Maxximum Adapt

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Nožni biceps

Potisk z nogama

Pravilen položaj:

  1. Stopali na platformo postavite malce širše od širine ramen.
  2. Naslonjalo naj podpira mišice hrbta, vratu in zadnjice.
  3. Kolka naj bosta upognjena v kotu približno 45⁰.
  4. Primite ročki ob straneh, če pa teh ni, se oprimite stranic sedeža.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) in s stopaloma pritisnite ob platformo.
  2. Iztegujte nogi, dokler ne bosta zravnani, vendar koleni ne bosta popolnoma iztegnjeni.
  3. Počasi upogibajte koleni in nogi vrnite v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Napravo primerno prilagodite tako, da omogočite najboljši kot upogiba kolka.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
  • Pazite, da glave na tiščite v naslonjalo, zlasti med koncentričnim delom vaje.
  • Ne dovolite, da gresta koleni preko prstov na nogah.

Nožni biceps

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami

Pravilen položaj:

  1. Postavite se s stopali v širini ramen ali ožje pod palico.
  2. Upognite kolena in se z ravnim hrbtom pripognite v bokih.
  3. Primite palico z nadprijemom ali mešanim prijemom v širini ramen ali rahlo širše.
  4. Zravnajte se in pri tem dvignite breme. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Z upogibom v kolkih spustite breme do stopal.
  2. Med spustom rahlo upognite kolena in boke potisnite čim bolj nazaj.
  3. Pazite, da hrbet ostane raven.
  4. Z iztegom bokov palico ponovno dvignite, dokler niste vzravnani.
  5. Ramena potegnite rahlo nazaj in iztegnite kolena. Ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med izvedbo naj hrbet ostane raven.
  • Med izvedbo koleni rahlo upognite, vendar ne pretirano.
  • Palico spustite do točke, ko začutite rahel razteg v zadnjem delu nog.
  • Palica naj bo ves čas nad stopali, blizu nog.
  • Dvig palice naj ne bo sunkovit.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Nožni biceps

Osnovni počep

Pravilen položaj:

  1. V pripravljenem položaju začnite s stopaloma v širini ramen in obrnjenima navzven za 20⁰ do 30⁰.
  2. Upognite kolka in koleni, teža naj ostane nad gležnjema, trup pa nagnite malce naprej.


Pravilna izvedba:

  1. Začnite z rahlo pokrčenima kolenoma in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  2. Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.
  3. Počasi začnite iztegovati nogi, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnjema.
  4. Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Izogibajte se temu, da bi se vaši peti dvignili s tal.
  • Rameni naj bosta poravnani s kolenoma in stopaloma.
  • Rameni držite nazaj z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta in z glavo ter vratom v nevtralnem položaju.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Nožni biceps

Enonožni mrtvi dvig z iztegnjeno nogo

Pravilen položaj:

  1. V roke primite ročki z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene proti telesu).
  2. Dvignite eno nogo in najdite ravnotežje stoječ vzravnano na drugi nogi.
  3. Koleno stoječe noge naj bo rahlo upognjeno.
  4. Stisnite trebušne mišice in potisnite prsi navzgor.


Pravilna izvedba:

  1. Z upogibom v kolkih počasi spustite ročki proti stopalu.
  2. Pri tem boke potisnite nazaj.
  3. Ko ročki dosežeta približno sredino goleni, s skrčenjem zadnjih stegenskih mišic potisnite boke naprej in vrnite telo nazaj v vzravnan položaj.
  4. V vzravnanem položaju napnite stegenske mišice in zadnjico. Ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med izvedbo naj koleno ostane rahlo pokrčeno.
  • Hrbet mora med izvedbo ostati vzravnan, prsi pa potisnjene navzven.
  • Roke med izvedbo ostanejo iztegnjene in v širini ramen.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Nožni biceps

Upogib kolen

Pravilen položaj:

  1. Usedite se na napravo za nožni pregib in prilagodite sedež tako, da bo kolenski sklep poravnan z vrtiščem naprave.
  2. Spodnja blazina naj bo na zadnji strani gležnjev.
  3. Prilagodite zgornjo blazino tako, da je varno nameščena nad stegenskima mišicama (kvadricepsoma).
  4. Stopali naj bosta v nevtralnem položaju.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite zadnje stegenske mišice in pritegnite spodnja dela nog nazaj proti sedežu.
  2. Poskrbite, da sta stegni in kolka trdno ob sedalu.
  3. Ko ste dosegli popolno amplitudo gibanja v koncentričnem delu, počasi spustite valj nazaj v začetni položaj in ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Kolenskega sklepa na vrhu giba ne iztegnite močno.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Nožni biceps

Plié počep z ročko

Pravilen položaj:

  1. Stojte z nogama širše od širine ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
  2. Stopala naj bodo obrnjena navzven.
  3. Obrnite ročko pokončno in jo primite z obema rokama.
  4. Roke so iztegnjene in ročko držite pred seboj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Počasi krčite kolena in se spuščajte v počep, dokler stegna niso vodoravna s tlemi.
  2. Iz najnižje pozicije se z iztegovanjem kolen počasi začnite vračati v začetni položaj.
  3. Pri tem potiskajte predvsem iz pet.
  4. Ustavite se, ko so kolena skoraj popolnoma iztegnjena. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med izvedbo naj bo hrbtenica ravna.
  • S trupom se ne nagibajte naprej, temveč ostanite čim bolj vzravnani.
  • Kolena naj bodo ves čas usmerjena v smeri stopal.
  • Roke so ves čas iztegnjene.
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

Nožni biceps

Dobro jutro

Pravilen položaj:

  1. Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, s stopali v širini ramen.
  2. Primite palico z obema rokama.
  3. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
  4. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
  2. Med spustom rahlo upognite kolena.
  3. Dvignite trup, dokler kolki niso izravnani. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
  • Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
  • Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

 

Nožni biceps

Sumo mrtvi dvig

Pravilen položaj:

  1. Postavite stopali pod palico v zelo širok položaj. Obrnjeni naj bosta naprej.
  2. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.

 

Pravilna izvedba:

  1. Dvignite palico z iztegovanjem kolkov in kolen do popolnega iztega.
  2. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj.
  3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.

 

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni.
  • Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali.
  • Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

 

Nožni biceps

Obratna hiperekstenzija na žogi

Pravilen položaj:

  1. S trupom se ulezite na žogo tako, da je vaše težišče (boki) naslonjeno nanjo.
  2. Z rokami se oprite v tla.
  3. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Napnite trebušne mišice.
  2. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oz. vsaj do točke, kjer bodo v liniji s trupom.
  3. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite.
  • Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo.
  • Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

 

Nožni biceps

Nihanje z ročko

Pravilen položaj:

  1. Postavite se v razkorak širše od širine ramen.
  2. Z ravnim hrbtom se sklonite naprej in z obema rokama primite ročko, ki je med vašimi nogami. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Dvignite ročko od tal in jo s sproščenimi rokami zanihajte nazaj med nogami.
  2. Z močjo, ki prihaja iz bokov, se zravnajte, pri tem pa silo izkoristite za to, da ročko zanihate pred sabo v višino oči oz. nad glavo.
  3. Stisnite trebušne mišice in zaustavite gibanje ročke.
  4. Nato v nasprotni smeri z nihanjem ročko ponovno spustite oz. zanihajte med nogi. To je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Hrbet naj bo ves čas raven in pogled usmerjen naprej.
  • Začnite z lažjo ročko, da dobite občutek za silo, ki jo ustvarja nihanje.
  • Sprva ročko zanihajte le do višine oči, ko/če pa so mišice vašega trupa dovolj močne, jo lahko zanihate tudi nad glavo.
  • Namesto ročke lahko uporabite tudi kettlebell.
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

Nožni biceps

Upogib kolen na žogi

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na tla.
  2. Postavite nogi na žogo v višini meč.
  3. Dvignite boke od tal tako, da bo vaše telo ravno in pod kotom približno 30˚ glede na tla. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem kolen potegnite žogo proti svoji zadnjici.
  2. Vaši boki naj pri tem ostanejo dvignjeni čim više.
  3. Žogo potegnite čim bliže zadnjici.
  4. Nato jo počasi in kontrolirano z iztegovanjem kolen ponovno spustite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Boki naj bodo med izvedbo ponovitve ves čas dvignjeni. Dvignjani lahko ostanejo tudi med ponovitvami, če pa je to pretežko, jih lahko med eno in drugo ponovitvijo spustite na tla.
  • Bolj bo žoga v začetnem položaju oddaljena od vaših bokov, težja bo izvedba vaje.
  • Za lažjo različico lahko roke ležijo na tleh ob telesu, teže pa bo vaja izvedljiva z rokami za glavo.
  • Ne pozabite izdihniti med upogibom kolen (koncentrični del) in vdihniti med iztegom (ekscentrični del giba).

 

BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan