Maxximum Adapt

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Trebuh

Upogib trupa

Pravilen položaj:

  1. Začnite leže na hrbtu na tleh ali posebni klopi.
  2. Nogi postavite na klop tako, da so kolka in koleni upognjeni pod kotom 90⁰.
  3. Roki naj počivata na prsih. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Upognite vrat in s krčenjem prednjih in stranskih trebušnih mišic približajte brado prsim. Povlecite prsni koš navzgor in nad medenico.
  2. Medtem ko prsni koš dvigujete nad medenico, naj križ ostane raven.
  3. Počasi dovolite, da se zravna trup in potem še vrat, da se vrnete v začetni položaj, pri tem pa ohranite napetost v trebušnih mišicah.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Križ naj bo vedno trdno naslonjen na tla ali blazino.
  • Ne pritiskajte na vrat z rokama za glavo.
  • Premikajte se počasi in kontrolirano in se osredotočite na ohranjanje napetosti v trebušnih mišicah.

Trebuh

Upogib trupa kleče na škripcu

Pravilen položaj:

  1. Na visok škripec vpnite vrv za triceps.
  2. Vrv primite z nevtralnim prijemom.
  3. Obrnjeni proti postaji pokleknite na koleni in vzravnajte trup.
  4. Roki naj bosta kot podaljška trupa in naj se med vajo ne premikata.


Pravilna izvedba:

  1. Popek potegnite navznoter in tako aktivirajte prečno trebušno mišico.
  2. Skrčite trebušne mišice in počasi potegnite prsni koš bliže medenici.
  3. Škripec naj se premika s telesom.
  4. Počasi zravnajte trup in se vrnite v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne dovolite, da se roki med vajo odmakneta od telesa.
  • Ne zibajte telesa in ne uporabljajte zagona, da bi izvedli vajo.

Trebuh

Viseči dvig nog

Pravilen položaj:

  1. Primite palico za široke zgibe z nadprijemom.
  2. Telo naj obvisi.


Pravilna izvedba:

  1. Koleni povlecite proti prsim, dokler nista v kolkih in v kolenih kota 90⁰.
  2. S hrbtom v nevtralnem položaju vlecite nogi navzgor in krčite trebušne mišice, dokler stegni nista vzporedni s tlemi.
  3. Počasi spustite nogi v njun začetni položaj, medtem pa ohranite napetost v trebušnih mišicah.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Ne dovolite, da se spodnji del hrbta upogne.
  • Ramena naj bodo med gibom spuščena in stisnjena skupaj.
  • Glava in vrat naj bosta ves čas v nevtralnem položaju.

Trebuh

Upogib trupa na veliki žogi

Pravilen položaj:

  1. Iz sedečega položaja na žogi se sprehodite naprej, dokler na žogi ne slonijo le še vaše lopatice, boki pa so v zraku.
  2. Stopali postavite trdno na tla v širini ramen.
  3. Postavite roki za glavo ali na prsi. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Upognite trup in dvignite lopatice z žoge.
  2. Pri tem naj vaši boki in noge ostanejo pri miru ali pa skušajte boke celo malce dvigniti.
  3. Na vrhu zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Uporaba žoge omogoča večjo amplitudo giba. Dlje od žoge so boki, manjša je amplituda in lažja je vaja. Bolj kot so boki na žogi, zahtevnejša je vaja.
  • Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh, da ohranite ravnotežje.
  • Pogled naj bo ves čas usmerjen v strop.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

 

Maxx Burner