najprej ugotovimo, da ne gre samo za sadje, ampak sadni pripravek, katerega glavna sestavina je glukozno-fruktozni sirup (vir sladkorja), pravega sadja pa skoraj ni. Lonček jagodnega jogurta enega izmed slovenskih proizvajalcev vsebuje 22 gramov sladkorja (toliko ga je v štirih vrečkah sladkorja, ki je priložen h kavi), 100 gramov svežih jagod pa vsebuje le 5 gramov sladkorja. Tudi sadni jogurti brez mlečne maščobe ali z malo mlečne maščobe naj vas ne zavedejo, saj lahko vsebujejo tudi do trikrat več dodanega sladkorja od tistih z 1,6 odstotka mlečne maščobe.

Alternativa: namesto da kupite že pripravljen sadni jogurt, za malico raje posezite po navadnem jogurtu, zraven pa si privoščite kos svežega sadja oziroma ga narezanega vmešajte v jogurt. Pri dieti ni priporočljivo uživati preveč sadja, zato priporočamo predvsem jagodičevje, ki vsebuje sorazmerno malo sladkorja in veliko varovalnih snovi. še boljša izbira od navadnega jogurta je grški jogurt, saj ima v primerjavi z navadnim dvakrat več beljakovin ob enaki količini ogljikovih hidratov, na voljo pa je tudi različica povsem brez maščobe.

Lahki solatni prelivi

Industrijsko pripravljeni solatni prelivi z napisom Fat free že kar sami od sebe zvenijo tako lahkotno. Toda ali so res dobra zamenjava za običajne prelive? Treba je vedeti, da če izdelku odvzamemo maščobo, mu moramo namesto nje nekaj dodati. V večini primerov sta zamenjava za maščobo sladkor in škrob. Zdaj ne zveni več tako lahkotno, kajne? Zmerno uživanje zdravih maščob je zaželeno, pravzaprav že kar nujno, sploh pri dieti. Mediteranski tip prehranjevanja, na primer, vsebuje do 40 odstotkov zdravih maščob (predvsem oljčnega olja). Že večkrat je bilo ugotovljeno, da je precej lažje vztrajati ob dieti, ki vsebuje zmerno količino zdravih maščob, kot ob dieti, ki maščobe omejuje. Poleg tega so nekateri vitamini v solati topni v maščobi, kar pomeni, da jih telo lahko zadovoljivo izkoristi le, če so zaužiti v kombinaciji z maščobo.

Alternativa: solatni preliv si pripravite sami. Pri tem lahko uporabite jogurt, sveža nepredelana rastlinska olja, kis in limonin sok, gorčico in razna zelišča. Če jeste v restavraciji, naročite solato brez preliva, natakarja pa prosite, da vam prinese kis in oljčno olje ali navadni jogurt. Tako se boste izognili odvečnemu sladkorju in predelanim maščobam ter zaužili kar nekaj odvečnih kalorij manj, saj boste sami odmerili količino preliva, telo pa bo bolje izkoristilo koristne snovi iz solate.

Pripravljeno mleto piščančje meso in perutninske hrenovke

Za piščančje in puranje meso je značilno, da vsebujeta malo maščobe, zato sta zelo pogosto na jedilniku z malo kalorijami, še posebno zato, ker se rdečemu mesu (velikokrat neupravičeno) pripisujejo številne negativne lastnosti. Morda ste ju zasledili tudi v zmleti obliki, namenjeni pripravi pleskavic in čevapčičev, že dolgo časa pa so na voljo tudi perutninske hrenovke. Vendar pa je treba vedeti, da v vseh teh izdelkih največkrat končata meso slabše kakovosti in maščobno tkivo, da o sestavi hrenovk, kjer je poleg mesa še marsikaj, sploh ne govorimo. Vse to prinaša veliko skritih kalorij in maščob.

Alternativa: piščančje oziroma puranje meso si zmeljite sami oziroma pri mesarju, če boste našli mesarja, ki bo to želel storiti (zaradi možnosti okužbe s salmonelo). Meso narežite na drobne koščke in ga zmeljite v multipraktiku, dodajte mu začimbe in oblikujte pleskavice ali čevapčiče, lahko pa si pripravite tudi odlično nizkokalorično mesno štruco. Vsi ti doma pripravljeni izdelki bodo tako precej kakovostnejši in okusnejši, zaradi manj maščob pa boste zaužili kar nekaj kalorij manj.

Fitnes kosmiči

Za nakup fitnes kosmičev se največkrat odločimo zaradi embalaže, na kateri so brhka dekleta z zavidljivimi postavami. Prehranske trditve, kot sta malo maščob in polnozrnato, pa nas še dodatno prepričajo v njihov nakup. Podobno kot pri žitnih ploščicah so tudi kosmičem pogosto dodani glukozno-fruktozni sirup, sladki jogurtovi prelivi, koščki čokolade oziroma suho sadje. Preverite količino sladkorja, morda boste presenečeni. Čeprav proizvajalci navajajo, da gre za polnovredne izdelke, ima večina industrijsko predelanih kosmičev zaradi svoje strukture visok glikemični indeks. To pomeni, da taki kosmiči zelo hitro zvišajo raven krvnega sladkorja, hranilne snovi hitro preidejo v kri, kaj kmalu po njihovem zaužitju pa smo spet lačni. Vsekakor neprimerno za dieto.

Alternativa: kosmiče si pripravite sami. Kupite ovsene, ržene, pirine ali druge polnovredne kosmiče in jim po želji dodajte malo suhega ali svežega sadja, nepraženih oreškov, cimet ali nesladkan kakav. Tako boste pripravili zdrav in okusen obrok povsem po svojih željah in v skladu z dieto. Nimate idej? Na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti boste našli veliko nasvetov in priporočil.