 Bliža se pomlad in vse več rekreativcev, ki se pozimi
zatečejo v fitnes centre in na tak način vzdržujejo telesno pripravljenost,
zopet privlači svež zrak in sonce. Klic narave je močnejši od neonskih luči in
zaprtih prostorov ...
V tem času sodijo med najbolj priljubljene aktivnosti
kolesarjenje, tek, pohodništvo, planinarjenje, rolanje... Vsem je skupno to, da
so aerobne aktivnosti, kjer se za opravljanje dela izrablja kisik, in da so
ponavadi dolgotrajne. Zato je treba pravilno razporediti moči in zaužiti dovolj
vode, da ne bi dehidrirali in se hladili. Danes je na trgu nešteto preparatov,
ki nam omogočijo vse našteto. A kako se odločiti, kateri je ustrezen za nas, ne
da bi pokupili kar vse in na podlagi izkušenj potem izločali neustrezne (kar
nas med drugim močno udari po žepu)?
V nadaljevanju bom predstavil nekaj napotkov, kako s smotrno
uporabo dodatkov pomagamo telesu pri premagovanju naporov pri aktivnostih na
prostem in si podaljšamo užitek v naravi.
Voda
Voda je osnovni del "opreme", ki jo moramo imeti s
seboj pri dolgotrajnih aktivnostih. Telo se bo med naporom segrevalo, posledica
tega je potenje - hladilni sistem, ko telo izloča vodo in elektrolite, na ta
način pa znižuje temperaturo in ohranja storilnost. Nadomeščanje vode je
kritično, saj le 2% izguba tekočine pomeni nagel porast utrujenosti. Voda mora vedno
biti primerno ohlajena, sicer bo prehod v kri počasnejši, to pa pomeni dve
napaki:
- nalijemo se s preveč vode, kar nas upočasni in povzroči
občutek nelagodja (in zaredi žabe v želodcu),
- nadomeščanje vode v organizmu je kljub veliki količini
zaužite vode upočasnjeno, ker neprimerno ohlajena voda počasneje prehaja v kri.
Izotonični napitki
Izotonija je pojav, kjer je ozmotski pritisk enak tistemu v
plazmi, kar pomeni, da je pretok tekočin skozi membrane celic nemoten.
Danes z različnimi napitki, ki ponavadi vsebujejo različne
vitamine, minerale in mešanico preprostih in kompleksnih sladkorjev, lahko
učinkovito rehidriramo telo, celo hitreje, kot če bi pili samo vodo. Upoštevati
moramo, da mora biti koncentracija sladkorjev v pripravljeni pijači relativno
nizka. Z drugimi besedami: pijača ne sme biti zelo sladka, zato priporočam, da
pri pripravi upoštevate tudi komercialne interese izdelovalcev takih praškov,
ki bodo vedno priporočili bolj koncentrirano mešanico (da bi potrošniki
porabili več njihovega proizvoda), in uporabite manj praška, kot ga priporoča
proizvajalec. Koliko manj, je odvisno od proizvajalca samega ... proizvajalci z
ugledom običajno manj "goljufajo", kot tisti z manj ugleda), na palec
pa lahko ocenim, da uporaba 2/3 običajne doze zadošča za kakovostno
rehidracijo. Mešanica naj bo vedno primerno ohlajena (najbolje v termovki).
Vodo nadomeščamo stalno - začnemo že na samem začetku aktivnosti in ne čakamo,
da postanemo žejni, takrat dehidracija namreč že nastopi. Po požirkih pijemo
tudi, ko ne čutimo potrebe. Da bi na koncu aktivnosti lahko zagotovo nadomestili
vso izgubljeno tekočino, se pred pričetkom in po koncu aktivnosti stehtamo in
morebitno razliko v telesni teži nadomestimo z vodo ali izotoničnim napitkom.
Energija
Pri dolgotrajnih naporih obstaja možnost, da nam pade raven
sladkorja v krvi, postanemo lačni, oslabeli, se bolj potimo, v ekstremnih
primerih celo slabše vidimo... Da bi se temu izognili, je vedno priporočljivo
imeti s seboj energetske ploščice, ki so praktičen vir ogljikovih hidratov in
deloma tudi beljakovin (običajno so to mešanica zmletih žitaric, glukoznega ali
fruktoznega sirupa, suhega sadja in beljakovin v prahu, stisnjenih v ploščico).
Ob takih ploščicah je priporočljivo piti vodo, da preprečimo prenagel porast
sladkorja v krvi, saj take ploščice vsebujejo preproste ogljikove hidrate, pri
dolgotrajnih aktivnostih pa zaželena stalna raven sladkorja v krvi. Druga
možnost pa je, da imamo s seboj dve pijači, in sicer eno za rehidracijo, druga,
bolj koncentrirana pa služi kot energetski napitek.
Beljakovine
Izgorevanje telesnih beljakovin je na žalost pri
dolgotrajnih naporih nujno zlo, zato je uporaba beljakovinskih koncentratov
zelo priporočljiva že med samim naporom, ker bo telo lažje preneslo samo
obremenitev, skrajšal pa se bo tudi čas počitka po samem naporu. Priporočamo
predvsem uporabo visokobeljakovinskih koncentratov iz sirotke in kazeina,
raztopljenih v vodi, in sicer približno 30 gramov beljakovin na uro. Sirotkine
beljakovine bodo hitro ustavile razgradnjo telesnih beljakovin, medtem ko bo
kazein med samim naporom ohranjal relativno enakomerno količino aminokislin v
krvi. Uporaba aminokislin v običajnih tabletah je vprašljiva, ker so nekatere
tablete tako komprimirane, da jih enostavno izločimo z blatom, ne da bi se v
želodcu razgradile in absorbirale iz črevesja. Beljakovine v prahu pa lahko
nadomestimo z aminokislinami v kapsulah, ker je absorpcija teh visoka.
Za konec pa še opozorilo. Prehod iz dvoranskih aktivnosti na
zunanje je na začetku vsake sezone relativno problematičen, saj hitro lahko
pride do poškodb, zato previdno, da se ne bi sezona sonca za vas končala, še
preden se začne.
|
