Fitnes kuharica e-novice

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Kako do velikih mišic brez maščobe

  • avtor: Gašper Grom
  • 08.04.2014

Kdor redno spremlja Maxximum forum in prebira moje članke, je verjetno seznanjen z mojim pogledom na pretirano uživanje ogljikovih hidratov. Prevelike količine ogljikovih hidratov in visoka raven hormona inzulina sta glavna (a ne edina) krivca za kopičenje telesne maščobe ter imata lahko za posledico bolezni sodobnega časa in pospešeno staranje.

Seveda moramo vedeti, da mlada in zdrava oseba, ki trenira z utežmi, izloča ob zaužitju visokohidratnega obroka veliko manj hormona inzulina, ki poskrbi za njihovo skladiščenje v mišicah in maščobnem tkivu, kot nekdo, ki je predebel ali starejši. Občutljivost njegovih celic na inzulin je veliko večja in vsa odvečna glukoza v krvi, ki je posledica zaužitja visokohidratnega obroka, se hitro skladišči v mišičnem tkivu oziroma pri prekomernem uživanju tudi v maščobnem tkivu v obliki trigliceridov. To pomeni, da bodo potencialne negativne posledice pretiranega uživanja ogljikovih hidratov pri taki osebi veliko manjše. Kopičenje telesne maščobe bo manjše in inzulin, ki se bo sprostil, bo omogočal prehod tako glukoze kot nekaterih drugih hranilnih snovi v mišično celico ter s tem spodbujal regeneracijo in rast mišice. Pogosto mi postavljajo vprašanje, ali so ogljikovi hidrati nujni, če želimo razviti mišično maso. Niso nujni. Vsekakor pa lahko do neke mere pospešijo mišično rast in le s pomočjo dovolj hormona inzulina lahko postanemo vrhunski bodibilder. To pa seveda ne pomeni, da jih potrebujemo, da izoblikujemo klasično fitnes postavo.

Prehrana Boštjana Čebrona

V tem članku želim opisati program prehrane, s katerim ustvarimo vrhunskega bodibilderja oziroma program, ki je mojemu tekmovalcu Boštjanu Čebronu po več kot 20 letih treninga doprinesel še nekaj dodatnih kilogramov čiste mišične mase v zelo kratkem obdobju.
S programom, ki sva ga sestavila, sva želela doseči optimalno prirast mišične mase ob minimalnem pridobivanju telesne maščobe.

Program je pri Boštjanu odlično deloval, saj je ta v fazi mase skoraj zadržal tekmovalno formo. To je zelo pomembno, saj je posledično pot do optimalne definicije veliko krajša in manj naporna, poleg tega se tako ohrani tudi več mišične mase. Seveda je tak program potrebno prilagoditi posamezniku, njegovi telesni teži, mišični masi in občutljivosti na inzulin. Z Boštjanom sva zato program sproti popravljala in ga prilagajala napredku.

Beljakovine in maščobe

Najpomembnejši sestavini vsakega programa za pridobivanje mišične mase so beljakovine in zadosten vnos kalorij, ki lahko prihajajo iz maščob in ogljikovih hidratov. Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva, medtem ko so kalorije nekakšni delavci, ki mišice gradijo. Boštjan je zaužil 10 do 15 jajc dnevno, okoli pol kile mesa (pogosto rdečega) in spil kar nekaj kakovostnih sirotkinih beljakovin. Njegov vnos beljakovin je znašal okoli 3 g na kilogram puste telesne teže, torej okoli 300 g beljakovin dnevno.

Beljakovine kot tudi druga hranila so bile razporejene v 5 do 6 dnevnih obrokov. Po treningu je vedno spil kakovosten sirotkin napitek. Vnos beljakovin je bil iz dneva v dan enak, z izjemo beljakovinskega napitka, ki ga je dodatno spil le na dneve treninga. Podobno je bil vedno enak tudi vnos maščob. Menim, da so maščobe in holesterol izredno pomembni za razvoj mišične mase. Glavni vir maščob v Boštjanovi prehrani so bili jajčni rumenjaki in rdeče meso. Nekaj jih je dobil tudi iz oljčnega olja. Seveda pa nisva pozabila na maščobe omega-3 EPA in DHA, ki jih je dodajal v obliki prehranskega dopolnila Fit Omega 3. Dnevni vnos se je gibal med 90 in 120 g pretežno nasičenih in enkrat nenasičenih maščob.

Ogljikovi hidrati

Če je bil vnos beljakovin in maščob iz dneva v dan enak, pa se je močno razlikoval vnos ogljikovih hidratov. Tako je v tedenskem jedilniku imel dneve, ko je bil vnos ogljikovih hidratov ekstremno visok, in dneve, ko je bil ta dokaj nizek. To je bil razlog, da je Boštjan ostajal v odlični formi, hkrati pa pridobival mišično maso. Veliko inzulina je hranilo mišice in spodbujalo rast. Nikoli pa se to ni nadaljevalo do take mere, da bi bilo kopičenje maščob pretirano. Četudi je nekaj kopičenja bilo, je odvečne maščobe na težkih treningih na dneve z malo ogljikovimi hidrati pokuril. Tako je njegov vnos ogljikovih hidratov v ponedeljek, torek, četrtek in petek znašal med 250 in 300 g dnevno, v sredo in soboto pa okoli 500 g. V nedeljo je bil vnos ekstremen, tudi preko 1 kg. Za razliko od prejšnjih  sezon pa so večino ogljikovih hidratov predstavljali beli riž, krompir, maltodekstrin in nekaj sadja, torej viri, ki ne obremenjujejo prebave in telesa. Kosmiči in drugi izdelki iz žit so predstavljali le manjši del vnosa. Seveda pa nikoli ni pozabil na dovolj visok vnos zelenjave.

S takim programom je Boštjan v manj kot pol leta pridobil kar nekaj mišične mase in obdržal odlično formo. Vendar naj omenim, da je k temu prispevalo tudi zmanjšanje števila treningov. Če je v predhodnih obdobjih treniral tudi dvakrat dnevno, je v tem obdobju treniral le petkrat do maksimalno šestkrat na teden. Tudi izvedba vaj je bila še bolj pod kontrolo. Povezava mišice in možganov je namreč zelo pomembna za mišično rast in preprečevanje poškodb.


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek