5 dejstev o živilih, ki jih je dobro vedeti

Ko med ljudmi steče pogovor o zdravi prehrani, hujšanju ter prednostih in slabostih različnih živil, pogosto slišimo različne trditve, ki so sicer splošno razširjene in dodobra zakoreninjene v marsikateri zavesti, pogosto pa preveč posplošujoče in brez tehtne osnove. Preverite naslednjih pet dejstev, morda ste do zdaj tudi vi menili drugače.

1. Oreški in olja redijo?

Ta mit izhaja iz tega, da so tako oreški kot olja živilo z visoko energijsko vrednostjo glede na svojo težo, deloma pa tudi iz zmotnega prepričanja, da je treba uživati čim manj maščob, sicer ne bomo shujšali. Vendar pa ne oreški ne olja nimajo negativnega vpliva na vzdrževanje telesne teže. Nasprotno, številne raziskave ugotavljajo, da so diete, ki vključujejo vsaj 30 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa iz maščob, učinkovitejše od nizkomaščobnih diet. Raziskava, izvedena med odraslimi osebami s čezmerno telesno težo, je razkrila, da je ob enakem dnevnem energijskem vnosu veliko lažje vztrajati na dieti, pri kateri so udeleženci zaužili 35 odstotkov skupnih kalorij iz maščobnih živil (oreškov in oljčnega olja), kot na dieti z 20-odstotnim vnosom maščobnih kalorij. Po šestih mesecih se je prve diete dosledno držalo 54 odstotkov vseh udeleženih, drugi dieti pa je po istem času sledilo le še 20 odstotkov. Osebe iz prve skupine po njihovih pričevanjih niso občutile lakote in se zato niso počutile prikrajšane. Pri tem je pomembno vedeti, da je treba izbirati naravne, nepredelane vire, kot so nepraženi oreški in hladno stisnjena olja. In ravno tako kot pri vsakem živilu je tudi pri oreških in oljih potrebna zmernost. Prav vsaka odvečna energija iz zaužite hrane se lahko v telesu pretvori v maščobne obloge, ne glede na to, ali prihaja iz maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov. V tem pogledu tudi ni pomembno, ali so živila zdrava ali nezdrava (primerna oziroma neprimerna za dieto), kajti vsak višek je lahko razlog za kopičenje telesne maščobe.

2. Rjavi sladkor bolj zdrav kot beli?

Pogosto slišimo, da je rjavi sladkor bolj zdrava izbira od belega, marsikdo tudi meni, da je dieta učinkovitejša, če belega nadomestimo z rjavim. Medtem ko to drži za rjavi riž, kar je posledica njegovega nižjega glikemičnega indeksa (manjšega vpliva na hitro zvišanje ravni krvnega sladkorja) zaradi ohranjene semenske lupine in večje vsebnosti vlaknin, pri rjavem sladkorju nikakor ne gre za kaj takšnega niti podobnega.

Rjavi sladkor se od belega razlikuje bolj ali manj le po barvi, večinoma je to beli sladkor, ki ga proizvajalci obarvajo z melaso (melasa je stranski proizvod pri proizvodnji belega sladkorja), v obeh primerih pa gre za saharozo v skoraj istem deležu (razlika je zanemarljiva). Energijska vrednost in glikemični indeks sta torej primerljiva, obe vrsti sladkorja se razlikujeta le po vsebnosti mineralov, kar nekateri izpostavljajo kot veliko prednost pred belim sladkorjem, ki mineralov skoraj ne vsebuje. Vendar pa golo dejstvo, da rjavi sladkor vsebuje več mineralov kot beli, ni dovolj, pomembno je vedeti, kolikšna je ta razlika. Ob podrobnejši proučitvi sestave enega in drugega sladkorja vidimo, da ena čajna žlička rjavega sladkorja vsebuje približno 3,5 mg kalcija in 0,5 mg magnezija, medtem ko je priporočeni dnevni vnos (100 % PDV/RDA) za kalcij 800 mg, za magnezij pa 375 mg. Da bi z uživanjem rjavega sladkorja dosegli koristi v smislu zagotavljanja mineralov, torej ne gre pričakovati. Vendarle pa je rjavemu sladkorju treba priznati veliko bolj aromatičen okus. Kar pa zadeva škodljive učinke na telo, sta si oba povsem primerljiva in je tako enega kot drugega priporočljivo uživati čim manj.

3. Z dietnimi živili shujšamo?

Živila z oznako lahko, light, brez/manj maščob, brez dodanega sladkorja in podobno so pogosta izbira vseh, ki želijo živeti zdravo ali shujšati. Za tovrstna živila včasih prehitro sklepamo, da imajo nižjo energijsko vrednost od običajnega primerljivega živila, vendar to ni nujno. Sto gramov lahkega sira, ki namesto 28 odstotkov maščob, kolikor jih je v navadnem siru, vsebuje le 13 odstotkov, ima v primerjavi z navadnim sirom približno 100 kalorij manj, kar je vsekakor prednost. Žal pa se v praksi pogosto zgodi, da takšnega živila z mislijo o njegovi lahkosti zaužijemo precej več, kot bi zaužili navadne različice, s tem pa tudi več kalorij. Prednost uživanja živila z manj kalorijami na isto enoto se torej pokaže le takrat, ko ga zaužijemo v primerljivi količini, kot bi običajnega. Drugi primer je sadni jogurt brez maščobe, ki ima lahko enako energijsko vrednost kot polnomastni sadni jogurt. Kako je to mogoče? Preprosto. Nekateri sadni jogurti brez maščobe vsebujejo dva- do trikrat več sladkorja kot polnomastni. Tako kljub manjšemu deležu maščob zaužijemo enako količino kalorij. Znano je tudi, da je zmerno uživanje maščob ne samo neškodljivo, temveč celo zaželeno, sladkorju pa razen zagotavljanja energije ne moremo pripisati nobenih dobrih lastnosti. Iz tega razloga je polnomastni ali delno posneti jogurt z razumno vsebnostjo sladkorja veliko boljša izbira kot nizkomaščobni jogurt z večjim deležem sladkorja.

4. So maščobe zdravju škodljive?

Maščoba je bila v preteklosti dolgo sinonim okusne hrane. V premožnejših slojih so izredno cenili maslo, svinjsko mast in od cinkov svetlečo se kokošjo ali govejo juho. Zanimiv je podatek, da so še po koncu druge svetovne vojne inšpektorji ponekod v restavracijah preverjali, ali kuharji jedem dodajajo dovolj maščobe. V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja pa je v Ameriki sledil preobrat in kar naenkrat so bile vse mogoče zdravstvene težave pripisane prav uživanju maščob. Zdravniki so začeli pospešeno promovirati in predpisovati nizkomaščobne diete, trgovinske police pa so začeli zasedati (in jih še vedno) številni izdelki brez maščob, od sladoledov, sira, jogurtov do najrazličnejših slaščic, solatnih prelivov in juh.

Tovrstna živila imajo največkrat skupno lastnost – (pre)velike količine sladkorja in škroba. Vendar pa se to ni zdelo nikomur pomembno. Pomembno je bilo, da je izdelek brez maščob in s tem “zdravju prijazen”. Kar neverjetno se zdi, da je med ljudmi bojazen pred maščobami še vedno zelo močno razširjena, kljub resnično številnim in niti ne več tako novim raziskavam, ki so škodljivost maščob večkrat ovrgle. Mnogi raziskovalci opozarjajo, da uživanje tudi večjih količin maščob (tako nenasičenih kot nasičenih) ni nujno škodljivo za zdravje, obstaja pa prepričljiva verjetnost o škodljivem učinku prevelikih količin zaužitega sladkorja in škroba. Znano je, da prebivalci sredozemskih držav veliko manj obolevajo za srčno-žilnimi obolenji, čeprav dnevno zaužijejo približno toliko maščob kot Američani. Resda pa njihova prehrana temelji predvsem na zdravih nenasičenih maščobnih kislinah ter omejeni in premišljeni izbiri kakovostnih ogljikohidratnih živil z malo sladkorja in škroba, za tipično ameriško prehrano pa je značilno ravno nasprotno. še bolj zanimivo je, da pri Eskimih, ki zaužijejo velike količine stereotipno škodljivih živalskih (nasičenih) maščob, skoraj ni bilo pojava srčnega infarkta, dokler so živeli izključno v skladu s svojo tradicijo in niso podlegli sodobnim prehranskim vplivom. Na vsak način pa se izognite živilom, ki so (oziroma lahko postanejo) vir škodljivih transmaščobnih kislin. Med te se večinoma uvrščajo rafinirana rastlinska olja, maščobni namazi (nekatere margarine), sladoledi in slaščice na osnovi rastlinskih maščob ter druga sodobno predelana ali proizvedena maščobna živila.

5. Veliko sadja in zelenjave?

Sinonim zdrave prehrane in najrazličnejših shujševalnih diet sta zagotovo sadje in zelenjava. Pa vendar sta to tako zelo veliki in raznovrstni skupini, da ju je težko metati v isti koš, saj so že v okviru ene in druge med posameznimi vrstami velika odstopanja. Glede na glavno razliko med sadjem in zelenjavo, lahko rečemo, da ima zelenjava v povprečju veliko manj sladkorja, hkrati pa je ravno tako dober (ali še boljši) vir vlaknin in vitaminov. Srednje veliko jabolko vsebuje približno 20 gramov sladkorja in 4 grame vlaknin, obrok dušenega brokolija pa le približno 3 grame sladkorja, kar 9 gramov vlaknin in približno petkrat več vitamina C. Ko smo že omenili vitamin C, morda niste vedeli, da srednje velika rdeča paprika vsebuje približno 150 mg vitamina C (kar je približno 200 % RDA), sok ene limone oziroma pomaranče pa le 20 mg (limona) oziroma 40 mg (pomaranča). Medtem ko je z zelenjavo skoraj nemogoče pretiravati, lahko z uživanjem prevelikih količin sadja zelo hitro (po navadi nevede) zaužijemo sorazmerno veliko sladkorja. Morda boste uživanje sadja skušali podpreti z dejstvom, da je velik del sladkorjev iz sadja fruktoza, ki ima majhen vpliv na hitro zvišanje vrednosti krvnega sladkorja. A to je le en vidik. Drugega nakazujejo raziskave, ki proučujejo škodljiv vpliv fruktoze tako na hujšanje kot na splošno zdravje. Po njihovih ugotovitvah je lahko čezmerno uživanje fruktoze povezano s povišanim krvnim tlakom, s povišanimi vrednostmi trigliceridov, skupnim in slabim LDL-holesterolom, inzulinsko odpornostjo ter debelostjo. Zatorej – zelenjave uživajte veliko, sadja pa zmerno. Izmed zelenjave je priporočljivo izbirati vrste z malo škroba in veliko vlakninami (zelena solata, zelje, brokoli, cvetača, paprika in podobno), sadje pa s čim manj škroba in sladkorja, na primer gozdne sadeže, ki so bogati z zaščitnimi snovmi, jagode, lubenico, melono, pomaranče in ananas, ki imajo od pet do deset odstotkov sladkorja in skoraj nič škroba.