Bliža se čas, ko je pridobivanje mišične mase vsaj večini pomembnejše od izgube odvečne telesne maščobe. Tako v tem obdobju tudi dobimo veliko vprašanj, kaj in koliko jesti ter po kakšnih dodatkih posegati, da bi bila pot do čiste mišične mase enostavnejša in učinkovitejša. V nadaljevanju smo za vas pripravili izbor koristnih napotkov, ki vam bodo precej olajšali doseganje zastavljenega cilja.
Primer enodnevnega jedilnika
| Obrok | Jedilnik
| Obrok 1 (7:00)
| 6 beljakov, 4 rumenjaki, žlica lešnikovega olja, 70 g ovsenih kosmičev, 4 g maxxOMEGA 3, 2 g maxxCLA | | Obrok 2 (10:00) | 50 g mešanice beljakovin maxxSHAKE, 25 lešnikov | | Obrok 3 (13:00) | 200 g piščančjih prs, 70 g riža, zelenjava, 2 žlici olivnega olja | | Obrok 4 (16:00) | 50 g mešanice beljakovin maxxSHAKE, 25 lešnikov | | Obrok 5 (19:00) | 200 g piščančjih prs ali ribe, 70 g riža, zelenjava, 2 žlici olivnega olja | | 30 minut pred treningom maxxBOOSTER | | Obrok 6 (21:00) | 50 g maltodekstrina, 50 g sirotkinih beljakovin maxxWHEY, 2 žlici lešnikovega olja | | Obrok 7 (21:30) | 200 g piščančjih prs, zelenjava, 2 žlici olivnega olja, 70 g riža | | Obrok 8 (23:00) | 6 beljakov, 4 rumenjaki, 20 g lešnikovega olja, 70 g kosmičev, 4 g maxxOMEGA 3, 4 g maxxCLA |
Kako pri izgradnji mišične mase pomagajo posamezni makronutrienti?
BELJAKOVINE so gradnik naših mišic, zato je tudi potreba po njih pri izgradnji mišične mase močno povečana. Poskrbeti moramo, da z vsakim obrokom zaužijemo od 30 do 40 g beljakovin. Količina se prilagodi posameznikovim potrebam.
MAŠČOBE so prav tako gradnik mišične mase, poleg tega pa predstavljajo tudi vir energije. Splošno prepričanje o škodljivosti in izogibanju maščobam je napačno, namreč dieta brez maščob ne bo prispevala k pravemu napredku v mišični masi. Dobre maščobe služijo za tvorbo hormonov in prostaglandinov ter so sestavni del naših celic. Z vsakim obrokom moramo zaužiti 20 g dobrih maščob.
OGLJIKOVI HIDRATI služijo kot vir energije. Na začetku dodamo k prvim petim obrokom 50 g kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj časa spremljamo napredek. Če v opazovanem obdobju ne pridobivamo na mišični masi, povečamo vnos ogljikovih hidratov pri dveh obrokih za 50 g. Temu ponovno sledi spremljanje napredka. Če v tem času pridobimo telesno maščobo, znižamo količino ogljikovih hidratov pri enem obroku ponovno na 50 g, pri tem pa maščobe in beljakovine obdržimo na isti ravni. Pomembno je nenehno spremljanje napredka, pri tem pa nam je v pomoč regulacija ogljikovih hidratov.
Priporočeni izdelki:
maxxOMEGA 3 vsebuje esencialne maščobne kisline EPA in DHA, ki pozitivno vplivajo na izgradnjo mišične mase in regeneracijo, poleg tega pa znižujejo možnost kopičenja maščobnih zalog.
maxxCLA je maščobna kislina, ki deluje tako, da usmerja hranila od maščobnih celic k mišičnim - torej pozitivno vpliva na izgradnjo mišične mase in zmanšuje možnost kopičenja maščobe.
MALTOmaxx je vir kompleksnih ogljikovih hidratov v prahu, ki se odlično obnesejo po treningu.
maxxWHEY vsebuje sirotkine beljakovine, ki predstavljajo najkakovostnejši beljakovinski vir, saj močno spodbujajo izgradnjo mišične mase, poleg tega pa pripomorejo k hitrejši regeneraciji po vadbi.
maxxSHAKE vsebuje trikomponentno mešanico beljakovin, kjer večinski delež predstavlja koncentrat sirotkinih beljakovin (50 %), poleg tega pa še pšenične in sojine beljakovine. Zagotavlja postopno sproščanje oz. enakomernejši prehod aminokislin v kri ter boljšo aminokislinsko sestavo kot posamzni viri, kar ga uvršča v kategorijo odličnih nadomestkov obroka.
maxxBOOSTER je prašek, namenjen pripravi napitka, s katerim vnesemo v telo vse, kar potrebujemo za odličen trening. Izdelek vsebuje aminokisline kot so BCAA, glutamin peptid, taurin in arginin, kreatin, kofein in še veliko več.
ONE-A-DAY vsebuje unikatno mešanico 12 vitaminov in 13 mineralov, s katero dopolnimo povečane potrebe po teh pomembnih snoveh pri pridobivanju mišične mase. |
