Čeprav je članek namenjen predvsem vrhunskim športnikom in rekreativcem, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi in ne tako intenzivnimi športi, bo prišel prav tudi tistim, katerih treningi so namenjeni bolj izgradnji mišične mase in povečanju moči. Slednjim bo upoštevanje navodil iz tega članka omogočilo hitrejšo regeneracijo po treningu in tako možnost večjega števila visokointenzivnih treningov (npr. dvigovanje uteži). Med vrhunskimi športniki in rekreativci kroži napačno prepričanje, da dolgotrajni napori ne zahtevajo večjega vnosa beljakovin, ampak da je ta primeren samo za težkoatlete. To seveda ne drži, saj pri dolgotrajni aktivnosti pride do izgube mišične mase, ker ob zmanjšanju zalog energije iz ogljikovih hidratov in maščob telo prične proizvajati del potrebne energije iz aminokislin, ki sestavljajo mišično maso, in krvnih beljakovin. Telo je namreč sposobno v procesu, ki ga imenujemo glikogeneza in poteka v jetrih, pretvoriti aminokisline v glukozo, ki potem služi kot vir energije.

Poleg tega lahko mišično tkivo uporabi aminokisline direktno za energijo brez predhodne pretvorbe v glukozo. Predvsem gre za izrabo tako imenovanih BCAA (kratkoverižnih aminokislin), med katere štejemo levcin, izolevcin in valin. Vsakomur priporočam, da pred, med in takoj po aktivnosti vzame kakšen pripravek BCAA, kot je na primer maxxBCAA. Če primerjamo videz težkoatleta in kakega maratonca, lahko hitro ugotovimo, da potrebujejo prvi veliko več beljakovin.

A študije kažejo, da je tudi pri dolgotrajnih naporih potreba po beljakovinah povečana oziroma v določenih primerih celo večja. Razlog je seveda v izrabi aminokislin, sestavnih delov beljakovin za energijo. Optimalna količina naj bi bila okoli 2 do 3 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Vir naj bodo beljakovine, ki se nahajajo v pustem piščančjem in puranjem fileju, morskih ribah in sadežih, jajčnih beljakih. Ti viri vsebujejo malo maščob in imajo kakovostno aminokislinsko sestavo. Prav bodo prišli tudi beljakovinski koncentrati, kot na primer maxxWHEY, ISO whey in Designer Whey.

Seveda morajo ogljikovi hidrati še vedno predstavljati primarni vir energije. Za proizvodnjo energije iz ogljikovih hidratov telo pri dolgotrajnejših naporih potrebuje kisik. Produkcija energije iz glukoze pa ponavadi ni omejena zaradi pomanjkanja kisika, ampak predvsem zaradi (ne)sposobnosti telesa pri transportu kisika do celic.

Najpomembnejša pri tem transportu so rdeča krvna telesca. Količino rdečih krvnih telesc zmanjšujejo dolgotrajni napori in nepravilna prehrana. Ob pravilni prehrani in počitku po treningu se njihova raven dvigne. Pri tem je namreč podobno kot pri dviganju uteži, kjer pride med treningom do katabolizma (razgradnje) mišične mase, ob pravilni prehrani in odmoru pa do kasnejše izgradnje na raven, ki je višja od prejšnje. Predpogoj za izgradnjo je tudi zadostna količina ustreznih hranil.

Pri dolgotrajnih naporih telo v procesu prilagoditve povečuje število mitohondrijev v mišičnih celicah, količino mioglobina in nekaterih encimov. Beljakovine, ki so za proizvodnjo teh nujne, telo vzame tam, kjer je dostop do aminokislin najenostavnejši: v rdečih krvnih telescih, hemoglobinu in krvnih beljakovinah. Tudi tu se kaže potreba po dodatnih beljakovinah.

Kot vir ogljikovih hidratov so najboljši kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zelenjavi, ovsenih kosmičih, polnozrnatih proizvodih ipd., ker nudijo dolgotrajno energijo.

Dobro se je izkazal tudi maltodekstrin, ogljikov hidrat, ki ga najdemo v proizvodu MALTOmaxx. Maltodekstrinovi prednosti sta lahka prebavljivost in ravno prav hitra absorpcija, ki ne povzroča prekomernega sproščanja inzulina.

Maščobe veljajo kot dolgotrajen vir energije, saj so telesne zaloge skoraj neomejene. Vendar vnos maščob s hrano ponavadi pomeni vnos nepravih maščob, ki škodujejo zdravju in omejujejo naše sposobnosti. Najbolje bo, da maščobe popolnoma izločimo, dodamo pa le hladno obdelana olja, ki vsebujejo dovolj esencialnih maščobnih kislin. Za enega boljših virov velja laneno olje. Odlična zamenjava za škodljive maščobe pa je tako imenovano olje MCT. To je sestavljeno iz trigliceridov s srednje dolgimi verigami, ki imajo zaradi svoje kemijske zgradbe posebne lastnosti. Za razliko od drugih maščob jih telo lahko uporablja za energijo tudi ob prisotnosti ogljikovih hidratov.

Poleg tega je skladiščenje maščobnih kislin s srednje dolgimi verigami v obliki telesne maščoba zelo omejeno. Nekatere študije celo kažejo, da je možnost skladiščenja manjša kot pri ogljikovih hidratih. Za razliko od drugih maščob je olje MCT tudi zelo primerno za kuho in peko, saj so srednje verižni trigliceridi zelo obstojni pri višjih temperaturah, s čimer se izognemo škodljivim učinkom segrevanja ostalih maščob.