AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Biceps

Upogib komolcev s palico

Pravilen položaj:

  1. Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
  3. Roki naj bosta ob telesu in s podprijemom držita palico. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema obrnjenima navzgor) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
  2. Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
  3. Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
  • Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
  • Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Biceps

Upogib komolcev z ročkama z nevtralnim prijemom

Pravilen položaj:

  1. Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
  3. Roki naj bosta ob telesu in z nevtralnim prijemom držita ročki. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema v nevtralnem položaju) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
  2. Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
  3. Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.
  4. Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
  • Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
  • Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Biceps

Upogib komolca v predklonu z ročko

Pravilen položaj:

  1. Sedite na klop.
  2. Upognite se v kolkih.
  3. Komolec delovne roke naslonite na notranjo stran stegna na strani, s katero delate.


Pravilna izvedba:

  1. Z bicepsom v 70% upogibu glede na tla in v nevtralnem položaju začnite le-tega krčiti.
  2. S krčenjem bicepsa začnite obračati dlan navzgor in iz komolca povlecite podlaket navzven in navzgor v naravni amplitudi gibanja, kolikor lahko, ne da bi premaknili nadlaket.
  3. Na vrhu giba za eno sekundo izometrično zadržite mišico skrčeno, nato pa spustite utež v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
  • Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
  • Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Biceps

Upogib komolcev z ročkama

Pravilen položaj:

  1. Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
  3. Roki naj bosta ob telesu in s podprijemom držita ročki. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema obrnjenima navzgor) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
  2. Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
  3. Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
  • Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
  • Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Biceps

Upogib komolcev na scottovi klopi

Pravilen položaj:

  1. Usedite se na Scottovo klop in stopali postavite trdno na tla.
  2. Zadnji strani nadlakti položite na naslonjalo.
  3. Primite palico s podprijemom v širini ramen.


Pravilna izvedba:

  1. Skrčite bicepsa in pri podlakti dvignite navzgor.
  2. Palico dvignite do točke, v kateri so podlakti navpično glede na tla.
  3. Palico počasi spustite, dokler roke niso iztegnjene. Ponovite.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Sedež prilagodite tako, da pazduhi počivata na vrhu naslonjala.
  • Zadnji strani nadlakti med celotno izvedbo počivata na naslonjalu.
  • Med izvedbo naj zapestja ostanejo trdna.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Biceps

Upogib komolca s palico leže na klopi

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na naslonjalo klopi, ki je pod naklonom, tako, da boste z rameni v višini vrha naslonjala.
  2. Kolena lahko počivajo na sedežu ali pa so noge stegnjene in se opirajo ob tla.
  3. Roke iztegnjene visijo pravokotno na tla.
  4. V rokah držite palico s podprijemom (dlani obrnjene navzgor).

Pravilna izvedba:

  1. S krčenjem bicepsov upogibajte komolca in dvigujte podlakti.
  2. Nadaljujte, dokler palice ne dvignete skoraj do ramen. Pri tem naj nadlakti ves čas visijo pravokotno na tla.
  3. Ko dosežete najvišjo točko, z iztegovanjem komolcev palico ponovno vrnite v začetni položaj. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med izvedbo ne nihajte z rokami, da bi premaknili utež; nadlakti naj bodo ves čas pravokotne na tla.
  • Ne krivite hrbta, temveč naj telo počiva na klopi.
  • Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del giba) in vdihniti med spustom (ekscentrični del).

 

Biceps

Upogib komolca z ukrivljeno palico s širokim prijemom

Pravilen položaj:

  1. Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
  2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
  3. Roki naj bosta ob telesu in s širokim podprijemom držita ukrivljeno palico. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema obrnjenima navzgor) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
  2. Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
  3. Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
  • Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
  • Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Maxximum Adapt