 Vsakič, ko sem na fitnesu, se ozrem po dvorani, tako, zaradi
firbca (pa tudi deklet) in vedno ista pesem. Vsaj 80 odstotkov obiskovalcev
izvaja vaje nepravilno: bodisi prehitro, bodisi s preveliko obremenitvijo, s
celim telesom namesto s specifično mišično skupino... Skratka, še dobro, da se
poškodbe ne dogajajo pogosteje. Ampak tokrat ne bo govora o teh, ki trenirajo
nepravilno (za te bi bolj moralo poskrbeti osebje fitnesa in oni sami, saj je
ob vsem obilju informacij, ki so danes na voljo, sleherna ponovna beseda in
opozorilo odveč), temveč bom dodatno nagradil tiste, ki vaje izvajajo pravilno.
S triki, ki jih bom navedel, bo vsaka serija bistveno produktivnejša. Ne bom
ponovno opisoval, kako se pravilno izvajajo vaje, temveč kako iz njih iztisniti
čim več.
Meča
Vaje za meča izvajamo tako, da se z ali brez obremenitve
dvigamo na prste v različnih položajih - stoje, sede, v predklonu ali v kakšni
drugi različici. Kar je manj znano, je, da je treba imeti za maksimalno
kontrakcijo mišic med vajo kolena rahlo pokrčena, vso težo pa je treba v
zgornjem položaju prenesti na notranji del stopal. Kako? Predstavljajte si, da
stojite na robovih kvadra, platforme ali stopnice le z notranjim sprednjim
delom stopal in se počasi dvigajte na prste. Kolena morate pokrčiti zato, ker
se mečna mišica gastocnemius pripoji na stegensko kost nad kolenom in izteg
kolena preprečuje maksimalno kontrakcijo meč.
Stegna
Največ "napak" vidim pri izvajanju nožne
ekstenzije in nožnega pregiba. Obe vaji sta sicer zelo priljubljeni za
oblikovanje stegen, saj jih lahko štejemo za bolj udobne in manj zahtevne v
arzenalu vaj za noge, a vseeno bi z vajo več pridobili, če bi se pri izvajanju
vaj izogibali dorsi fleksiji in poudarjali plantarno fleksijo. Kaj je to? Dorsi
fleksija je strokovni izraz, ki opisuje to, da stopalo zategnemo tako, da so
prsti bližje kolenu, plantarna fleksija pa je ravno nasprotno, ko prsti gledajo
stran od kolena. Plantarna fleksija omogoča boljšo izolacijo tako sprednjega
dela stegen, kvadricepsa, kot tudi zadnjega, biceps femorisa.
Trebušne mišice
Močne trebušne mišice so izjemnega pomena ne samo pri
športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju, saj ščitijo notranje organe, jim
preprečujejo, da bi rinili ven in povzročili "vamp", in nas varujejo
pred težavami s hrbtenico. Čeprav lahko treniramo trebušne mišice na veliko
načinov, je princip vedno enak: čimbolj približati medenico in prsnico - tak
gib maksimalno zategne trebušno steno. Skoraj. Da dosežemo maksimalno kontrakcijo
trebušnih mišic, moramo v trenutku, ko so trebušne mišice maksimalno
zategnjene, zakašljati. Poskusite... Ne tako, da bodo vsi v okolici mislili, da
ste na trening prišli bolni, temveč zakašljate tiho, sami pri sebi.
Pri dviganju nog pa moramo vedno poskrbeti, da dvignemo tudi
medenico, sicer bomo učinkovito utrudili predvsem fleksorje kolkov, ne pa
trebušnih mišic.
Hrbet
Ker za hrbet obstaja veliko učinkovitih vaj, bom omenil le
tiste, kjer obstaja kakšen trik, s katerim lahko z vajo največ pridobimo. Običajno
posamezniki izvajajo vse vaje za hrbet tako, da se breme vleče v vertikali iz
zgornjega položaja v spodnji, kar pa ni najoptimalnejši način izvedbe. Da bi
vedno izvlekli iz vaje maksimum, je treba breme vleči diagonalno (v primeru
veslanja v predklonu), pri vlečenju na lat napravi pa bi se gib moral izvajati
v spodnjem delu polkrožno. Le na ta način je možno veliko hrbtno mišico
(latissimus dorsi) kar najbolj zategniti. Pri veslanju v predklonu z bučko je
treba breme vleči nizko h kolku, tako, da pri pogledu od strani utež potuje
diagonalno. Pri tej vaji se najlažje naučimo giba, ker se lahko brez bojazni
pred poškodbo gledamo v ogledalu. Za tiste najbolj zagrete, pa še nekaj: mrtvo
dviganje z iztegnjenimi koleni. Vaja je zelo zahtevna v tehničnem smislu, prav
zato redkokdaj sploh vidim koga, ki jo izvaja. Ker pa je zelo učinkovita za
zadnji del nog, rit in spodnji del hrbta, vam svetujem takšno izvedbo: namesto
da bi celoten gib opravili spinalni erektorji, vam svetujem, da pri
premagovanju obremenitve naprej rinete medenico. Ko iz predklona začnete
dvigati obremenitev, v gib vključite medenico tako, da erektorji ostanejo
napeti in so primarno vodilo obremenitve, medenico pa počasi rinite naprej,
dokler niste v stoječem položaju.
Prsi
Ključ do uspeha pri izvajanju vaj za prsi so komolci.
Njihovo gibanje in položaj bosta imela ključno vlogo pri kontrakciji prsnih
mišic. Pri vseh vajah, bodisi da gre za potiske ali za različna
"letenja", vedno zavestno nadzorujmo komolce. V zgornjih položajih ju
poskusite čimbolj približati drugega k drugemu - to vam fizično seveda ne bo
uspelo (razen, če ju izpahnete, ampak ni treba, da ste tako vneti); med samo
potjo bremena navzgor pa si predstavljajte, da imate med komolci palico, ki jo
je treba s komolci prelomiti. Bolj kot boste med samim gibom potiskali komolce
navzgor in navznoter, bolj boste zategnili prsne mišice. Opazili boste, da so s
tako tehniko vaša običajna bremena, ki jih uporabljate pri vajah za prsi, prevelika,
zato brez slabe vesti zmanjšajte težo (razen če ste na fitnesu, da bi trenirali
svoj ego) in začnite učinkovito trenirati prsi.
Ramena
Najprej opozorilo: razni potiski za ramena, ki se izvajajo
za glavo, so nevarni, lahko bi jim rekli tudi nesreče, ki čakajo, da bi se
zgodile. Potiske je treba izvajati pred glavo. Spodnja točka pri izvajanju
potiskov za ramena je ključnica, ne čelo, ali nos ali brada. Utež se spušča do
ključnice (če seveda nimate kakšnih zdravstvenih težav), skrajšanje poti
bremena zmanjšuje učinkovitost vadbe. Pri zgornjih položajih komolcev nikoli
povsem ne iztegnemo, ker bi tako preveč aktivirali triceps in razbremenili
ramena. Pri izvajanju potiskov z bučkami se gib izvaja krožno in ne vertikalno.
Bučki sta v spodnjem položaju ob ramenih, med gibom pa si predstavljajmo da
imamo nad glavo velik balon, ki ga moramo z bučkama obkrožiti, preden se ti
približata druga drugi v zgornjem položaju. Komolcev ne iztegnemo povsem. Pri
"letenjih" stoje, sede in v predklonu ne dvigamo ramenskega obroča
med vadbo. Tega vedno zavestno potiskamo navzdol, ker v nasprotnem primeru
preveč aktiviramo trapezne mišice in razbremenimo deltoide (ramenske mišice).
Zaradi tega bomo morali obremenitev občutno zmanjšati, a bo vaja
produktivnejša. Pri skomigih z rameni za trapezne mišice nikoli ne rotirajmo z
rameni, razen, če želimo poškodbo. Gib se izvaja izključno vertikalno, gor-dol,
poskušajmo pa se dotakniti ušes z rameni (kar nam seveda ne bo uspelo, bo pa
zaradi tega vaja produktivnejša).
Roke
Pri vajah za bicepse je pomembna supinacija in pronacija
zapestja. Supinacija je z drugo besedo rotacija zapestja navzven, tako da so
dlani obrnjene proti nam, palci pa se pomikajo navzven, stran od telesa,
mezinci pa proti nam. Pronacija je ravno nasprotno. Za trening bicepsa je
supinacija ključna, brez nje maksimalna kontrakcija ni možna. Vedno je treba
gib zaključiti v zgornjem položaju tako, da breme supiniramo. Razlika v
intenzivnosti vaje bo očitna.
Pri raznih potiskih za triceps komolcev ne iztegnemo povsem,
ker v nasprotnem primeru breme počiva na okostju, mi pa le statično zategujemo
triceps.
|
