Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Hrbet

Priteg na prsi

Pravilen položaj:

  1. Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
  2. Palico primite z rahlo pokrčenima rokama in komolcema usmerjenima stran od telesa.
  3. Poskrbite, da sta koleni trdno podstavljeni pod podporni blazini in da stopali trdno stojita na tleh.
  4. Rahlo se nagnite nazaj (približno 15⁰) tako, da lahko palica potuje povsem navpično.
  5. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico (latissimus dorsi).
  2. Vlecite roki navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne vaše ključnice.
  3. Lopatici naj bosta potegnjeni nazaj in navzdol.
  4. Skrčite široko hrbtno mišico, roki pa naj bosta sproščeni.
  5. Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Osredotočite se na to, da roki med krčenjem široke hrbtne mišice ostaneta sproščeni.
  • Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
  • Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).

Hrbet

Veslanje na napravi sede

Pravilen položaj:

  1. Stopali trdno postavite na platformo.
  2. Vsedite se tako, da bo ročka pred vami.Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
  3. Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Iz začetnega položaja potegnite lopatici nazaj tako, da ju povlečete navzdol in stisnete skupaj.
  2. Skrčite široko hrbtno mišico (latissimus dorsi) tako, da povlečete roki nazaj, dokler komolca nista približno pod rameni.
  3. Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
  4. Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
  • Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
  • Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).

Hrbet

Veslanje v predklonu

Pravilen položaj:

  1. Stopali postavite trdno na tla malce širše od širine ramen in z rahlo pokrčenima kolenoma.
  2. V bokih trup upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
  3. Primite palico z nadprijemom malce širše od širine ramen.
  4. Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenima komolcema. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatici nazaj.
  2. Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolca nista usmerjena naravnost navzgor.
  3. Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roki in dlani.
  4. Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
  • Trup naj bo nepremičen in hrbet raven.
  • Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju (pogled uprite v točko malo pred vašima stopaloma).
  • Med celotnim gibom naj trup in koleni ostanejo v istem položaju.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Hrbet

Priteg izza glave

Pravilen položaj:

  1. Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
  2. Palico primite z rahlo pokrčenima rokama in komolcema usmerjenima stran od telesa.
  3. Poskrbite, da sta koleni trdno podstavljeni pod podporni blazini in da stopali trdno stojita na tleh.
  4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico (latissimus dorsi).
  2. Vlecite roki navzdol in navzven.
  3. Lopatici naj bosta potegnjeni nazaj in navzdol.
  4. Skrčite široko hrbtno mišico, roki pa naj bosta sproščeni.
  5. Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Osredotočite se na to, da roki med krčenjem široke hrbtne mišice ostaneta sproščeni.
  • Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
  • Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).

Hrbet

Priteg na prsi z ozkim prijemom

Pravilen položaj:

  1. Primite palico s podprijemom ožje od širine ramen.
  2. Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami.
  3. Poskrbite, da so kolena trdno podstavljena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
  4. Rahlo se nagnite nazaj (približno 15⁰) tako, da lahko palica potuje povsem navpično.
  5. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj.
  2. Vlecite roke navzdol in za telo, dokler se palica ne dotakne vaše ključnice.
  3. Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
  4. Skrčite hrbtne mišice, roke pa naj bodo sproščene.
  5. Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Osredotočite se na to, da roke med krčenjem hrbtnih mišic ostanejo sproščene.
  • Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
  • Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).

Hrbet

Dobro jutro

Pravilen položaj:

  1. Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, s stopali v širini ramen.
  2. Primite palico z obema rokama.
  3. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
  4. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
  2. Med spustom rahlo upognite kolena.
  3. Dvignite trup, dokler kolki niso izravnani. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
  • Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
  • Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

 

Hrbet

Izmenično veslanje z ročko v položaju za skleco

Pravilen položaj:

  1. Na tla, približno v širini ramen, postavite dve ročki ali kettlebell-a.
  2. Postavite se v zgornji položaj za skleco z rokami na ročkah.
  3. Stisnite mišice trupa. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Prenesite težo na desno roko, medtem ko z desno roko dvignete ročko ali kettlebell k pasu (kakor pri enoročnem veslanju v predklonu).
  2. Ročko/kettlebell počasi in kontrolirano spet spustite na tla.
  3. Ponovite z drugo stranjo; tokrat težo prenesete na levo roko in zaveslate z desno. To je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • To vajo izvajajte le na ravni in trdni podlagi, da vam ne spodnese roke, na kateri slonite.
  • Komolec roke, na kateri slonite, naj bo iztegnjen.
  • Če težko držite ravnotežje, postavite nogi široko. Močnejše so vaše mišice trupa, ožje lahko postavite nogi.
  • Veslate lahko izmenično z ocema rokama, ali pa najprej naredite vse ponovitve z eno roko in šele nato z drugo.
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom ročke (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

Hrbet

Enoročno veslanje v predklonu z ročko

Pravilen položaj:

  1. Stopite v razkorak z desno nogo pred levo.
  2. Sklonite se in se  z desno roko naslonite na podlago (klop ali drugo nizko podlago).
  3. V levo roko primite ročko in jo spustite proti tlem. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Potegnite ročko navzgor, dokler se ne dotakne reber oziroma je nadlakt nad vodoravno linijo.
  2. Ponovno jo spustite, dokler ni roka iztegnjena in rama spuščena. To je ena ponovitev.
  3. Izvedite želeno število ponovitev, nato zamenjajte strani; tokrat je v razkoraku leva noga pred desno, naslonjeni pa ste na levi roki.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne obračajte trupa, da bi laže dvignili breme. Trup naj bo ves čas vzporedno s tlemi.
  • Hrbtenica naj bo ves čas ravna.
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom ročke (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

Hrbet

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Pravilen položaj:

  1. Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
  2. Zataknite gležnje.
  3. Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
  2. Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
  • Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
  • Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
  • Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

Maxx ENERGY BCAA -  moč aminokislin in kofeina