1. Anatomija

Triglava nadlahtna iztegovalka (triceps): mišica je deloma enosklepna in deloma dvosklepna. Dolga glava namreč izhaja iz področja ob spodnjem obrobku ponvice ramenskega sklepa, medtem ko vnanja in notranja glava na zadnji strani nadlahtnice. Vse tri se s skupno kito priraščajo na komolcu.

Triglava nadlahtna iztegovalka je iztegovalka komolčnega sklepa, dolga glava pa poleg tega premika tudi ramenski sklep.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu tricepsa

Nikoli popolnoma ne iztegnite roke v komolcu, ker lahko tako pride do preobremenitve sklepa in možne poškodbe.

Komolce držite ob telesu. V primeru, da so umaknjeni od telesa, delo prevzamejo prsne mišice in ramena. Lahko pa to izkoristimo na koncu serije, ko zaradi utrujenosti samo delo s tricepsom ni več možno. V tem primeru lahko nadaljujemo z izvajanjem vaje ob pomoči drugih mišic in tako še dodatno obremenimo triceps.

3. Najpomembnejše vaje za triceps

Skleki (dips)

Izvedba:

Izvedba vaje je podobna izvedbi za prsne mišice. Da bi obremenili triceps in ne prsnih mišic, se moramo držati naslednjih pravil:

1. Komolce držimo tesno ob telesu ves čas vaje.

2. Spustimo se navzdol le do položaja, kjer je zgornji del rok vzporedno z ročaji. Če se spustimo globlje, delajo predvsem prsne mišice.

3. Glavo držimo pokonci in telo naravnost. Kolena pokrčimo in jih držimo pred telesom.

4. Na vrhu zadržimo kontrakcijo tricepsa nekaj sekund. Nikoli pa ne izvedemo ponovitve do popolne iztegnitve v komolcu.

Druge možne izvedbe vaje: če za skleke na opori nimamo dovolj moči, jo lahko izvedemo na klopci z nogami na tleh.

Izteg s prostimi utežmi

 

Izvedba:

1. Vajo lahko izvajamo sede, stoje ali leže na klopi. Ne glede na to, kateri način smo izbrali, moramo vedno držati zgornji del rok raven, sicer težo prenesemo na druge mišice, kar pomeni manj dela za triceps.

2. Iz gornjega položaja breme počasi spuščamo v spodnjega.

3. Brez sunka se vrnemo v začetni položaj.

4. Roke v komolcu nikoli popolnoma ne iztegnemo, sicer bi obremenitev prenesli na komolčni sklep in s tem razbremenili mišico (slabši trening) in povečali možnost za poškodbe sklepa.

Izteg na kablih

Izvedba:

1. Izvedba vaje je podobna izvedbi na prostih utežeh, le da kabel omogoča stalno napetost v tricepsu.

2. Ponovitve izvajamo počasi in nadzorovano. Triceps močno stisnemo v spodnjem položaju in gib zadržimo nekaj sekund.

3. Vajo izvajamo brez pomoči ostalih mišic. Ko taka izvedba ni več možna, lahko naredimo nekaj dodatnih ponovitev s pomočjo ostalih mišic (glej osnovne napotke)

Nasvet: pomembno je, da stabiliziramo nadlahtnico in premikamo le podlahtnico. Da bi maksimalno obremenili triceps, se osredotočimo na premike v komolcu in ne na obremenitev.

4. Primer treninga za triceps

Izteg s prostimi utežmi: 1 ogrevalna serija 3 delovne serije

Skleki: 4 delovne serije

Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.