1. Anatomija

Široka hrbtna mišica (latissimus dorsi): ima izhodišče na trnkih spodnjih šestih prsnih, ledvenih in križnih vretenc, zadnji tretjini kolčnega grebena in zadnjih treh rebrih, prirastišča pa pod malo grčo nadlahtnice in grebenu male grče. Za njeno delovanje je značilno, da obrača spuščeni gornji ud navznoter, vzdignjenega pa vleče navzdol.

Trapezasta mišica (musculus trapezius): ima izhodišče na zatilnični grči, trnkih vratnih in vseh prsnih vretenc. Prirašča se na zunanjo tretjino ključnice, nadramek in greben lopatice. Dviguje in spušča lopatico in rame ter vleče lopatice nazaj.

Velika štiriogelna mišica (rhomboideus major): ima izhodišče na trnkih štirih gornjih prsnih vretenc, prirašča pa se na notranji rob lopatice nad grebenom. Vleče lopatico navznoter in navzgor.

Spodnji del hrbta sestavlja mnogo mišic, katerih funkcija je iztegovanje hrbta. Tudi zgornji in srednji del hrbta sestavljajo poleg omenjenih še številne manjše mišice, katerih funkcije in lege zaradi poenostavitve ne bomo omenjali.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu hrbtnih mišic

Ne pretiravajte z iztegovanjem spodnjega dela hrbta med izvajanjem vaj. To lahko pripelje do poškodb diskov in mišic.

Pri izvajanju vaj, kot sta mrtvo dviganje in dvigovanje trapezaste mišice (shrugs), uporabljajte prijem, pri katerem dlan gleda proti vam in navzdol. Če uporabljate prijem, pri katerem dlan ene roke gleda proti vam, dlan druge pa stran od vas, pazite na razmak prijema od sredine dvoročne uteži. Roka, pri kateri je dlan usmerjena stran od vas, mora biti približno 2 cm bližje sredini dvoročne uteži, ker le tako dosežemo enakomerno porazdelitev obremenitve.

3. Najpomembnejše vaje za hrbtne mišice

Dvigovanje na drogu ali vlečenje na lat napravi navzdol proti prsnim mišicam

Izvedba:

1. Drog primite tako, da dlani gledajo proti vam. Razmak med dlanema naj bo v širini ramen. Tak prijem pripelje do večjega možnega razmaka med zgornjo in spodnjo točko vaje, tako pa do popolnejšega raztegovanja hrbtnih mišic. Poleg tega tak prijem omogoča naravnejši položaj komolcev in ramenskega obroča ter večjo izolacijo hrbtnih mišic (izognemo se večjemu nepotrebnemu sodelovanju bicepsa).

2. S pomočjo hrbtnih mišic vzdignite telo le do tri četrtine poti navzgor (pri drogu) ali navzdol pri napravi. Više (na drogu) ali niže (pri napravi) večino dela prevzame biceps.

3. V vrhnji (na drogu) ali spodnji (pri napravi) poziciji za nekaj sekund zadržite kontrakcijo hrbtnih mišic.

4. Nato se počasi spustite do popolnoma raztegnjenega hrbta. Spust naj traja vsaj pet sekund.

5. Brez sunkov naredimo še nekaj ponavljanj. Določanje števila ponovitev ali dolžine vaje je odvisno od tipa vlaken v široki hrbtni mišici.

Če imate dovolj moči, raje izvajajte dvigovanje na drogu. Ne izvajajte dvigovanja ali vleke izza glave, ker je gib nenaraven, možnost poškodb pri taki izvedbi pa velika.

Nasveti: napaka, ki jo dela večina, je osredotočanje na dvigovanje navzgor (na drogu) ali vleko obremenitve navzdol (pri napravi), ker to pripelje do prevelikega sodelovanja mišic roke. Tako roke odpovejo predčasno, kar nam prepreči optimalno stimulacijo široke hrbtne mišice. Da bi preprečili predčasno odpoved, si zamislimo, da imamo pod komolci ploščo, ki jo potiskamo navzdol in nazaj.

Veslanje

Priporočam sedeče veslanje Hammer strength ali veslanje na podobni napravi, kjer se izognemo nepravilni obremenitvi spodnjega dela hrbta. Če že moramo izvajati veslanje s prostimi utežmi, uporabimo enoročne uteži in vajo izvajamo le z eno roko.

Izvedba:

1. Ročki primemo tako, da dlani gledata ena proti drugi.

2. Obremenitev vlečemo k sebi počasi in le s hrbtnimi mišicami, ramena premaknemo nazaj in navznoter.

3. V končnem položaju zadržimo kontrakcijo hrbtnih mišic in počasi spuščamo vsaj 5 sekund.

Mrtvo dviganje

Izvedba:

1. Uporabimo dvoročno utež z 20 kilogramskimi olimpijskimi ploščami. Tako dosežemo optimalno višino za začetek same izvedbe. Če imamo le manjše plošče, naj dvoročna utež leži na robu klopi za potisk iz prsi, ker se le tako izognemo nepravilni obremenitvi spodnjega dela hrbta.

2. Dvoročno utež primemo nekaj ožje od širine ramen tako, da dlani gledata proti telesu.

3. Gledamo naprej in rahlo navzgor. Nikoli ne gledamo navzdol.

4. Pritiska ne prenašamo na sprednji del in peto, ampak na središče stopal.

5. Prvo tretjino dviga opravimo z nogami (predstavljamo si, da želimo z nogami predreti tla), nato porinemo boke naprej in dvignemo preostali del ponovitve s hrbtnimi mišicami.

6. Na vrhu ne pretiravamo z iztegnitvijo spodnjega dela hrbta.

7. Breme nadzorovano spustimo popolnoma do tal.

Nasveti za prilagoditev vaje anatomskim značilnostim:

Šibek hrbet, dolg zgornji del telesa, šibek ramenski obroč: uporabite ozek prijem in stojte razkoračeno. Tako zmanjšate pot, po kateri mora iti dvoročna utež. V začetnem položaju pojdite cim bolj v počep, držite raven hrbet in pogled navzgor, tako obremenitev pri dvigu prenesete na nožne mišice.

Šibke noge: uporabite širok prijem in stojte tako, da je razmak med stopali ožji od širine ramen. Boke v začetni poziciji držite višje, tako da obremenitev prenesete na hrbet.

Dolge noge: uporabite širok prijem in stojte tako, da bo razmak med stopali ožji od širine ramen. V začetnem položaju pojdite cim bolj v počep in bodite nagnjeni naprej, da obremenitev pri dvigu prenesete na ritne in mišice spodnjega dela hrbta.

Kratke roke: uporabite ozek prijem, stojte pa tako, da je razmak med stopali večji od širine ramen. Tako zmanjšate pot, po kateri teče obremenitev.

4. Primer treninga za hrbtne mišice (idealno po treningu prsnih mišic)

Dvigovanje na drogu: 4 serije

Enoročno veslanje sede na napravi z naslonjalom: 1 ogrevalna serija 3 serije

Mrtvo dviganje: 1 ogrevalna serija 3 serije

Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.