Namen tokratnega članka je poudariti nekaj tehnik, ki jih
običajno pri sistematski vadbi in prehrani spregledamo. Globalno fitnes gibanje
je v polnem razcvetu, poudarek na dobri telesni kondiciji in še boljšem
telesnem videzu je večji kot kadarkoli prej, fitnes centri so polni, skupinska
aerobna vadba še komaj dohaja povpraševanje... Izgledati bolje in lepše (v oblačilih
in še bolj brez) je današnji trend.
Za to je seveda treba veliko truda, potu in discipline pri treningih in
prehrani - več beljakovin, manj maščob in ogljikovih hidratov, intenzivni
treningi, pogosta aerobna vadba, ciljna frekvenca srčnega utripa,... Vse to so
pojmi, ki jih podzavestno premlevamo večji del dneva. A le malokdo pomisli na
VODO in njeno manipulacijo v telesu. Pravilna in zadostna hidriranost telesa je
bolj pogost problem, kot se zavedamo. Običajno so na hidriranost pozorni
kolesarji, maratonci in drugi atleti, ki tekmujejo na dolge proge, saj le
majhna napaka pri vnosu tekočin in elektrolitov lahko pomeni upad zmogljivosti
za deset in več odstotkov.
Mi, ki se bolj kot za moč in vzdržljivost zanimamo za
kozmetično plat sistematičnih treningov, pa vodi oziroma hidraciji ne posvečamo
dovolj pozornosti.
Kaj pa, če problem prikažem takole: naše telo je rodovitna
zemlja, njiva, na kateri želimo imeti bogat in kakovosten pridelek. Ampak -
leto je bilo zelo suho in kljub izdatnemu gnojenju, obdelavi in skrbi je letina
slaba, pridelek majhen, droben. Se vam že svita?
Lahko tudi drugače. Padavine so bile letos nenormalno
obilne, cela njiva je pod vodo. Vse bo šlo v nič.
Zdaj je verjetno jasno.
Kaj pa naslednji scenarij: vode je sicer dovolj, a je njiva
na takem neugodnem mestu, da je potrebna melioracija - dovajanje vode na mesto,
kjer je potrebna. Nas zanima prav to.
Verjetno si že mislite, da sem čisto utrgan, a potrpite še
malo.
Približno 70 odstotkov teže mišic predstavlja voda; če je
zaužijemo premalo, so mišice manjše, bolj ohlapne, šibkejše, mišični tonus je
slabši in kljub ustrezni dieti, dovolj beljakovinam in ustreznemu doziranju
treninga in počitka tudi videti nismo ravno najbolje - zgornji primer suše.
Če se nalivamo z vodo in se prehranjujemo neustrezno (preveč
hidratov, maščob in praznih kalorij, premalo gibanja - kot primer lahko
navedemo pridobivanje mišične oziroma bolje rečeno telesne mase NA SILO), so
mišice sicer polne vode, smo močnejši, mišice so napete, a mišični tonus kljub
vsemu ni privlačen, ker se del vode nabere tudi pod kožo in izgledamo dobesedno
zaliti - koža je videti debelejša, kot je v resnici, in mišični tonus ne pride
do izraza (ta pa je, priznajmo, prvi dejavnik pri ocenitvi ali smo "fit"
ali ne) - zgornji primer poplave.
Če pa je vode dovolj in smo jo učinkovito
"pripeljali" v mišično tkivo in jo tam zadržali, potem so mišice
polne, napete, izražene, žile in kapilare reliefno izstopajo, moč je prisotna,
vzdržljivost prav tako, mišični tonus je močno poudarjen, skratka videti smo
zelo seksi (v oblačilih in še bolj brez) - čestitam, uspel nam je postopek melioracije
v naših telesih.
Kako v telesu manipuliramo z vodo?
Načinov je več in jih ne moremo strogo ločiti med seboj, ker
so pač komplementarni, nekateri so nevarni in sodijo v domeno medicine (npr.
uporaba milejših ali močnejših diuretikov v tekmovalnem bodybuildingu, uporaba
plazmatskih ekspanderjev, eritropoetina...), drugi so bolj predvidljivi in jih
lahko s pridom uporabimo skozi specifično doziranje makro- in mikronutrientov,
športnih dodatkov, termalnih oblek, alkohola, glicerola itd.
Problema se bomo lotili z dveh koncev, in sicer z vidika
pridobivanja mišične (ne TELESNE) mase in z vidika priprave na tekmovanje ali
za fotografiranje, skratka takrat, ko potrebujemo najboljši možni videz telesa.
Osredotočili se bomo na proces volumenizacije, to je maksimalne intracelularne
zasičenosti mišice s tekočino, aminokislinami, glikogenom. Treba je ločiti
pojem volumenizacije od pojma vodne retence, ki pomeni nespecifično
ekstracelularno (izvencelično) zadrževanje vode, običajno v podkožnem tkivu.
Da bi pridobili kakovostno mišično maso, potrebujemo dovolj
gradbenega materiala za izgradnjo novega tkiva, dovolj energije za stimulacijo
izgradnje novega tkiva in za samo izgradnjo. Običajno za energijo uživamo
ogljikove hidrate, ki se v telesu skladiščijo kot glikogen (v mišičnem tkivu in
jetrih). Gram glikogena veže v mišičnem tkivu približno 3 grame vode. Trend
vnosa velikih količin ogljikovih hidratov nam jo pogosto zagode, kar privede do
t.i. učinka izliva hidratov in vode, ko se odvečna glukoza, ki ni bila
skladiščena kot glikogen in ni bila porabljena kot energija, pretvori v
trigliceride in skladišči kot maščoba v podkožju. Voda ji seveda sledi, običajno
se zgodi, da je maščobe zelo malo, vode pa precej, vizualno pa je vse skupaj
videti precej huje, kot je v resnici. Da bi se temu izognili, je treba prehrano
prirediti na način, da kompleksni ogljikovi hidrati (le ti pridejo v poštev) ne
presegajo 30 odstotkov celotnega jedilnika, ostalo tvorijo beljakovine in
maščobe. Problem: z malo ogljikovimi hidrati bodo mišice ohlapne in na
treningih bo pešala moč, da o "napumpanosti" ne govorim. To težavo
odpravimo tako, da 4 dni uživamo pretežno beljakovinsko-maščobna živila,
preostale 3 dni pa dvignemo količino ogljikovih hidratov na 60-70 odstotkov
celotnih zaužitih kalorij, kar bo privedlo do popolnitve glikogenskih rezerv in
mišične volumenizacije. Da bi bil učinek še bolj dramatičen, svetujem v dnevih
z nizko količino ogljikovih hidratov izdatno uporabo nekaterih kakovostnih
športnih dodatkov, kot so: kreatin
monohidrat (po 3 grame naenkrat v 3-5 dcl TOPLE vode), glutamin (10
gramov po treningu in pred spanjem), taurin,
BCAA (5
gramov pred in po treningu) in katerega od kakovostnih beljakovinskih
preparatov. V dneh, ko je hidratni delež visok, lahko opustimo vse dodatke z
izjemo kreatina, mulitvitaminov in mineralov ter kakšne od kvalitetnih
beljakovinskih mešanic, pa še ta ni obvezna, če lahko z običajno prehrano
zaužijemo vsaj 2 grama beljakovin na kilogram čiste telesne mase. V tem
tridnevnem obdobju je priporočljiva tudi uporaba izotoničnih napitkov, saj ti
ne predstavljajo ozmotskega problema (tekočina prosto prehaja skozi celične
membrane).
V obdobju glikogenske polnitve pred tekmovanjem oziroma pred
fotografiranjem, pa je treba imeti nizek odstotek telesnih maščob, a tudi to
običajno ne zadošča. Glikogensko superkompenzacijo začnemo na enak način kot
pri delu za maso, le da je omejitev količine ogljikovih hidratov tu povečana.
Za pospešeno izločitev podkožne vode prav pridejo tudi t.i. termalne obleke (iz
sintetičnih materialov, ki nam omogočajo močno potenje med vadbo). Pri
tovrstnih zadnjih pripravah nam pogostokrat pride prav alkohol (ponavadi vino
ali katera od žganih pijač, v malih količinah seveda), ki poveča prekrvavitev
in tako izboljša vaskularni videz telesa (izstopijo nam žile). Velikokrat pride
prav tudi glicerol oziroma glicerin, ki je plazmatski modulator. Deluje tako,
da potegne podkožno, ekstracelularno, kompartmentalno tekočino v kri in tako
poveča količino krvi - več krvi, boljša prekrvavljenost, boljša napumpanost
telesa in boljši videz. Priljubljen je tudi t.i. "sodium loading" oz.
polnjenje z natrijem. Gre za povečano uživanje natrija (kuhinjske soli) v
obdobju treh do štirih dni, nato pa popolna izločitev natrija iz prehrane,
uživanje kalijevih preparatov in omejitev uživanja vode. Taka administracija
omogoči drastičen prehod tekočine skozi celično membrano iz ekstracelularnega
okolja v intracelularno okolje. Namenoma sem izpustil količine, ker te tehnike
ne priporočam, saj ima lahko neustrezen nivo kalija v telesu resne, celo usodne
posledice.
Za konec naj povem, da tehnike prerazporeditve vode (v
tekmovalne namene) dajo le začasne rezultate, prej ali slej formo (vsaj delno)
izgubimo. Da bi te tehnike popolnoma obvladovali, potrebujemo veliko prakse, ki
jo pridobimo tako, da dodobra spoznamo svoje telo in njegov odziv na
manipuliranje z njim.
|
