Maxximum Premium Whey

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Triceps

Izteg komolca za glavo enoročno

Pravilen položaj:

  1. Sedite na klop s stopaloma trdno na tleh.
  2. V eno roko primite ročko, druga pa naj počiva na trebuhu.
  3. Ročko dvignite nad glavo kakor v končnem položaju pri dvigu nad glavo. To je začetni položaj.



Pravilna izvedba:

  1. Z upogibom v komolcu spustite ročko za glavo, vendar se pri tem ne nagnite naprej.
  2. Skrčite triceps (troglavo nadlaktno mišico) in vrnite utež v začetni položaj.



Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Nadlaket naj se med vajo ne premika.
  • Ohranite naraven lok hrbtenice in ne dovolite, da se križ dvigne s klopi, da bi premakniti utež.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).

Triceps

Potisk s čela

Pravilen položaj:

  1. Vaši stopali naj bosta trdno na tleh, vaš križ pa naj ohrani naraven lok.
  2. Glavo, križno kost in lopatici trdno naslonite ob klop.
  3. Roki iztegnite naravnost navzgor pod kotom približno 90⁰. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Počasi spuščajte podlakti, ne da bi premaknili ramena ali nadlakti.
  2. Podlakti spustite do točke, v kateri tvorita kot 90⁰ z vašima nadlaktema.
  3. Obstanite za sekundo, da povečate ekscentrično napetost, potem pa se vrnite v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Zapestji naj bosta v nevtralnem položaju, saj lahko hiperekstenzija povzroči bolečino podobno teniškemu komolcu.
  • Ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
  • Poudarek naj bo na pravilni izvedbi in ne uporabljeni teži.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).

Triceps

Izteg komolcev za glavo soročno

Pravilen položaj:

  1. S stopaloma v širini ramen in naravnim lokom v spodnjem delu hrbta primite enoročno utež.
  2. Glava in ramena naj bodo usmerjeni naprej.


Pravilna izvedba:

  1. Utež potisnite nad glavo.
  2. Nadlakti naj ostaneta nepremični. Utež počasi spuščajte za glavo, pri tem pa ne dovolite, da bi se križ upognil ali nadlakti premaknili.
  3. Vrnite utež v začetni položaj skoraj do popolnega iztega komolcev.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne dovolite, da se hrbet upogne ali glava povesi naprej.
  • Na vrhu giba skrčite triceps.
  • Ne pozabite vdihniti na vrhu giba (ekscentrični del giba) in izdihniti med spustom (koncentrični del).
  • Vajo lahko izvajate sede ali stoje.

Triceps

Izteg komolcev na škripcu

Pravilen položaj:

  1. Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
  3. Z nevtralnim prijemom primite držalo, ki je pripeto na visoki škripec.
  4. Komolca naj gledata nazaj in naj bosta tesno ob telesu. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite triceps in počasi potisnite roki navzdol.
  2. Ko dosežete konec amplitude giba, dovolite, da se roki pomakneta ob stran telesa, dlani pa rahlo obrneta navzdol.
  3. Za sekundo obstanite in stisnite triceps, potem pa se vrnite v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne dovolite, da se nadlakti dvigneta do točke, v kateri se napetost škripca izgubi.
  • Ne dovolite hiperekstenzije zapestij; zapestji naj bosta v nevtralnem položaju.
  • Ramena držite nazaj, komolca pa tesno ob strani telesa.
  • Ne dovolite, da se ramena obrnejo naprej – lopatici naj bosta med celotnim gibom potegnjeni nazaj.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).

Triceps

Izteg komolcev na kablu izza glave

Pravilen položaj:

  1. Primite vrv, ki je vpeta na visokem škripcu.
  2. Obrnite se stran od postaje in se postavite s stopali v širini ramen. Kolena naj bodo malce pokrčena.
  3. Dvignite roke nad glavo tako, da bodo nadlakti ob ušesih.
  4. Komolci so pokrčeni in vrv držimo za glavo; kabel škripca je napet in vleče nazaj.
  5. Z eno nogo stopite naprej in se s trupom spustite v rahel predklon. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. S krčenjem tricepsa iztegujte komolce, dokler niso roke iztegnjene.
  2. Počasi spustite vrv nazaj za glavo. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Kabel škripca naj vleče roke nazaj. Nadlakti naj ne bodo pred glavo, temveč ob ušesih (za to je potrebna dovolj velika gibljivost ramenskega sklepa).
  • Ne nihajte s trupom, da bi premaknili utež.
  • Ne pozabite izdihniti med iztegom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

Triceps

Skleki na klopci

Pravilen položaj:

  1. Sedite na notranji strani ene od dveh vzporedno postavljenih klopi, med katerima je razdalja približne dolžine vaših nog.
  2. Dlani postavite na rob klopi.
  3. Stopala postavite na klop, ki je pred vami, tako, da so vaše noge iztegnjene.
  4. Iztegnite roke in dvignite zadnjico s klopi. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico mimo klopi proti tlom.
  2. Ustavite se, ko začutite rahel razteg v prsni ali ramenski mišici ali malce preden se zadnjica dotakne tal.
  3. Z iztegovanjem komolcev se ponovno dvignite. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Klop naj bo dovolj visoka, da omogoča celotno amplitudo giba.
  • Hrbet naj bo vzravnan.
  • Pri lažji različici vaje noge postavimo na tla; kolena so lahko pokrčena in nudijo oporo med dvigom.
  • Pri težji različici stopala postavimo na nestabilno podlago (npr. žogo).
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

 

BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan