1. Anatomija
Mišice goleni: delimo jih na tri skupine, in sicer sprednjo,
stransko in zadnjo.
Sprednja skupina: imenujemo jo tudi skupina iztegovalk.
Sestavljena je iz treh mišic (sprednje golenične mišice, dolge iztegovalke
nožnega palca in dolge iztegovalke prstov) med golenico in mečnico.
Stranska skupina: je sestavljena iz dolge mečne mišice,
kratke mečne mišice in iztegovalk prstov.
Zadnja skupina: je iz dveh mišičnih skupin, in sicer iz
prednje in globoke. Prednja skupina da mečnim mišicam značilno zunanjo obliko.
To skupino sestavlja triglava mečna mišica, ki je iz dvoglave mišice
(gastrocnemius) in velike mečne mišice (soleus). Obe se priraščata z debelo
Ahilovo kito na petno grčo. Izhodišče za zunanjo glavo dvoglave mišice je nad
kolenskim sklepom na zunanji grči stegnenice in grčavi črti, za notranjo glavo
pa na notranji grči stegnenice in grčavi črti. Velika mečna mišica pa ima
izhodišče na zadnjem goleničnem robu, na kitastem loku poševne podkolenske vezi
in na glavi mečnice.
2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu mišic
goleni
Pri izvajanju vaj za mečne mišice moramo imeti kolena vedno
malo pokrčena. Nikoli ne spuščajmo obremenitve prehitro v spodnjo pozicijo, ker
to lahko privede do poškodbe Ahilove kite. V spodnji poziciji vedno počakamo
kak trenutek in nato počasi brez sunkov breme vzdignemo.
Če želimo optimalen trening velike mečne mišice, moramo
izbrati vajo, v kateri so kolena pokrčena (na primer naprava za meča sede).
3. Najpomembnejše vaje za mišice goleni
Dvigovanje na prste stoje
|
osnovna vaja
|
mišice, ki sodelujejo
|
|
dvoglava mišica, velika mečna mišica
|
|
Izvedba:
1. Napravo za izvedbo vaje dvigovanje na prste stoje
nastavite tako, da je v spodnjem položaju možen maksimalen razteg. To bo
omogočilo stalno naprezanje mečnih mišic.
2. Stopite pod nosilce bremena in postavite stopala
tako, da je sprednji del na stojišču naprave, zadnji pa prost.
3. Stojte iztegnjeno, spodnji del hrbta in trebušne
mišice naj bodo izravnani.
4. Izvajajte ponavljanja počasi in enakomerno s kratkim
zadrževanjem kontrakcije v vrhnji poziciji.
Druge možne izvedbe vaje: vajo lahko izvajamo z eno nogo. Če
je potrebujete dodatno obremenitev, lahko v roki držite utež. Izvedba je možna
tudi na napravi za nožni potisk.
Dvigovanje na prste sede
|
izolacijska vaja
|
mišice, ki sodelujejo
|
|
velika mečna mišica
|
|
Izvedba:
1. Napravo za izvedbo vaje dvigovanje na prste sede
nastavite tako, da je v spodnjem položaju možen maksimalen razteg. To bo
omogočilo stalno naprezanje mečnih mišic.
2. Sedite na napravo, nastavite nosilce bremena na
stegna in postavite stopala tako, da je sprednji del na držalu stopal naprave,
zadnji pa prost.
3. Izvajajte ponavljanja počasi in enakomerno s kratkim
zadrževanjem kontrakcije v vrhnji poziciji.
Nasvet: ne glede na to, ali vajo izvajamo stoje ali sede se
moramo izogibati sunkovitemu dvigu v zgornjo pozicijo. Pomembno je, da se
osredotočimo na dvig pete proti mečnim mišicam in ne na dvig na prste.
Dvigovanje na prste v predklonu (donkey calf raise)
|
osnovna vaja
|
mišice, ki sodelujejo
|
|
dvoglava mišica, velika mečna mišica
|
|
Izvedba:
1. Sprednji del stopal postavimo na platformo.
2. Nagnemo se naprej in se na nek objekt opremo z
rokami.
3. Partner se nam usede na spodnji del hrbta.
4. Izvajajte ponavljanja počasi in enakomerno s kratkim
zadrževanjem kontrakcije v vrhnji poziciji.
4. Primer treninga za mišice goleni
Dvigovanje na prste stoje: 1 ogrevalna serija 4 delovne
serije
Dvigovanje na prste sede: 3 delovne serije
Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde.
Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.
|
