1. Anatomija

Štiriglava iztegovalka stegna (kvadriceps femoris - vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius, rectus femoris): dolga glava ali ractus femoris ima izhodišče na sprednji spodnji osti črevnice. Zunanja glava (vastus laterialis), notranja glava (vastus medialis) in srednja glava (vastus intermedius) imajo izhodišče na stegnenici. Vse se priraščajo na zgornje in stranske robove pogačice s skupno kito, ki se nadaljuje preko pogačice s pogačnično vezjo na golenico.

Kvadriceps izteza golen in vleče pogačico navzgor. Dolga glava upogiba stegno proti medenici.

Zadnji del (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus): tako polkitna (semitendinosus) kot polmembranska (semimembranosus) mišica imata izhodišče na grči sednice. Polkitna mišica se prirašča na notranjo stran golenice. Stegno vleče nazaj ter upogiba in obrača golen navznoter.

Polmembranska mišica se prirašča na notranjo grčo golenice in kolensko gožvo. Njena funkcija je, da vleče stegno nazaj in upogiba golen.

Dvoglava upogibalka (boceps femoris) je sestavljena iz dolge glave, ki ima izhodišče na grči sednice, in kratke glave, ki ima izhodišče na srednji tretjini stegnenične grčevine. Obe se priraščata na glavico mečnice. Funkcije dvoglave upogibovalke so: vleče stegno nazaj, upogiba golen, upognjeno goleno obrača navzven.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu mišic nog

Pri izvajanju vaj za kvadricpes je zelo pomembno, da v spodnji poziciji ne naredimo sunkovitega giba. Sunkovit gib lahko povzroči poškodbe kolena. Razlog za težave s koleni niso globoki počepi, temveč sunkoviti gibi v spodnjem delu vaje.

Vaj za primikalke in odmikalke ni treba izvajati, če izvajamo počepe in potiske.

3. Najpomembnejše vaje za nožne mišice

V nadaljevanju vam bom predstavil najpomembnejše vaje za nožne mišice, in sicer:

počep
potisk
nožna ekstenzija
nožni pregib