Ta članek je v večji meri namenjen začetnikom v fitnesu in tistim, ki se nekoliko že spoznajo na vadbo in vse, kar sodi zraven. Na svoj račun pa lahko pridete tudi vsi ostali, saj sploh ni pomembno, kako izkušeni ste, človek se lahko nauči kaj novega in uporabnega.

V nadaljevanju si boste lahko prebrali več o ločevalnem treningu, o potrebnem počitku, kdaj in koliko trenirati. Informacije, ki jih potrebuje prav vsak fitneser!

V prvem delu člankov Načrtovanje vadbenega programa I sem vas usmerila k razmisleku o svojih ciljih; pogledali smo si, zakaj je vadbeni program sploh potreben. Tokrat pa si pobliže poglejmo nekaj ostalih dejavnikov.


Če ste začetnik, si lahko za svojo osnovno nalogo postavite izgraditev lepe, trdne osnove mišične mase. Seveda imam v mislih lepo definirano telo in ne masivnost v obliki odvečne telesne maščobe. Če ste že nekoliko bolj izkušeni in že imate dobro osnovo, je nadalje vaša naloga lahko oblikovanje skladne postave, kar se doseže z oblikovanjem in uravnoteženjem vseh telesnih mišičnih skupin.

Za začetnika je ključnega pomena, da spozna osnove vadbe in se nauči pravilnega izvajanja vaj. Napredek si bo prislužil tudi s konstantnim prilagajanjem tež svojemu napredku, kar bo tudi botrovalo k izgraditvi močnejših in večjih mišic. Nikar ne dobite napačne predstave o vadbi! Četudi ste začetnik, se ne posvetite le eni ali dvema vajama, temveč v svojo vadbo vključite dovolj širok spekter vaj, ki vam bo na smiseln način pokrival prav vse velike mišice telesa in jih spodbujal k njihovemu razvoju. O posameznih mišičnih skupinah in o vadbi le-teh, sem pisala v seriji prejšnjih člankov.

Predanost in sledenje pravilno zasnovanemu načrtu, vas bo poplačalo z rezultati - zdravo mišično osnovo, ki jo boste lahko oblikovali v popolno postavo oz. v tisto, kar si boste zaželeli, glede na vaš izbrani cilj.


Bistvo

Kot sem že omenila, je ta članek v večji meri namenjen začetnikom, a ni odveč še enkrat poudariti, da tukaj stopnji znanja in izkušenosti nista pomembni, saj se vedno lahko naučite kaj novega.

Ločevalni trening

Z besedno zvezo “ločevalni trening” označujemo vadbeni program, ki je oblikovan tako, da v eni vadbi vadimo le nekaj določenih mišičnih skupin in ne vseh hkrati. V preteklosti je veliko ljudi zagovarjalo tehniko, pri kateri se vadi celotno telo 3-krat tedensko, tako da se za vsako mišično skupino izvede le po 3 do 4 serije določene vaje. Vendar se je sčasoma z izkušnjami izkazalo, da ločevalna tehnika deluje bolje, saj se lahko izvaja več vaj za določeno mišično skupino in s tem seveda skupno tudi več serij, kar v končni fazi vodi do boljše vadbe z boljšimi rezultati.

V splošnem deluje dobro in se priporoča sledeča ločevalna tehnika:

• 3-dnevni ločevalni vadbeni program (kar pomeni, da v treh dneh odvadite celotno telo).
Takšen način običajno prinese vadbo vsake mišične skupine 2-krat tedensko.

• 2-dnevni ločevalni program (kar pomeni, da v dveh dneh odvadite celotno telo).
Takšen način običajno prinese vadbo vsake mišične skupine 3-krat tedensko.