1. Anatomija
Dvoglava nadlahtna upogibalka (biceps brachii): kratka glava
izhaja iz kljunastega roglja oziroma podaljška lopatice, dolga pa iznad
gornjega dela obrobka ponvice ramenskega sklepa. Kita dolge glave poteka prosto
skozi ramenski sklep, tesno ob nadlahtnični glavici. Proti sredini nadlakti se
obe mišični glavi združita in nato priraščata z močno vitičasto kito na
grčevino koželjnice. Pod dvoglavo nadlahtno upogibalko najdemo enoglavo
upogibalko, ki izhaja iz spodnje polovice sprednje površine nadlahtnice in se
prirašča, potekajoč tesno preko sprednje strani komolčnega sklepa, na grčevini
podlahtnice, ki je tik za razo komolčnega sklepa.
2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu bicepsa
Poleg upogiba v komolcu biceps pomaga pri obračanju podlakti
navzven (obračanju dlani navzgor). Ko izvajamo vse vrste pregibov za biceps,
moramo držati nadlahtnico tesno ob telesu in v fiksnem položaju. Premiki
nadlahtnice niso nujni za stimulacijo bicepsa in pomenijo le odvečno porabo
energije. Obremenitev se prenese na ramena in v vrhnji poziciji na kosti in
sklepe.
3. Najpomembnejše vaje za biceps
Pregib
|
izolacijska vaja
|
mišice, ki sodelujejo
|
|
biceps, brachialis
|
rame, spodnji del hrbta
|
Izvedba (dvoročni pregib stoje):
1. Primemo utež oziroma breme in jo iz spodnje pozicije
brez sunka dvigujemo proti ramenom.
2. Nadlahtnice držimo fiksno ob telesu.
3. V zgornji poziciji zadržimo kontrakcijo za nekaj
trenutkov. Nikakor ne smemo prenesti obremenitve iz bicepsa na rame in sklepe.
4. Počasi spuščamo vsaj 5 sekund.
Druge možne izvedbe vaje: vajo lahko izvajamo sede ali
stoje. Ker je funkcija bicepsa tudi obračanje podlakti navzven, je vaja
učinkovitejša, če uporabimo enoročne uteži ali kable, ki nam omogočajo tudi ta
gib.
Nasvet: pri dvigu ne smemo misliti na dvig obremenitve iz
spodnjega dela v zgornji. Osredotočiti se moramo na zmanjševanje kota v
komolcu, kar omogoča pravilnejšo izvedbo vaje.
Dvigovanje na drogu
|
osnovna vaja
|
mišice, ki sodelujejo
|
|
biceps
|
široka hrbtna mišica, brachialis
|
Izvedba:
1. Roke držimo v širini ramen. Za drog se primemo tako,
da dlani gledajo proti nam.
2. Pričnemo z dvigovanjem telesa do pozicije, kjer se
drog nahaja pod našo brado. Osredotočimo se na biceps.
3. V zgornji poziciji zadržimo kontrakcijo za nekaj
trenutkov.
4. Pri spuščanju gremo le do tri četrtine poti navzdol.
Delo v spodnji četrtini namreč prevzame hrbet.
4. Primer treninga bicepsa
Dvigovanje na drogu: 1 ogrevalna serija 3 delovne serije
Pregib v komolcu: 4 delovne serije
Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde.
Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.
|
