O tem, kakšno naj bi bilo razmerje hranilnih snovi (in s tem delež maščob) v naši prehrani, obstaja veliko različnih teorij. Od tiste, ki jo promovirajo v večini fitnes revij in komercialnih knjig o zdravi prehrani, kjer bi odstotek maščobe v prehrani morali znižati tudi močno pod 10%, na eni strani, pa do tiste, ki zagovarja kar 70% vnos maščob. Ne smete pa pozabiti na veliko razliko v sami kemični sestavi maščob. Učinek teh v telesu se lahko močno razlikuje glede na njihovo kemično sestavo. V seriji člankov bom poskusil zajeti vsa pomembnejša dognanja, ki se tičejo nanašajo na maščobe v prehrani.


Predstavil vam bom nekaj osnovnih pojmov o maščobnih kislinah in ker gre večinoma za zahtevno kemijo (ki bo večini bralcev verjetno težje razumljiva), bom skušal stvari v največji možni meri poenostaviti.

Poglejmo si torej nekaj temeljnih definicij:

1. Lipidi

So kemijsko ime za skupino spojin, kot so maščobe, olja, holesterol, maščobne kisline, fosfolipidi in druge.

2. Maščobe in olja

So vedno sestavljene iz ene molekule glicerola in treh maščobnih kislin.

3. Maščobne kisline

So sestavljene iz maščobne verige na eni strani in iz kislinske skupine na drugi strani. Prva je netopna v vodi ali hidrofobna, druga pa je v vodi topna oziroma hidrofilna. Od tega, kako je maščobna veriga sestavljena (dolžina, nasičenost, nenasičenost), so odvisne lastnosti posameznih maščobnih kislin. Maščobne kisline so sestavljene iz ogljikovih atomov, ki so med seboj povezani z enojno vezjo ali pa tudi dvojnimi vezmi. Vsak ogljikov atom lahko tvori štiri vezi, kar pomeni, da nam ostane še nekaj vezi, na katerih je vezan vodikov atom. Če ima maščobna veriga vsaj eno dvojno vez, pravimo, da je maščobna kislina nenasičena, če pa nima nobene dvojne vezi, je nasičena. Nenasičene maščobne kisline so zelo nestabilne (več kot imajo dvojnih vezi, bolj so nestabilne), nasičene maščobne kisline pa stabilne. Daljša kot je maščobna kislina, bolj je tekoča, zelo kratke maščobne kisline so pri sobni temperaturi trdne (npr. v maslu).

Polinenasičene maščobne kisline

imajo dve ali več dvojnih vezi. Najpomembnejše za vas so predvsem maščobne kisline omega 6 (pomeni da imajo prvo dvojno vez na 6. ogljikovem atomu), ki jih najdemo v sončničnem, koruznem sezamovem in drugih oljih. V telesu imajo te maščobne kisline številne funkcije in jih kljub temu, da lahko sprostijo 9 kcal energije (kot nenasičene), telo raje uporabi za druge namene, kot je na primer za izgradnjo membran, za produkcijo hormonov in prostaglandinov in za druge pomebne funkcije v telesu.

Supernenasičene maščobne kisline

so tudi polinenasičene, vendar le tiste, ki imajo več kot eno dvojno vez. To so predvsem maščobne kisline omega 3, ki jih najdete v lanenem olju.

Mononasičene maščobne kisline

imajo le eno dvojno vez in spadajo večinoma v omega 9 družino. Najdete jih predvsem v olivnem olju in nekaterih oreških.

Trans in cis configuracija: tam, kjer je dvojna vez, je na ogljikov atom vezan le en vodik (tam, kjer ne, sta dva, le na koncu molekule so trije). Če imajo supernenasičene maščobne kisline na ogljikovih atomih, ki so povezani z dvojno vezjo, vodik na isti strani, govorimo o cis konfiguraciji, če so razporejeni na različnih straneh verige, pa o trans konfiguraciji.

Cis konfiguracijo najdemo v naravi, trans konfiguracija pa je produkt predelave in slabe obstojnosti nenasičenih maščobnih kislin, ki je zelo škodljive zdravju - celo bolj kot nasičene maščobne kisline (o tem več kasneje).

Nasičene maščobne kisline

najdete predvsem v hrani živalskega izvora, nimajo dvojnih vezi in so stabilne.Telo jih lahko porabi za varovanje organov pred fizičnimi poškodbami in za energijo.

Viri maščobnih kislin:

- Supernenasičene maščobne kisline omega 3: v večjem odstotku jih najdete v lanenem olju, sojinem olju in orehih. Največ jih vsebuje laneno olje, in sicer kar 50%.

- Polinenasičene maščobne kisline omega 6: bogata z njimi so sončnično, sojino in sezamovo olje, vsebuje jih tudi večina oreškov in semen.

- Mononasičene maščobne kisline omega 9: najdete jih v olivnem olju in nekaterih oreških (sploh lešnikih in makadamijah).

- Nasičene maščobne kisline: so sestavni del mesa, masla, mlečnih izdelkov, jajc itd.

Podrobnejšo razvrstitev najdete v tabeli, ki se nahaja na dnu članka Sadni lupinarji ali kaj vem o maščobah?